Autogen trening for å håndtere stress

Sammen med hypnose blir autogen trening stadig mer utbredt, hvor en person uavhengig, ved hjelp av forslag, påvirker den funksjonelle tilstanden til hans indre organer og nervesystemet.

Autogen trening gikk inn i treningen av idrettsutøvere og astronauter. AT-klubber er organisert i mange byer i vårt land. Deres medlemmer var i stand til å beseire søvnløshet, frykt, neuroser. Noen stoppet strid med en nabo, noen med svigermor, noen tenkte på å slutte, og plutselig merket at hans kolleger er fantastiske mennesker.

Dermed er det mange måter å redde nervesystemet, for å motstå stress, og dermed opprettholde helse.

Et utmerket middel til å overvinne stress og nervespenning, helsefremmende er autogen trening. Vi presenterer oppmerksomheten til den vesttysk psykoterapeut Hannes Lindemann, en av elever i I. Schulz - skaperen av det autogene treningssystemet, som ofte forkortes som AT. Medisinsk praksis X. Lindeman vellykket kombinert med sport. Spesielt merkbar suksess oppnådde han i seiling. I femtiotalet krysset Lindemann trehånds krysset Atlanterhavet.

Mange mennesker har fortsatt uklare, noen ganger fantastiske ideer om autogen trening. For noen er AT ikke bare et system med automatisk forslag, men en slags kryss mellom svart magi, mystikk og spiritualisme. Andre ser AT som en sport som holdes i treningsstudioet.

Faktisk er autogen trening en vitenskapelig psykologisk disiplin, teori, praksis og metoder for selvforslag og gjør det mulig å overføre ideer, bilder, følelsesmessige tilstander og adferdsmessige intensjoner av en person til hans organs aktiviteter, styrt av det autonome nervesystemet.

Autogen trening gjør det mulig å bruke spesielle øvelser for å bringe seg inn i en hypnoid tilstand (autogen nedsenkning), der en person kan kontrollere organer og systemer som ikke adlyder sinnet i normal tilstand.

Hver person kan mestre AT-teknikken, forutsatt at han lærer ved hjelp av spesielle øvelser for å konsentrere sin psyke på tilstanden hvile og avslapning (avslapning), slik at denne ferdigheten blir til en automatisert refleks ferdighet. Den som lykkes med AT for å kvitte seg med smertefulle bekymringer og problemer, klare ofte med sykdommer, kan bryte den onde sirkelen: den moderne livsstilen - stressende situasjoner - nervøse overbelastninger - sykdommer.

Nøkkelpunktet i AT er evnen til å nå tilstanden av autogen nedsenkning, en form for halvveis, hvor fantasifull, følelsesmessig fargede positive ideer påvirker det autonome nervesystemet, som ikke kontrolleres bevisst av menneskets vilje. AT har et sett med teknikker som tillater hver enkelt av oss å slappe av fritt for å redusere muskeltonen og til en tilstand av avslapning.

Med AT kan du lære å slappe av og konsentrere musklene, konsentrere eller avlede oppmerksomheten, kontrollere det autonome nervesystemet og gjennom det - aktiviteten til indre organer, skape en følelsesmessig hvilestilstand, inspirere deg selv med de ønskede oppførselsmønstrene.

Komme i gang, må du bare tenke på suksess. Etter nøye veiing alle fordeler og ulemper bestemte du deg for å mestre AT, legge til side alle tvil og tøff for alltid, det burde ikke være mer plass til dem.

Wilhelm Humboldt uttrykte en gang ideen om at sykdommer over tid ville bli betraktet som et resultat av en pervers måte å tenke på, og derfor ville syke bli ansett for skammelig. Hans venn Johann Wolfgang Goethe uttrykte denne ideen i poetiske linjer: "Det vi nærer blomstrer i oss - dette er naturens evige lov."

Legen og dikteren Ernst Feuchtersleben kalte: "Vi vil strebe for å styrke vår ånd, så med hjelpen vil vi være fri fra tusen sykdommer".

Det er dette målet som vi ønsker å oppnå ved hjelp av autogen trening, og husker at AT er en vitenskapelig basert og testet metode.

De reelle garantier for suksess med å mestre autogen trening er overbevisende motivasjon (og ikke bare nysgjerrighet, et ønske om å bli kjent med fasjonabel psykologisk teori), selvtillit og ultimativ suksess, slik at man kan overvinne tvil og tøven, indre beredskap og oppriktig ønske om fullt ut å gjennomføre alle anbefalinger.. Du kan ikke være medlem av AT og samtidig en ekstern observatør.

Noen hevder at de ikke har tid til å trene AT. Dette er enten selvbedrag eller et tegn på kronisk overstyring og progressiv tretthet. Hvem vil tro at en person i normale forhold ikke finner om morgenen, middag og kveld 5 gratis minutter! Det er om morgenen at du kan tvinge deg selv til å forlate rushet og analysere hvordan du bruker dagene dine, for å skille det viktige fra de unnerving små ting. Morgenopplæring - nøkkelen til vellykket utvikling av AT.

Ved begynnelsen av autogen trening utføres hver øvelse innen et minutt, på slutten av kurset - opp til 5 minutter. Hvis vi legger til dette tidspunktet som kreves for selvoppsettet av oppføringsformlene, vil du tilbringe 10 minutter på en autogen nedsenkning på slutten av kurset. Er det mye å bruke 10 minutter på din egen helse?

AT øvelser utføres vanligvis 3 ganger om dagen. Når en person som ønsker å mestre automatisk trening lærer en øvelse, kan han gå videre til den neste, og gjenta den forrige så ofte som det vil være nødvendig for å opprettholde den etablerte ferdigheten. Minimumsprisen er 1 leksjon per dag. Hvis det er mulig, bør du trene i et litt mørkt rom med vinduene lukket - dette vil bidra til å unngå støyirritasjoner. Det skal også huskes at en overfylt mage ikke bidrar til å beherske AT. Konsentrasjoner, der suksessen til autogen trening avhenger, hindres også ved å stimulere drinker, for eksempel kaffe.

Øvelser autogen trening bør utføres i en avslappet stilling. I sitteposisjon brukes "sjåførstilling". Sitt på en stol, rygg ryggen og slapp av alle skjelettsmuskler, ikke spesielt skrå fremover (slik at membranen ikke presser på magen), senk hodet på brystet, slapp bena litt og bøy i stikk vinkel, spred sokkene litt, legg hendene på knærne slik at de rørte ikke hverandre, deres albuer var litt avrundede - kort sagt, for å vedta den karakteristiske posisjonen til en cabby, hvilende i vente på rytteren. Hvis sokkene peker rett eller hevet, vil ikke avslappningsstadiet komme. Lukk øynene, slapp av underkjeven (munn lukket), slapp av tungen også (basen virker tung). Dette er en aktiv stilling, den kan brukes nesten hvor som helst: hjemme, på jobb, i transport.

Passiv stillingen av autogen trening er kun egnet for å praktisere hjemme. Sitt på en myk stol med armlen eller i en stol, med ryggen og nakken på stolens bakside (stol), slapp hendene og legg den på armlenene. Resten av passiv stillingen faller sammen med "trenerens stilling". For ubehagelige opplevelser i brystet, bør du legge en pute bak ryggen din, og for ryggsmerter, legg en pute av tepper under knærne. Dette vil bidra til å oppnå en tilstand av hvile og avslapning.

Om kvelden kan du trene liggende, i en pose som er behagelig å sove. Det er bare viktig å ikke endre det i løpet av hele kurset.

