Metoden for autogen trening hjemme - teknikken til å gjøre øvelser for avslapning og avslapning

En persons evne til selvhypnose er ennå ikke fullstendig studert, men mange har allerede forsøkt å gjøre auto-trening, mens de får en positiv effekt. Autogen trening er basert på evnen til en person til å selvstendig angi en tilstand av hypnose gjennom utarbeidelse av spesielle øvelser. Under slike øvelser i en bestemt stilling kan man lære å regulere de fysiologiske prosessene i kroppen (for eksempel pust eller hjerteslag). I tillegg kan auto-trening hjelpe raskt å avlaste spenning og forynge.

Hva er autogen trening

Metoden for autogen trening ble foreslått av lege I.G. Schultz, som studerte forskning, utførte eksperimenter og analyserte historiene om mennesker nedsenket i en hypnotisk tilstand. Han fant at i en autogen tilstand er fysiologiske endringer ledsaget av spesielle opplevelser. Varmen som sprer seg gjennom kroppen, forårsaker blodgennemstrømning i hudens kapillærer, og tyngden i lemmer og brystmusklene betyr at muskelkorsetten er avslappet. Schulz auto-trening innebærer implementering av spesielle øvelser rettet mot aktivering av disse følelsene.

Grunnleggende om autotraining

I utgangspunktet foreslo Dr. Schulz at en slik teknikk kunne brukes til å behandle neurotika (med psykosomatiske sykdommer), men snart begynte de sunnene å aktivt bruke auto-trening for å kontrollere deres følelsesmessige og fysiske tilstand. Den positive effekten av autogene øvelser på kroppen oppnås gjennom den tropotrope reaksjonen (tonen i den parasympatiske delingen av det autonome nervesystemet øker), takket være det blir den negative belastningen av den stressende situasjonen på kroppens respons redusert.

Hva gir autogen trening

Hovedoppgaven som autogen trening lett takler er restaurering av kroppsstyrker, kampen mot stress. Slik trening er en syntese av hypnose med elementer av yoga. Auto-trening er rettet mot å gjenopprette kroppens dynamiske likevekt (til den humane homeostatiske mekanismen) ved å nøytralisere stress og finne fred. Autogen trening ligner terapeutisk hypnose, men det er en betydelig forskjell. Det er pasientens evne til aktivt og selvstendig å delta i treningsprosessen.

En slik psykoterapeutisk metode er gunstig for den fysiske og moralske tilstanden til en person. For automatisk trening var effektiv, må du være oppmerksom på slike viktige faktorer:

  • uten sterk motivasjon, vil ønsket om å engasjere seg i autogene øvelser ikke gjøre det;
  • Selvkontroll, evnen til selvregulering er viktig under trening;
  • Kroppsposisjon under trening bør være behagelig, korrekt;
  • full bevissthetskonsentrasjon på indre følelser, minimering av påvirkning av eksterne faktorer.

For å berolige nervesystemet

Kroppen lider daglig fra stress og konstant angst, depresjon, tretthet. Schulz's auto-trening er designet for å lære kroppen å roe, tilstrekkelig reagere på ytre stimuli. Avslapning av bevissthet og tvungen avslapping gjennom automatisk trening har en positiv effekt på kroppen og lar deg lære å reagere rolig på nye problemstillinger. Gjennom vanlige autogene øvelser kan en person lære å minimere utbrudd av negative følelser.

Fysiologisk effekt

Ved hjelp av automatisk trening kan du lære å regulere kroppens hjerteslag, pustefrekvens og spenningsnivå. Kolesterolnivået etter trening i autogen tilstand er signifikant redusert. Det er godt å bruke denne psykoterapeutiske metoden for personer som lider av søvnløshet, høyt trykk og hyppige migrene. Når bevisstheten er avslappet under autogene øvelser, oppstår en økning i alfa-bølgene, noe som har en gunstig effekt på ulike kroppssystemer, og bidrar til å bekjempe sykdommer (diabetes, tuberkulose, onco).