Avslapping er en naturlig refleksprosess. Men i dag, når en overbelastning er overlappet på en annen, er en stressor erstattet av en annen, den er utenfor mange menneskers kraft. Den moderne mannen er som en idrettsutøver som går opp før hoppet. Men atleten, etter løp, hopper og slapper av, og vår samtidige "løper opp uten å hoppe", og derfor ikke hviler. For tjue år siden skrev journalisten J. D. Ratcliff, som spesialiserer seg innen medisin, at psykiske overbelastninger tar flere liv enn alle sykdommer kombinert. Med andre ord blir vi drept av mangel på mental avslapning og manglende evne til å slappe av.

Det er påviste måter å lindre overarbeid og overbelastning på: Trega turer og fotturer, dans, gymnastikkøvelser, en rimelig forandring av fysisk og mental aktivitet, arbeid og hobbyer. Men ikke alle kan dra nytte av disse anbefalingene under kronisk tidssvikt. Den moderne mannen trenger ikke bare en utslipp, men en utslipp i konsentrert form, derfor har AT en slik verdi, noe som gir rask og dyp hvile.

Nybegynnere til å engasjere seg i autogen trening bør vite: å forvalte muskler og indre organers funksjon ved hjelp av AT stoler ikke på viljestyrke. Videre har en bevisst viljeordre motsatt effekt. Det er lett å forstå om du husker situasjonen med søvnløshet: Den som tvinger seg til å sovne, ved sin bestilling, aktiverer hjernens aktivitet, øker det muskulære og psykologiske nivået av våkenhet, som følge av hvilken søvn ikke forekommer.

Kanskje er det vanskeligste med AT å oppnå intern konsentrasjon, fokus på følelser, bilder, ideer og følelser, uten å benytte seg av en vilje som automatisk øker spenningsnivået og gjør avslapning umulig. Å overgi idestrømmen, uten å analysere og lede dem, oppløses i deres opplevelser og bildene de forårsaker, oppnår en tilstand av selvglemlighet, det vil si at aktiviteten til de høyere delene av hjernen reduseres og frigjør de lavere, gjenopplive spor av subkortiske reaksjoner - dette er grunnlaget for AT.

Du var nok mer enn en gang overbevist om at våre tanker, ideer og spesielt intensjoner har en tendens til å forvandle seg til virkelighetsfakta. Hvis for eksempel ifølge den første formelen for selvforslaget "Min høyre hånd er vanskelig" å forestille seg at armen er sliten av tung belastning, vil muskeltonen i denne armen bli den samme som i en tilstand av trøtthet og avslapping. Den reduserte tonen kan økes til normal ved hjelp av de såkalte "løftene" eller "forlate auto-forslag" -formlene, i henhold til innholdet av de inverse formlene for autogen nedsenkning. For formelen "Min høyre hånd er tung", er den inverse formelen "Hender er spente" og kommandoene "Utvid hender! Bøy armene dine! Pust inn dypt! Åpne øynene dine! "

Disse kommandoer bør utføres umiddelbart uten å forstyrre saksbehandlingen: energisk rett og bøy armene i albuene, eller i det minste bare strekke og slapp muskler i armene flere ganger, ikke beveg dem, men gjør isometrisk innsats med muskler osv. Hvis du åpner øynene dine først, deretter spenne musklene og aktiver pusten, sakte ut av tilstanden av avslapning: for en stund følelsen av tyngde i lemmer, noen ganger ledsaget av en prikkende eller trekkfølelse i muskler som ligner på når armene eller ben nummen. Jo mer resolutt, irreversibelt og samvittighetsfullt utføringsformelen utføres, desto raskere blir det realisert.

Ofte faller studentens autogene opplæring i søvn etter en kveldsøvelse, og har ikke tid til å imponere utgangsformelen. Han våkner midt om natten med en rastløs tanke om hans utelatelse. Forgjeves bekymre! Rolig, sunn søvn, som er selvdemping, og det er en slags utgangsprosess.

Samme innflytelse som utgangsteam har et kort sjokk - en uventet forstyrrelse (for eksempel en telefonsamtale, en banke på døren) som skjedde under en AT-økt.

For hver AT-øvelse anbefales egne selvhypnoseformler, de bør følges nøye, i hvert fall i opplæringsstadiet. Den første leksjonen begynner med øvelser for å slappe av musklene i lemmer og kropp. De utføres i en avslappet stilling i en sittende eller liggende stilling. Den første øvelsen er formulert som følger: "Min høyre hånd er tung." Lefty begynner naturligvis med sin venstre hånd: "Min venstre hånd er tung."

Denne formelen må være godt forestilt. Her er musklene i armen. Hele armen ble tung som bly. Hun ligger maktløs som en pisk. Ingen styrke, vil ikke flytte den.

Oppfattelser av alvorlighetsgrad kan være subjektivt forskjellig. Det er nødvendig å ringe de som er mest fast forankret i minnet og derfor reprodusere bedre. Det er bare ønskelig at følelsen av tretthet og avslapping ikke bør være negativ - la det være en tilstand opplevd etter en lang og behagelig tur i frisk luft i skogen, etter svømming i elven, etter en treningsøkt osv.

Formuleringer av selvhypnose uttaler ikke høyt, men gjentar mentalt. Lyden av din egen stemme kan hindre intern konsentrasjon.

Om oppmerksomheten bør diskuteres separat. Mens du jobber med øvelsen, må du trene deg selv for å oppleve bare formelen for selvforslag, for å stille inn på bildene og ideene som implementerer denne formelen. Sann, i begynnelsen er det vanskelig å unngå et brudd på konsentrasjon, spontan skifte oppmerksomhet til uventet oppstår minner, tanker, intensjoner. Pasienten, uten irritasjon og uten å benytte seg av en voluntisk innsats, bør du returnere alle dine tanker til formelen for automatisk forslag. Hvis du fortsatt ikke kan konsentrere, må du starte øvelsen igjen, og hvis det andre forsøket ikke lykkes, kan du forsinke øvelsen en stund. Hvis du føler at stemningen på formelen av forslaget eludes, snakk det bedre med en patter, men ta øvelsen til slutt. Hvis du føler seg uvel i løpet av leksjonen, stopp øvelsen med en utgangsformel.

Formelen for selvhypnose (for eksempel "Høyre hånden er tung") gjentas 6 ganger, så er formelen satt inn: "Jeg er helt rolig" - og igjen blir mentaliteten av auto-forslag gjentatt 6 ganger. Tidsintervallet som er nødvendig for å føle tyngde i hånden, er forskjellig for forskjellige mennesker. Vanligvis er 3 episoder av 6 repetisjoner av formelen nok, skilt av en innsats: "Jeg er helt rolig", som tar omtrent 2 minutter. Øvelser med tyngdekraften må gjentas minst 2 ganger om dagen i løpet av den første uken av AT-klassene. På denne tiden begynner gravitasjonsfølelsen som regel å oppstå refleksivt.

Noen nybegynnere føler seg tyngre på klassens første dag (noen ganger får de en følelse av varme), andre - etter 1-2 uker. Andre kan nå målet først etter 3-4 uker, men slike tilfeller er ganske sjeldne. Noen mennesker klarer å føle tyngde i begge hender samtidig, men dette bør ikke spesifikt søkt, da en nybegynner er bedre å ikke spre sin oppmerksomhet.

På samme måte kan du inspirere deg selv med formlene: "Venstre hånd er varm", "Høyre fot er varm", "Venstre fot er varm", "Kropp er varm".

Ved utviklingen av den andre øvelsen skal gå 2 uker etter starten av klassene, uansett om målet for den første øvelsen.

Den andre øvelsen tar sikte på å føle varmen i det ønskede området av kroppen eller i hele kroppen, som oppstår på grunn av utvidelse av blodkar. Det er formulert som følger: "Høyre hånden er varm." Og hele øvelsen til høyre, tar hensyn til den første formelen, tar følgende form:

"Jeg er helt rolig (1 gang).

Høyre hånd er tung (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Høyre hånd er varm (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Høyre hånd er varm (6-12 ganger). "

Neste er utgangsformelen.

Ofte kan følelsen av varme oppnås tidligere enn tyngdefølelsen. La det ikke forvirre noen. Men hvis treningen ikke trener i 2 uker, må du lage et varmt bad før treningen eller varme opp hendene på radiatoren - dette vil tillate deg å forestille deg den tilstanden du bør streve for. Imidlertid bør ikke formelen styrkes (for eksempel, "høyre hånd er varm") - dette kan ha motsatt effekt, det vil si at det kan føre til spenning, anek-avslapning.

For å gi mer nøyaktig gjengivelse av følelsen av varme, kan du for eksempel forestille seg en lett dyne kastet over armen (bein, kropp) etc.

Ved riktig og regelmessig trening oppstår følelsen av tyngde og varme refleksivt når de uttaler de riktige formlene: den første slapper av musklene, den andre dilaterer blodkarene. Følelsen av muskelspenning og kulde, tvert imot, indikerer at musklene er anspente, og fartøyene er begrenset og blodsirkulasjonen hemmer.

I begge øvelsene er følelsen av tyngdekraft og varme ikke en fantasi av fantasien vår, men en fysiologisk realitet. Selvhypnose av varme og tyngdekraft er lett å kontrollere med objektive metoder. Temperaturen på hånden, som føles varm, skyldes blodstrømmen, stiger virkelig med ca 2 grader, og dette kan festes med spesielle termometre. Videre er denne hånden tyngre enn den andre på grunn av utvidelse av blodkar og mer intensiv blodsirkulasjon.

Den første øvelsen ledsages av slike fysiologiske prosesser som en økning i oksygeninnholdet i blodet og strømmen av arterielt blod; i løpet av den andre øvelsen oppstår det også rent fysiologiske reaksjoner i kroppen: vasomotoriske nerver øker diameteren av arteriekarene, og økt blodsirkulasjon øker temperaturen. Disse prosessene er uløselig forbundet med psyken: muskelavsla fører til en reduksjon i følelsesmessig spenning, og deretter til søvnighet og søvn.

Den tredje øvelsen autogen trening bidrar til å normalisere hjertearbeidet. Det er formulert som følger: "Hjertet slår rolig og jevnt."

Bare hold deg til denne formelen. En persons hjerte er et svært følsomt organ som reagerer sensitivt for fantasifulle og andre følelsesmessige stimuli, derfor kan feilforslag forårsake uønskede reaksjoner.

For eksempel bidrar denne sekvensen av visuelle representasjoner til utøvelsen av hjertet: "Hjertet virker som en motor, som en automat som ikke krever oppmerksomhet. Den pulserer jevnt og rytmisk. Jeg er glad og god. Jeg er helt rolig ", etc.

Etter å ha mestret treningen for hjertet, er treningen formulert på følgende måte: "Jeg er helt rolig (1 gang). Høyre hånd er tung (6 ganger). Jeg er helt rolig (1 gang). Høyre hånd er varm (6 ganger). Jeg er helt rolig (1 gang). Hjertet slår rolig og jevnt (6 ganger). Jeg er helt rolig (1 gang).

Videre gjentas formler av hvile, tyngdekraft og varme 1 gang, og formelen for hjertet - to ganger mer 6 ganger.

Formelen for å komme seg ut av tilstanden med autogen nedsenkning på dette stadiet av studiet av AT er: Dyp pusting. Jeg åpner øynene mine. Allerede i andre eller tredje sesjon, ATs oppmerksom på at følelsen av tyngde og varme i musklene er ledsaget av endringer i rytmen og dybden av pusten, som blir roligere og jevnere. Den fjerde øvelsen for å normalisere pusten. Formelen for selvforslag er i dette tilfellet: "Pusten er helt rolig."

Når du utfører denne øvelsen, skaperen av sinne I. Schultz oppfordret til å presentere seg selv i løpet av rygg når vannet er bare munn, nese og øyne, og han blir tilbudt en alternativ formel, som utelukker en bevisst inngripen i refleks mekanisme for å puste: "Jeg puster lett og stille ". Denne formelen er bra fordi det fokuserer på målene for øvelsen og minimerer bevisste kontroll.

Åndedrettsvern reguleres av det subkortiske senteret, lærer å kontrollere som kan forandre volumet av oksygen som kommer inn i kroppen og følgelig intensiteten av alle oksidative prosesser i kroppen, og gjennom dem - påvirker nivået på mental og fysisk aktivitet. I tillegg er pusten direkte relatert til emosjonell tilstand. Husk at vi "puster et lettelse sukk" når problemer er bak; "Det er vanskelig for oss å puste" når vi er nervøse eller overarbeidede. Muskler i bronkiene reagerer på stressende situasjoner med en spasmodisk sammentrekning - så tar vi pusten.

Etter å ha behersket den fjerde øvelsen tar formelen for selvdypning seg på følgende skjema: "Jeg er helt rolig (1 gang). Høyre hånd er tung (6 ganger). Jeg er helt rolig (1 gang). Høyre hånd er varm (6 ganger). Jeg er helt rolig (1 gang). Hjertet slår rolig og jevnt (6 ganger). Jeg er helt rolig (1 gang).

Pusten er rolig og jevn (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang). "

Formelen for å komme ut av autogen nedsenkning forblir den samme: "Hendene er spente. Dyp pusting. Jeg åpner øynene mine.

Øvelse for å puste er nyttig å gjøre, for eksempel, hvor lett og behagelig det er å puste under en tur i en furuskog.

Etter å ha lært å slappe av lemmer og handle på brystkroppene, kan man fortsette til den femte øvelsen - for organer i bukhulen.

Solar plexus er det viktigste sentrum av nerve plexus, som styrer aktivitetene i bukorganene og gjennom dem de essensielle komponentene i vårt velvære og humør. Solar plexus ligger bak magen.

En øvelse for solar plexus er formulert som følger: "The solar plexus utstråler varme" (sjelden erstattet av formelen "Magen er varm").

Opplevelsen av varme i solar plexus er lettere oppnådd ved å holde pusten mens du puster ut. Hurtigere for å få ønsket effekt, for eksempel, vil hjelpe en slik visuell representasjon: På magen (over solar plexus) er en varmepute, hvor varmen trengs dypt inn i kroppen og når ryggraden.

Etter å ha mestret den femte øvelsen, tar selvdempingsformelen følgende form:

"Jeg er helt rolig (1 gang).

Høyre hånd er tung (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Høyre hånd er varm (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Hjertet slår rolig og jevnt (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Pusten er rolig og jevn (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Solar plexus utstråler varme (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Solar plexus utstråler varme (6-12 ganger). "

Treningen avsluttes med den tradisjonelle formelen for å komme seg ut av tilstanden med autogen nedsenkning: "Hendene er anspente. Dyp pusting. Jeg åpner øynene mine.

"Pannen er hyggelig kult." Dette er formelen for den sjette og siste øvelsen. Det lykkes som regel enklere enn de forrige. Fanger opp hjemme, det er godt å snu hodet mot veggen mot gaten: det blåser alltid litt kjølighet, og pannen føles et knapt merkbart trekk som skaper riktig inntrykk.