Schulz autotraining metoder

I psykologi er begrepet autogen trening stadig mer vanlig, dette skyldes at hvis du regelmessig bruker auto-trening, selv hos friske mennesker, forbedrer ditt humør og din helse forbedres. Slik trening er den enkleste måten å lære å takle negative tanker, tretthet eller depressiv tilstand. Under treningen er det en liten pulsering gjennom kroppen, en passiv konsentrasjon på dette fenomenet øker effekten av øvelsene. For første gang trenger du bare å holde fokus i noen sekunder.

Trinn autogen trening

Autotraining har egne regler og stadier (trinn). I første etappe (lavere nivå) kan man lære riktig avslapning i en valgt kroppsposisjon, for dette brukes flere arbeidsforslag. Den andre fasen (den høyeste fasen) av autogene øvelser innebærer bruk av spesielle forslag (visualiseringer) rettet mot kroppen som utfører en bestemt oppgave. For eksempel kan du stille inn en rolig, energigivende 10-minutters søvn, en slik installasjon vil definitivt fungere. Det viktige punktet er den riktige veien ut av meditasjon.

Autotraining Formler

Med tanke på evnen til en treningsøkt å påvirke ulike psykiske tilstander til en person, samt å forårsake nødvendige følelser i kroppen, brukes tekstforslag til å oppnå en viss effekt i løpet av den første treningstrinnet. Eksperter har utviklet flere hovedkategorier av auto-trening formler, som er forskjellige i gjenstandene for autogen trening:

  • nøytraliserende (produserer mangel på respons på en ekstern faktor-stimulus);
  • forsterker (forsterker skjulte prosesser i hjernen, aktiverer mental aktivitet);
  • tilbaketrekningsstyrt (handle om fjerning av avhengighet av en bestemt faktor);
  • paradoksalt (revers effekt);
  • støtte (aktivere manifestasjonen av en persons positive kvaliteter).

Autogenic Training Technique

Ved dybdeopplæring er det ofte nødvendig med spesialisttilsyn, men for kort trening i autogen tilstand er det ikke nødvendig med tilsyn. Før du begynner på selvforslag, er det verdt å velge et sted der ingen vil forstyrre trening i minst 15-20 minutter. Muffled light og fraværet av unødvendige lyder vil justere kroppen til autodidaktikk. Under avslapning må du føle fullstendig avslapning av musklene, så det er svært viktig å velge en stilling som er praktisk for automatisk trening.

Kroppsposisjon

Før du begynner å trene, må du sørge for at kroppen er helt avslappet og musklene er minimal stresset. Hvis du regelmessig og nøye engasjerer seg i autogene øvelser, kan du oppnå gode resultater i å administrere kroppen din og gradvis gå videre til visualisering. Hver treningsøkt bør vare minst 10 minutter og ikke mer enn 40 minutter, og gjentatt automatisk treningskostnader 1-6 ganger per dag. Du kan ikke gjøre automatisk trening med overdreven stress, slik at du kan skade kroppen. Muskelavsla skal forekomme jevnt, gradvis og målrettet.

Det er tre alternativer for bestemmelsene der automatisk trening utføres - 1 utsatt stilling og 2 sitteplasser. Bestemmelse av den mest komfortable posisjonen er førsteprioriteten.

Øvelser i utsatt stilling

Liggende på ryggen, føttene fra hverandre, sokker ser i forskjellige retninger, armer langs kroppen (uten å berøre), albuer litt bøyd, palmer opp. Hvis det er ubehag i et område, bør du legge en pute.

Sitteøvelser (første)

Det er nødvendig å sitte med en rak rygg på en stol med en rygg (eller i en stol) som støtter nakke og hode, riller i en 90 graders vinkel på baksiden. Hender og armer kan settes på armlen eller knærne.

Øvelser i en sittestilling (andre)

Det er nødvendig å ta en avføring eller en stol uten ryggen (uten støtte til ryggraden). Det er nødvendig å sitte på kanten av setet, hendene hviler på hoftene, hender og fingre fri, hodet henger uten spenning, hake nær brystet, benene fra hverandre skulderbredde fra hverandre.

Mer enn rolig. Grunnleggende om autogen trening.

Introduksjon. Etter å ha begynt seriøst å studere psykoterapi, innså jeg at psykologen ofte er i en situasjon med "skomaker uten sko". Han vet mange metoder for å harmonisere virkningen på klienten, men det store flertallet av dem kan ikke brukes av dem til å forbedre sin egen tilstand. Han må be om hjelp fra sine kolleger. Dette antyder en analogi med en nevrokirurg som ikke er i stand til å operere på egen hjerne.

På den ene siden er jeg enig med dette, det er tilfeller når det er umulig å ikke gjøre uten hjelp. På den annen side er det noe om hjelpeløshet og avhengighet. Til slutt kan det være en situasjon når det er nødvendig å sette deg selv i orden på kort tid, og det er rett og slett ingen egnet spesialist tilgjengelig. Og så hva? Overgir til farmakologisk nåde og begynner å drikke antidepressiva? Denne tanken fikk meg til å søke og studere metoder for psykologisk selvhjelp, som gjør det mulig å normalisere mental tilstand alene, uten hjelp fra utsiden.

Autogen trening (AT) av Johann Schulz er en av slike metoder, som er ganske enkel å lære og har vist seg å være effektiv i mange kliniske studier. Det er ikke ved en tilfeldighet at denne metoden var nesten den eneste offisielt anerkjente formen for psykoterapi i Sovjetunionen.

Ved å starte studiet av AT hadde jeg allerede trening i beslektede områder: Erickson hypnose, symbolikk, hatha yoga. I løpet av året leser jeg all den tilgjengelige litteraturen om temaet AT, som begynner med klassikere som Schultz og Lindemanns verk og slutter med innenlandske monografier (Lobzin, Petrov), og også flittig engasjert i praktiske øvelser.

Oppsummering, jeg kan si at AT-klassene hjalp meg med å takle problemer som rask hjerterytme, hodepine, søvnløshet og kronisk tretthet. Jeg ble mer rolig og balansert, økt motstand mot stress. Inspirert av resultatene bestemte jeg meg for å skrive denne artikkelen for å oppsummere min erfaring og dele min kunnskap med alle som er interessert i problemene med personlig mental hygiene og selvregulering.

De to hovedkildene til AT er hypnose og indisk yoga.


Hypnose (fra den andre greske. "Hypnose" - søvn) er en spesiell tilstand av bevissthet, mellom mellom søvn og våkenhet. Dens hovedtrekk er dyp konsentrasjon og økt antydelighet.

I begynnelsen av 1900-tallet praktiserte Schulz i Breslau, i den berømte hypnose-klinikken. Der ble han seriøst interessert i psykosomatikk - medisinens retning som studerer påvirkning av psykologiske faktorer på utseendet og løpet av kroppssykdommer.

Schultz viste særlig interesse for neurofysiologen Oscar Vogts arbeid. I sine studier bemerket Vogt at noen pasienter er i stand til å nedsenke seg i en hypnotisk tilstand uten hjelp av en hypnotisør. Dette fenomenet heter Vogt "selvhypnose".

Den andre kilden til AT er indisk yoga - et system av fysisk og åndelig praksis basert på ideen om enhet av kropp og sjel (sjel). Yoga lar deg påvirke arbeidet i ulike kroppssystemer ved hjelp av konsentrasjon, gymnastikk og pusteøvelser.

Schultz praktiserte seriøst yoga og reiste til India for dette formålet. Sammenligne følelsene som oppstår etter å ha praktisert yoga og hypnose økter, la han merke til sine likheter. Etter flere års eksperimenter, kombinert hans kunnskap innen hypnose og yoga, skapte Schulz sin egen metode for selvregulering - autogen trening.

Muskelton og pustrytme er uløselig forbundet med arbeidet i det menneskelige nervesystemet, dets følelsesmessige tilstand. Dermed gjør muskelavslapping og regulering av respiratorisk rytme det mulig å påvirke operasjonsmodusen i nervesystemet og den følelsesmessige tilstanden.

I tillegg oppdaget Schulz at når muskler er avslappet, oppstår en følelse av tyngde, og utvidelsen av blodårene blir ledsaget av en følelse av varme. Derfor fokuserer på tyngdekraften og varmenes sensasjon (og til og med bare minnet om dem) til tilsvarende fysiologiske forandringer (akkurat som minnet på smaken av sitron forårsaker salivasjon).