I dette tilfellet bidrar figurative representasjoner også til å utføre øvelsen. For eksempel kan du huske hvordan på en varm dag du skyllet oppvarmet ansikt med kaldt vann.

Jeg vil gjerne advare deg igjen: Hold deg til den nøyaktige ordlyden. For eksempel er "pannen helt kald" formelen kan føre til hodepine, migreneangrep, svimmelhet, eller til og med besvimelse som følge av innsnevring av blodkarene i hjernen og oksygen sult av cellene.

Etter å ha mestret den endelige treningen, ser den fulle formelen for selvdypning slik ut:

"Jeg er helt rolig (1 gang).

Høyre hånd er tung (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Høyre hånd er varm (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Hjertet slår rolig og jevnt (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Pusten er rolig og jevn (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Solar plexus utstråler varme (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Pannen er hyggelig, kjølig (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang). "

Etter å ha sagt til meg hele settet av grunnleggende formler, kan man enten uttale seg om en målformel som læreren ønsker å imponere på seg selv, eller å begrense seg til oppnådd mental og fysisk avslapping og bruk utgangsformelen.

Den endelige komplette formelen for selvhypnose bør gjentas til det ønskede resultatet - autogent nedsenkning - blir til en jevn automatisert ferdighet, inn i en refleks, som gikk inn i blodet og kjødet av trainee. Etter å ha nådd dette treningsnivået, kan du gå videre til en forkortet versjon av leksjonen:

"Resten - tyngde - varm.

Hjertet og pusten er helt rolig.

Solar plexus utstråler varme.

Pannen er hyggelig, kult.

Håndspent. Pusten er dyp. Åpne øynene dine.

Den vanligste årsaken som gjør det vanskelig å lykkes i å mestre AT er tilfeldig, pauser i klasser. Autogen trening kan ikke beherske uten regelmessig arbeid på deg selv.

Årsakene som hindrer assimilering av øvelser eller forsinker tiden til å mestre dem, er vanligvis forvirring, manglende evne til å fokusere på ett emne i en viss tidsperiode. Imidlertid er evnen til å konsentrere opplærbar.

Det er for eksempel nyttig å holde en nærmere titt på 1-2 minutter på et vilkårlig objekt, "å se" ingenting annet enn det.

Formler mål i autogen trening

Autogen trening er ikke uten grunn kalt selvhypnose. Den oppsto i dybden av terapeutisk hypnose og er en slags det, hvor den inspirerende og inspirerte er kombinert i en person. I hypnose er den foreslåtte passiv, det motstår bare ikke den inspirerende personens handlinger og kommandoer; med AT velger personen en formel for målet selv og inspirerer bevisst det til seg selv. Derfor høy effektivitet av AT, som tillater bevisst kontroll av prosesser som vanligvis ikke er realisert.

Formuleringen av målet er mer effektiv enn det større ansvaret det pålegger utøveren. En sliten mor, som du vet, sover raskt, til tross for den høye støyen, men våkner opp fra et stille barn av et barn: hun er våken av spenningen av spenning som er ansvarlig for barnets sikkerhet.

Målformelen lar deg utvikle eller forbedre mekanismen til den interne klokken. For å gjøre dette, med AT-metoden, er det nok å avslutte kveldstrening med en formel som: "Etter en god avslappende søvn, vil jeg våkne om fem klokka".

Da jeg var ung, gikk jeg på jobb på et forstadstog og brukte ca 30 minutter på veien en vei. På vei tilbake sov jeg i toget i nøyaktig 25 minutter og sov aldri gjennom stoppet mitt, da jeg inkluderte en oppvåkningsformel i autogen trening:

"Fullstendig fred - jeg vil våkne om 25 minutter (2-5 ganger).

Tyngde i hele kroppen - i 25 minutter vil jeg våkne opp (2-5 ganger).

Varm i hele kroppen - i 25 minutter vil jeg våkne opp (2-5 ganger).

Mitt hjerte og puste jobber rolig og jevnt - i 25 minutter vil jeg våkne opp (2-5 ganger).

Pannen min er hyggelig, kule - i 25 minutter vil jeg våkne opp (2-5 ganger). "

Hvis på dette tidspunktet drømmen ikke kom, la jeg til en annen øvelse, veldig effektiv i søvnløshet:

"Kroppen min utstråler varme - i 25 minutter vil jeg våkne opp", og så videre, før søvn begynner.

I dette settet med formler bidro deres venstre halvdel til nedsenking i søvn, og den høyre halvdelen spilte rollen som en vekkerklokke, satte samtalen etter 25 minutter.

Den endelige formelen kan kun brukes etter å mestre hovedbanen til AT. Ved første opplæringsstadium er det nødvendig å utføre alle øvelsene og først etter at man går inn i formelen av målet, for eksempel for å sovne eller våkne opp.

Og enda et meget viktig notat. Hvis du bestemmer deg for å bruke målformler for å overvinne smerter, plager, sykdommer, etc., må du først konsultere med legen din. Tross alt, "snakkes" et symptom på sykdommen, betyr det ikke å kurere det. Ikke bruk AT til medisinske formål uten å vite diagnosen av sykdommen!

Personer som er gode på AT kan bruke målformler med en gang, nybegynnere anbefales å utføre alle standardøvelser først.

Vanligvis brukes bare en målformel om gangen. Det er veldig viktig at det er kort. For eksempel, med tanke på målformlene for min transatlantiske navigasjon i en oppblåsbar båt, valgte jeg setningene: "Jeg kan gjøre det!" Og "Kurset er vest!" - fordi de formidle oppgavene mine i den mest konsentrerte form.

Autogen trening stimulerer økt konsentrasjon, spesielt hvis du går inn i følgende målformler i treningssystemet: "Arbeid (studie) gir glede", "Det er lett for meg å jobbe (studere)".

Disse formlene øker motivasjonen til den valgte typen aktivitet. Interesse i saken gir oppmerksomhetens fokus, så formlene er nyttige:

"Jeg takler jobben", "Alt ser bra ut", "Jeg er oppmerksom. Tankene er konsentrert "," Jeg jobber lett (stavet, leser) "," Ideer (tanker) kommer av seg selv. " Tanken er stabil. "

Et høyt nivå av konsentrasjon av oppmerksomhet og evnen til å konsentrere seg til rett tid, blir alle krefter på en handling eller et mål ofte årsaken til mange høyere prestasjoner i sporten. Selvfølgelig erstatter konsentrasjon ikke viljen, men underordner det ofte for seg selv. Viljen er nødvendig i det minste for å tåle rytmen til intense treningsøkter, er det spesielt viktig i sport som krever utholdenhet. Men ofte er oppgaven til en idrettsutøver bare å overgi seg til en konsentrert selvavsla.

AT gir trygghet, ro, ro og utholdenhet takket være den generelle mental stabilisering. Mange idrettsutøvere er dårlige feil, og tror at selvavsla under AT-øvelser fører til sløvhet under forestillinger eller trening. Tvert imot gir avslapning fullstendig hvile, fremmer selvregulering av alle større kroppssystemer og gjør det mulig å konsentrere alle krefter i hovedretningen. AT gir atleten et ekstra våpen for å overvinne sine mangler.

Ved autogen trening av idrettsutøvere er det svært viktig å lære å skape en følelse av glede ved å praktisere favorittsporteren din, en følelse av beredskap til å kjempe og vinne. Dette styrker motivasjonene til målformlene: "Trening gir deg glede og frihet", "Trening gir glede", "Jeg kan takle "Jeg løper med stor iver", "Jeg løper jevnt, fritt og forsiktig", "Jeg starter jevnt og raskt", "Jeg hopper langt og lett", "Jeg hopper høyt og lett".

Som den mest generelle formelen som er rettet mot å fjerne aggressivitet, bruker AT:

"Alltid og overalt er jeg helt rolig og kul.

Jeg forblir alltid fri og rolig. "

Spesifikasjonen av målformuleringer avhenger av årsaken til aggressivitet. Hvis en person er irritert av ekstern tvang eller misnøye med seg selv, vil formelen med ordene "ikke bryr seg", "likegyldig", "likegyldig", være til nytte for ham:

"Jeg er helt rolig og rolig.

Tvang gir ingen forskjell for meg. Jeg er helt rolig og trygg og rolig.

Autogen trening - psykisk kamp med stress

For nylig for å forhindre nevropsykiatriske sykdommer (oftest nevroser), har spesialister begynt å bruke vanlige metoder for psykoterapi (autogen trening og hypnose). For tjue år siden ble disse metodene dristig betraktet som quackery, mens de savnet det faktum at det fysiologiske grunnlaget for disse metodene ble vurdert av IP Pavlov.

Hva er autotraining?

Autogen trening eller automatisk trening er et pålitelig grunnlag for å forbedre helse, generell kroppstone og velvære. Komplekset i denne terapien er rettet mot å eliminere mulig stress, lindre spenning ved hjelp av øvelser for avslapning, beroligende, distraksjon av tanker fra ubehagelige eller forstyrrende hendelser, muskelavslapping.

Nyttige egenskaper for autotraining

Autogen trening vil bidra til å roe seg, hvile raskt, lindre fysisk spenning, som fungerer som en god forebygging av overarbeid og psykosomatiske sykdommer. Du kan gjenvinne styrke i denne tilstanden mange ganger raskere enn om natten mens du sover eller lytter til musikk. Auto-trening vil bidra til å regulere blodsirkulasjon, respirasjonsfrekvens, blodtilførsel, samt forbedre minne, fysisk evne, fantasi og andre prosesser. Under autogen trening aktiveres kreative prosesser på grunn av utviklingen av intuisjon og figurativ tenkning.

Hvordan oppnå muligheten til autogen behandling

Opplæring i automatisk trening eller selvhypnose bør finne sted på et koselig, rolig sted. Den beste posisjonen er å ligge på ryggen, mens armene skal bøyes i albuens ledd, og bena skal spredes fra skulderbredde. De lukker øynene og prøver ikke å tenke på noe i noen sekunder, og kroppen skal være så avslappet som mulig. Den mest effektive øvelsen autogen trening er i følgende formler:

  • Ansiktet mitt er rolig (mentalt må du presentere ansiktet ditt);
  • fingre og hender slapper av;
  • min oppmerksomhet er på brystet mitt;
  • det er praktisk og behagelig for meg;
  • Jeg er helt rolig og så videre.

Gjennom hele treningen må du mentalt uttale disse formlene, du kan tenke og representere noen del av kroppen eller en fysisk prosess (min oppmerksomhet, hendene mine, min torso og så videre).

Hva er den høyeste fasen av lydopplæring?

Johann Schulz, som grunnleggeren av selvhypnose, ble tildelt det høyeste nivået av autogen trening, som består av syv øvelser. Formålet med disse oppgavene er å utvikle opprettholdt oppmerksomhet, nemlig å lære å forårsake lyspunkter, holde oppmerksom på dem, forandre følelsesmessige tilstand, takket være den visuelle presentasjonen av ulike foreninger, og å bevare mentalt bildet av en annen person foran deg.

Hva er autotraining for?

Autogen trening er en måte å forbedre mental helse på. I tillegg vil denne metoden tillate deg å slappe av kroppen din, gi den ekstra hvile og gi mer energi. Alt som ikke så lenge siden virket uvirkelig, har i vår tid nådd et kvalitativt nytt nivå. En av komponentene til dette uvirkelige er autogen trening.

Bli kvitt stress

Som ofte skjer, vil irritasjonen feie over bølgen og går ikke bort etter en time, ikke etter to, men varer i dager eller uker.

Denne tilstanden er veldig dårlig for deg. Du er stadig i dårlig humør, du er under stress, og senere kan det bli mange fysiske sykdommer.

Hvordan takle emosjonell stress? Slike metoder er, og uten bruk av rusmidler, ved naturlige metoder.

Tren for stressavlastning

En av de beste måtene å lindre nevro-emosjonell stress er fysisk aktivitet, som ikke bare eliminerer den negative effekten på kroppen av stressfaktorer, men endrer også karakteren til en person til det bedre.

Dette fenomenet forklares av det faktum at mengden antidepressive hormoner i blodet med regelmessig langvarig fysisk anstrengelse fordobles. Disse hormonene eliminerer depresjon, gir en person livskraft, optimisme, fremmer rolig, jevn oppførsel.

Den mest effektive i denne forbindelse er jogging, svømming, ski, roing, rytmisk gymnastikk med optimal trening.

Vær oppmerksom på: Sportsspill med sterkere motstander, samt overdreven belastning, øke syndromet til nevro-emosjonell overstyring.

Eliminer nervøsiteten og effektene av stressstråling om morgenen og kvelden med kaldt og kaldt vann.

Yoga for å bli kvitt stress

Hatha-yoga øvelser bidrar til å overvinne nervøsitet, slapper av med det samme.

Urdhva Hastasana

Strekk opp armene dine ved å strekke håndflatene mot hverandre. De nedre ribbenene skal peke ned og brystet og ribbenområdet er avslappet. Trekk skulderbladene. Uten å skape en innsats i nakken, lut litt på hodet og se på tommelen på hendene. Hold deg i stillingen i 8 sykluser av puste.

Ardha Matsyendrasana

Sett deg ned. Med et pust, løft hendene dine opp. På pustet, sving til venstre. Deretter lås venstre kne med høyre hånd, eller vri litt og legg høyre armbue på venstre kne. Velg et alternativ som vil holde pusten bred og hjertet av hjertet åpnes. Hvis bekkenet er avbøyet og lenden er avrundet, sitte på et teppe eller murstein. Hold deg slik for 5-8 puste.

Maripuna Navasana

Sitte på gulvet, vipp torsoen tilbake, løft armene og strekk dem parallelt med gulvet. Støtter bekymrer bare baken. Hold beina fortsatt og rett, trekk fingrene til føttene. Ryggraden er spenst, hodet er avslappet, sakrummet er trukket opp og hevet, brystet er åpent, blikket er rettet fremover, haken presses ikke mot nakken, pusten er rolig og jevn. Stå for å holde fra 20-30 sekunder til 1 min. Gjenta 2-3 ganger.

savasana

Liggende på ryggen, hæler og tær sammen, hendene presset til kroppen. Lukk øynene dine, strekk hele kroppen din i ett sekund, og slapp deretter av umiddelbart. Åndedrett er vilkårlig, gjennom nesen. Mentalt, 2 ganger for å kontrollere avslapping, alt fra tær til ansiktsmuskler. Etter en stund vil armene og beina begynne å varme opp. Presentere en klar, blå, skyløs himmel. Tenk deg som en fugl som svever i denne himmelen og gjør oppmerksomheten mot hjertet ditt. Hold deg i pose i minst 5 minutter. Åpne øynene dine, strekk (du kan strekke armene bak hodet), sitte en stund på teppet, og deretter stå opp.

Vi fjerner stress ved hjelp av autotraining.

Vel lindrer stress trening, som utføres som følger. Sittende (hode senket, hender på hofter) eller ligge på ryggen din mentalt, gjentar flere ganger sakte formelle formler:

"Jeg slapper av og slapper av..."
"Mine hender er avslappende og oppvarming..."
"Mine armer er helt avslappet... varm..."
"Bena mine er avslappende og oppvarming..."
"Bena mine er helt avslappet... varm... fortsatt..."
"Min torso slapper av og varmere..."
"Kroppen min er helt avslappet... varm... ubevegelig..."
"Min nakke er avslappende og oppvarming..."
"Min nakke er helt avslappet... varm... ubevegelig..."
"Mitt ansikt er avslappende og oppvarming..."
"Ansiktet mitt er helt avslappet... varmt... fortsatt..."
"En tilstand av behagelig (fullstendig, dyp) fred."

I opplæringsstadiet anbefales det å øve 4-6 ganger om dagen i 5-10 minutter, og gjenta hver formel fra 2 til 6 ganger på rad.

Så snart de vanlige opplevelsene begynner å vises tydelig, i stedet for å gjenta disse 12 formlene, kan du begrense deg til følgende (det er allerede 7 av dem, og det tar bare 4-5 minutter om dagen å trene auto-trening):

"Jeg slapper av og slapper av..."
"Mine armer er helt avslappet... varm... fortsatt..."
"Bena mine er helt avslappet... varm... fortsatt..."
"Kroppen min er helt avslappet... varm... ubevegelig..."

"Min nakke er helt avslappet... varm... ubevegelig..."
"Ansiktet mitt er helt avslappet... varmt... fortsatt..."
"En tilstand av behagelig (fullstendig, dyp) fred."

I fremtiden kan disse formlene reduseres til tre:

"Jeg slapper av og slapper av..."
"Alle mine muskler er helt avslappet... varm... immobile..."
"En tilstand av behagelig (fullstendig, dyp) fred."

Høyden til perfeksjon er evnen til å håndtere bare to formler: den første og den siste. For automatisk trening i denne varianten tar det ikke mer enn 1 minutt, og med meget høy kondisjon - 10-15 s.

Fullfør autogen trening anbefales av følgende formler:

"Hele kroppen min hviler..."
"Jeg hvilte og roede meg..."
"Føler seg bra!"
"Jeg er glad for å komme seg til virksomheten!"

Etter dette er det nødvendig å sakte, ta en dyp pust, brett hele kroppen, pust ut, stå opp, gjør noen enkle oppvarmingsøvelser og gå ned til virksomheten.

Det er ikke alltid forhold som tillater at en kort stund med beroligende automatisk trening utføres. I dette tilfellet kan du til og med stå "hoppe over" deg selv flere ganger på rad, bare den første formelen, og deretter utføre hele prosedyren for fullstendig rolig under passende forhold.

Folkemidlene for behandling av nervesykdommer

Eliminere stress kan være ved hjelp av folkemessige rettsmidler.

Nettle infusjon

Klipp av blader av ung nettle med en stamme på toppen av 20 cm (bedre i april-mai), vask, finhakk, brett uten tamping, i en kvartskanne og hell kaldt kokt vann. Insister 10 timer

Drikk så mye som mulig, legg til kompott, juice, vann, og du kan i ren form.

Produktet lindrer nervesystemet, og har også en gunstig effekt på tarmene og renser blodet fra allergener.

Rødjuice

Med økt nevose, drikk en halv kopp råbetejuice 3-4 ganger om dagen. Med dårlig toleranse for betesaft, legg 1/4 del gulrot eller eplejuice.

Infusjon av bjørkblader

Forbered en infusjon av unge vårløv av bjørk. Hakk 100 g blader og hell 2 kopper varmt kokt vann. Infus i 5-6 timer. Stamme, klem bladene inn i infusjonen og, etter sedimentering, hell, etterlater et bunnfall.

Ta med neurose 1/2 kopp 2-3 ganger daglig før måltider. Infusjonen er veldig rik på vitamin C.

Tinktur av Aralia

Insister 1 del shredded aralia rot i 5 deler av 70 prosent alkohol.

Ta 2 ganger om dagen (helst om morgenen) for 10-15 dråper med depresjon og neurastheni.

Urteblanding

Ta 3 deler av hagtorn blomster, gress, motherwort og urter av moten, 1 del av kamille blomster, 1 ss. skje en blanding av hakkede brygge et glass kokende vann, for å insistere 8 timer, belastning.

Ta 1/2 kopp 3 ganger om dagen en time etter å ha spist med hjertesykdom og som beroligende med nervøs agitasjon.

autotraining

De grunnleggende prinsippene for autogen trening ble utviklet av nevropatologen i Berlin, Johann Heinrich Schulz, ved begynnelsen av dette århundret. Han var en samtid av Coue. Etter å ha publisert flere artikler i spesielle tidsskrifter, presenterte han i 1932 for medisinsk offentlighet sin metode, beskrevet i monografien "Autogen trening - konsentrert selvavsla". Schulz skrev i et kort forord til henne at han "har rett til å vurdere publisering av hans metode som rettidig og berettiget." Han hadde lykken til å oppleve den triumferende mars av autogen trening. Han klarte selv å skrive et forord til den trettende utgave av boka, publisert i 1970. Vi anser det nødvendig å sitere ett avsnitt fra det, der det er skarp og utvetydig oppgitt om vanskeligheter og farer forbundet med autogen trening, som på den tiden ble svært populær: charlataner: en prest lover barn enkle måter å selvkontrollere, ulike "psykologi institutter" send ut prospekter, bemerker i forbifarten at deres ledere har akademiske grader og titler og lignende. Selv kolleger gir utallige "samlinger av øvelser" for selvstudium uten medisinsk tilsyn. "

Nesten førti år før, i forordet til den første utgaven skrev Schulz: "Vi advarer sterkt lesere som ikke er relatert til medisin om avvisning av å bruke vår metode alene eller uten hjelp uten medisinsk tilsyn; siden autogen trening med sin indre essens er rettet mot å omstrukturere en persons bevissthet, må den utføres under medisinsk tilsyn. " Ifølge Schulz er auto-trening mer egnet for personer av den intellektuelle typen, som også har den nødvendige utholdenhet. Imidlertid er folk av denne typen utsatt for risikofylte eksperimenter på seg selv uten kompetent hjelp og kontroll. Og bare dette kan ikke tillates. Ikke rart at nesten 40 stykker av boken hans Schultz viet "lidelser og komplikasjoner som kan oppstå i arbeidsprosessen."

I denne boken har forfatteren som mål å fortelle leseren med noen naturlige teknikker som kan være nyttige for å forbedre trivsel. Selvhjelp i dette tilfellet betyr en bevisst beslutning om å bli med i en gruppe personer som er involvert i autogen trening under oppsyn av en lege.

Et karakteristisk trekk ved autogen trening er den gradvise mastering av visse øvelser for å lære å håndtere de indre organers arbeid og å oppnå mental og fysisk avslapping.

Sammen med andre faktorer ble impulsen for etableringen av autogen trening servert av to grunnleggende observasjoner. Den første er etableringen av Oscar Vogt av det faktum at en person som er i stand til å bringe seg til en hypnotisk tilstand, kan dermed oppnå "dyp hvile og fullstendig hvile". I denne forstand er autogen trening også en måte å skifte kroppen fra en travel arbeidsstat til en hvilestilfredshet. Et av målene med øvelsene er å gjøre denne overgangen så uhåndterlig og forbigående som mulig - "i blikket på øye" (se eksempler på slutten av kapitlet).

I prosessen med selvhypnose er det en endring av tilstander i en strengt definert, uendret rekkefølge, nemlig:

1. Godta ønsket stilling og avslapning kommer.

2. Lukker øynene.

3. Det er en følelse av generell ro.

4. En følelse av tyngde dukker opp.

5. Det er en behagelig følelse av å føle varmen som sprer seg gjennom hele kroppen. På samme tid kan pannen forbli kult, hodet klart.

Under økten kan du "sovne", dvs. dype inn i en tilstand av hypnotisk søvn, men dette er uønsket.

Schulz kom til den konklusjon at fasene beskrevet ovenfor er vanlige tilstander som vises i en strengt definert rekkefølge og er umiddelbare manifestasjoner av hypnose; og de fysiske opplevelsene som oppstår i løpet av kurset er like viktige som sine psykiske manifestasjoner.

"Hvis vi antar at den spesifikke hypnotiske vekslingen som interesserer oss, er en enkelt livsprosess, og hvis vi avviser den ensidige revurderingen av den" mentale "eller" fysiske "begynnelsen, viser det seg at den spesifikke foreslåtte vekslingen som interesserer oss, er den konstante forekomsten av visse og karakteristiske endringer i fysiske opplevelser. Hovedfokus for denne definisjonen er på forekomsten av forekomst, siden denne prosessen er den samme for alle mennesker, det vil si fysiske opplevelser følger i en strengt definert rekkefølge. Under autogen trening er det nødvendig å følge denne sekvensen nøye for ikke å skade kroppen din. Dette faktum setter tydelige grenser for selvstudium, forsøker å mestre selvopplæring ved selvlært eller ved hjelp av bøker... "

Etter nøye vurdering av det autogene treningsforløpet blir gyldigheten av dette kravet tydelig. Forløpet av automatisk trening er delt inn i trinn på ca to uker hver. Klasser holdes alene eller i grupper under veiledning og veiledning av en erfaren lege. Ifølge Schulz er det viktig å merke seg at grupper med 20-30 eller flere (opptil 60, 70) pasienter som kommer inn med 14-dagers intervaller for kontroll og trening, oppnår det raskeste fremskritt i å mestre metoden.

Fremdriften av den første leksjonen (øvelsen):

1. Vedta riktig stilling.

3. Oppnå en følelse av ro.

4. Utvikle en følelse av tyngde.

5. Den riktige veien ut av en lur.

Det må huskes at klærne nødvendigvis skal være komfortable, ikke forstyrre konsentrert selvavsla.

Kragen må være unbuttoned, slips, belte, tette sko skal være avslappet eller tatt av.

For klasser er det nødvendig å velge en slik pose for å "eliminere mekanisk stress så mye som mulig". Kroppen må være helt avslappet og i den uten bruk av muskulær innsats. For automatisk trening anbefales følgende tre stillinger.

1. "Tilbakestilling". Denne stillingen er best tatt i en dyp nok stol, med høy rygg, slik at nedre rygg er plassert i nedre del av ryggen, og du kan komfortabelt vippe hodet. Armlene skal være i en slik høyde at du kan legge en lett bøyd albuer på dem. Penslene skal henges løst fra armlene. Den hvilende pose i en høy stol brukes sjelden i store grupper. Det er mer egnet for gjennomføring av et treningsprogram satt av lederen, som alltid er en repetisjon og forsterkning av tidligere utviklede teknikker og utføres av studenten hjemme i intervaller mellom klasser.

2. "Sittende" ("treneren på droshky"). En vanlig stol med en passende høyde med et ikke så mykt sete passer for denne stillingen. Tyngdepunktet faller på bekkenet eller ischiumet. Samtidig er lenden rettet, og den øvre delen av kroppen er litt bøyd og ligner en bøyd bakside av en katt. Hodet er avslappet og senket vinkelrett på bekkenet, ikke lårbenet. Ellers vil magen bli innsnevret. Bena er på skuldre nivå, hendene ligger flatt på knærne, med hendene hengende løst mellom lårene: Som en trener, som slapp av, løsnet tøylene og hestene vandret av seg selv. Hvis håndleddene er avslappet helt, så er dette et sikkert tegn på at kroppens stilling er valgt riktig.

Pose er mye brukt i gruppeklasser.

3. "Liggende." En behagelig, fri stilling er vedtatt, og hodet skal hvile på puten. Bena er utvidet, du kan ikke kaste et ben over beinet, føttene er litt slått ut, noe som bidrar til å lindre muskelspenning. Armene strekker seg langs kroppen med håndflatene nede og litt bøyd i albuene.

Personer med utstikkende bryst bør legge et teppe under skuldrene.

Øye lukning

Øyne er lukket bare etter at den riktige avslappede stillingen er vedtatt. Under klasser under tilsyn av en lege, er øynene lukket på sin bestilling, som ikke kan erstattes av selvforslag. Bare lederen bestemmer når tiden er riktig for dette. Han må selvfølgelig først sjekke hver elevs stilling, forklare feilene og gjøre nødvendige tilpasninger.

Sammen med andre faktorer, er betydningen av lukningen av øyelokkene å slå av den optiske stimuleringen, slik at i løpet av neste øvelse, oppnåelse av ro, kan du bruke projeksjonen i mørket om nødvendig.

Det bør ikke gjøre noen spesielle, bevisste bevegelser av øyebollet, for eksempel å se oppover og innover. Det er bare en enkel lukning av øynene.

Achievement Calm

Bare nå er overgangen til "generelle formler for tilpasning" (ifølge Schulz). "Justering" utføres ved hjelp av uttrykket: "Jeg er helt rolig." Denne setningen er nødvendig, mens du holder kroppen avslappet med lukkede øyne, å "skape" i fantasien så tydelig som mulig. Det viser seg at uttrykket kan forekomme i fantasien i forskjellige former, avhengig av personens personlighetskarakteristikker.

Fantasi kan være "optisk" når en person ser dette uttrykket som om det er skrevet "i det mørke rommet i øyet" (projeksjon i mørket), eller akustisk, der det oppfattes i form av lyd, ofte med forskjellig og variabelt stress. Hvis grafikken eller lydformen har en tydelig rytme, tilhører personen, i det minste delvis, den kunstneriske typen. Representanter av en ren kunstnerisk type kan gjenskape denne frasen i form av et bilde, rytme, pulsering osv. Og til slutt er det en utprøvd mental type mennesker, "fantasjonsformen som ikke er avhengig av eller bare begrenset avhengig av sensuelle formet fenomener".

Forskjeller i oppfattelsens natur spiller en viktig rolle.

En erfaren klasseleder er i stand til å trekke konklusjoner fra dem og anbefaler til testpersonene metoden for autogen neddypning som passer best for deres personlighet, noe som vil gjøre det mulig med mindre innsats å utvikle evnen til å bytte og bringe seg til hvile "i vilje". Men når du praktiserer autogen trening, er det ikke mulig å redusere, ikke si, hoppe over, noen øvelser.

Schulz understreker sterkt at ovennevnte frase tjener utelukkende til å bringe seg i en døsighetstilstand, og i intet tilfelle bør ikke bli tatt som en "øvelse av ro." Formålet med uttrykket er å vise både emnet og lederen "hvilken form for fantasi er mest egnet for dette bestemte individet", eller med andre ord, hva er karakteren av "hvilestillingen" til personen.

Utvikle en følelse av tyngde

Som allerede nevnt er uttrykket "Jeg er helt rolig" ikke en øvelse for trening. Den tjener bare til å justere din egen "jeg". Frasen gjentas ikke flere ganger, som Kue. Det kan åpne en øvelse eller vises mellom øvelser, men i alle fall kan det være en egen formel [27]. Å utvikle en følelse av tyngde er den første øvelsen i løpet av hele autogen trening.

For ham er formelen "Hånden veldig tung." Samtidig går forslaget først i hånden som er bedre utviklet i faget. For de fleste er dette den høyre hånden, mens for venstrehånden er det venstre. Schulz bruker også definisjonen av "hånd nærmest" I. " Uttrykket "Hånden er ganske tung" må utpeke 5-6 ganger på rad. Først da kan du en gang forestille deg formelen "Jeg er helt rolig" for å bevare tilstanden av døsighet. Så igjen 5-6 ganger blir de uttalt: "Hånden er veldig tung", så igjen formelen for ro og så videre.

Formelen for å utvikle tyngdekraften kan "oppstå i indre tale" i visuell, lyd, rytmisk eller til og med abstrakt form i samsvar med typen personens personlighet. Intensiteten av formelen skal være tilstrekkelig for ikke å la deg undertrykkes av utvendige tanker som oppstår under hver øvelse. Disse tankene har en tendens til å trenge inn i bevisstheten, og i de fleste tilfeller lykkes de uavhengig av personens ønsker, men han holder dem i bevissthetens periferi og kan ignorere dem.

Senteret for bevissthet er ment for tanke, som for tiden foreslås. Hvis øvelsen er vellykket, så i den tilsvarende hånden, som ligger stille på søppelet, er det virkelig en følelse av muskel tyngde. Men å prøve (ut av nysgjerrighet eller for kontroll) å øke denne hånden fører til den motsatte effekten - hånden virker ganske enkelt. Følelsen av tyngde oppstår i dette tilfellet på grunn av avslapping. Hodet kan overbevises om dette ved å føle hånden som selvhypnose er rettet.

Hvis treningen er vellykket, er musklene helt avslappet og smidig.

Nå må du gå inn i en stat som gir deg glede for å si det enkelt. Det er ikke noe ønske, jeg vil ikke forandre noe. Schulz bemerker: "Fraværet av behovet for en endring av posisjon er det første tegn på sann målrettet bytte (avslapning)."

Den riktige veien ut av en døsighetstilstand

Den første leksjonen i løpet av autogen trening slutter med utviklingen av en følelse av muskel tyngde. Hvis du etter enden av denne øvelsen forsøker å stå opp umiddelbart, kan dette føre til ulike ubehagelige konsekvenser. Derfor er det svært viktig å komme seg ut av staten der studenten befinner seg. Det må huskes at du faktisk er i en tilstand av selvhypnose, som er desto dypere er den mer effektive selvhypnosen, selv om bevisstheten din ikke er slått av. Den fysiske delen av "I" er også i en mer eller mindre dyp hypnotisk tilstand, som en hypnotisert kropp.

Utgang fra autogen nedsenkning utføres i tre trinn.

1. Det er nødvendig flere ganger å bøye og unbend en hånd som er tung som følge av automatisk forslag.

2. Utfør et dypt, fullt pust.

3. Og først etter det åpner øynene dine.

Handlingssekvensen ved utgangen fra en lur skal observeres veldig nøyaktig og strengt. I intet tilfelle kan hun ikke behandle henne uforsiktig. Det er en integrert del av auto-trening prosessen og er like viktig som de forrige trinnene. Med en slik sekvens går en person tilbake til en normal våkne tilstand.

Hvis utøveren bryter mot handlingssekvensen og åpner øynene først (dette er den vanligste feilen), gjør dette det vanskelig å konsekvent og helt trekke seg ut av hypnotisk tilstand. Den mest ubetydelige konsekvensen av en feil er at etter lang tid er hånden som om fremmed og ossified. Schulz sitater historien om en kvinnelig lege, med hvem følgende skjedde hjemme:

"Ved den første øvelsen før sengetid syntes det raskt ikke bare i min høyre hånd, men også i hele kroppen, en følelse av en slik muskel tyngde at jeg ikke kunne løfte teppet som hadde gått ned. Etter flere forglemmelige forsøk husket jeg at jeg hadde glemt å ta et dypt fullt pust (den andre fasen av riktig utgang fra et autogent dykk). Etter det var jeg i stand til å bevege armene mine igjen. "

Kvinnen var i en tilstand av lammelse. Hjernen var våken, men hendene nektet å adlyde. Etter en stund hadde denne tilstanden gått av seg selv, men det var ganske ubehagelig og forårsaket en sterk frykt for kvinnen, som følge av at hun ikke kunne sove hele natten. Sant, som hun selv skriver, ble hun også forstyrret av det syke barnet.

Et slikt fenomen Schulz kaller "følelsen av blokkering."

Den riktige prosedyren for å komme seg ut av døsighetstilstanden lar deg eliminere det. I dette tilfellet skapte kvinnen en barriere for seg selv ved å glemme reglene for å komme seg ut av det autogene dykket.

Eksemplet viser tydelig viktigheten av nøyaktig og systematisk styring av autogen trening og, viktigst, kun under faglig veiledning.

Etter en riktig utgang fra en lur, slutter den første leksjonen. Inntil neste leksjon er læringskompetanse fast hjemme. I løpet av omtrent to uker, ifølge Schulz, kan man oppnå en "tilfredsstillende generalisering" av følelsen av tyngde. Først da kan vi gå videre til neste trinn - for å utvikle følelsen av å føle varme.

Denne øvelsen tar sikte på å forbedre blodstrømmen til organene. Etter å ha mastret øvelsen, kan du begynne å helbrede selvhypnose.

Etter å ha mastret øvelsen, med sikte på å øke blodstrømmen til hjertet, går de videre til effektene på det autonome nervesystemet. Og til slutt, i ytterligere to uker, ble en følelse av kulhet i pannen forsiktig og gradvis produsert ved hjelp av formelen "Pannen min er hyggelig, kul."

Alle de ovennevnte samlet sett utgjør den såkalte laveste scenen for autogen trening. Sekvensen av øvelser som må følges strengt, har følgende grunnlag: En person lærer å påvirke kroppens strukturer "nær" jeg, og deretter gradvis de "fjerne". Nærmeste til "I", ifølge Schultz, er muskulaturen. Derfor er den første øvelsen å utvikle en følelse av tyngde. Den neste fjerneste er kardiovaskulærsystemet. Det er videre fra "jeg" enn muskulaturen, men nærmere enn det autonome nervesystemet, den autogene effekten som man derfor kun kan mestre etter å ha utviklet "følelsen av varme" på grunn av funksjonen av kardiovaskulærsystemet. Og til slutt er støtteapparatet lengst fra "jeg": bein, ledbånd og bindevev. Autogen innflytelse utføres alltid fra sentrum til periferien av "I".

I begge eksemplene (Schulz) ble temperaturen på pannehuden målt. I det andre eksemplet er det spesielt tydelig hvor raskt kroppens indre funksjon kan endres på en autogen måte.

Autogen trening har også et høyere nivå, basert på det lavere. På høyeste nivå, som også kun kan styres under veiledning av en erfaren lege, oppnår de en tilstand av drømmelig spalting av bevissthet, etc.

Ovennevnte tabeller illustrerer effektiviteten av autogen trening når man bytter interne kroppsfunksjoner. Selvfølgelig er det nødvendig å ta hensyn til både varighet av vanlige klasser og fag av fagene.