Den høye effektiviteten til auto-forslag under autogen trening skyldes en spesiell tilstand av bevissthet (trance), der reaksjonen på ytre stimuli er svekket, og oppmerksomheten er fokusert på den interne tilstanden.
I denne tilstanden øker alfa-bølgeaktiviteten til hjernen, knyttet til arbeidet på høyre halvkule og den ubevisste delen av psyken. Dette åpner tilgang til interne ressurser og øker den kreative produktiviteten til den enkelte.

Auto-trening har vist seg å være effektiv i behandling av ulike typer autonome sykdommer, psykosomatiske sykdommer og nevroser. AT kan også brukes til å forandre livsvaner og personlighetstrekk.

Dermed er de viktigste målene for autogen trening:
1) Bedre helse.
2) Økt vitalitet og ytelse.
3) Selvopplæring.


Følgende oppgaver er løst:
1) Reduksjon av angst, vekst i evne til følelsesmessig selvkontroll.
2) Harmonisering av kroppsfunksjoner (blodsirkulasjon, respirasjon, fordøyelse).
3) Redusere intensiteten av smerte.
4) Rask og effektiv rekreasjon.
5) Mer økonomisk bruk av energi i prosessen.
6) Raskt sovner.
7) Formasjon av nye positive karaktertrekk (ro, tillit, besluttsomhet, etc.).
8) Bli kvitt dårlige vaner.
9) Opprette positive holdninger for å oppnå målet (for eksempel stemningen før et offentlig utseende).
10) Øk evnen til å konsentrere, reflektere og selvanalyse.

Etter at alle øvelsene er studert ganske bra, kan du, hvis du ønsker, redusere antall klasser til to eller en gang en gang om dagen.

For nybegynnere er tre grunnleggende stillinger egnet:
- ligger på ryggen. Føttene er litt adskilt, palmer blir også litt flyttet vekk fra kroppen og vendt oppover;
- sitter på en stol. Føttene står fast på gulvet, underarmene ligger på hoftene, hodet er vippet avslappet fremover;
- sitter i en stol. I dette tilfellet kan du sette underarmen på armlene og slappe av for å lene deg tilbake. Kryssende ben er ikke anbefalt.
Erfarne utøvere kan bruke de stillesete asanas av Hatha yoga (for eksempel lotusposisjonen) for å oppnå en dypere konsentrasjon.


Øyne under utøvelse av autogen trening anbefales å lukke. For å øke effekten av trening, kan du kombinere den mentale uttalen av formelen for selvhypnose med pust og visualisering.


Det generelle prinsippet om å kombinere formler med puste er som følger: Ved innånding er konsentrasjonsobjektet mentalt kalt (for eksempel "høyre hånd") og ved utløp, ønsket tilstand (for eksempel "veldig varmt"). I gjennomsnitt to ord å inhale og to å puste ut. I tillegg kan du mentalt representere formlene i form av glødende i de mørke bokstaver.

Ved å samle målformler anbefales det å følge tre hovedanbefalinger: 1) Målformelen skal være kort; 2) Målformelen skal ha en positiv form (uten partikkelen "ikke"); 3) Formelen bør velges individuelt for en bestemt person.

Formulas mål kan utføres etter seks grunnleggende øvelser (dette alternativet passer best for nybegynnere), og som en selvstendig praksis. Det er nok for en erfaren utøver å vedta en stilling som er vanlig for trening, for å skape en tilstand av avslapning og trance. Under en treningsøkt, anbefales det å innpode i seg selv bare en målformel. Målformelen gjentas 5-7 ganger.

Eksempler på målformler:
1) For å redusere angst: "Jeg tror (inhalerer) i min gode skjebne (puster ut)."
2) For å øke tilliten: "Jeg (inhalerer) er helt rolig (puster ut) - og (inhalerer) er selvsikker (puster ut)."
3) For å forbedre stemningen: "Jeg lever (inhalerer) - gledelig (puster ut) - og (inhaler) - moro (puster ut)"
4) For å forbedre ytelsen: "Arbeid (inhalerer) - kommer lett (puster ut) - og (inhalerer) - bringer glede (puster ut)."
5) For å forbedre stress toleranse: "Støy (inhalerer) - beroliger meg (puster ut)."
6) For å kvitte seg med dårlige vaner: "Abstinens (inhalerer) - bringer glede (puster ut) - og (inhaler) - fred (puster ut)."

For de som ønsker å få mer informasjon om autogen trening, anbefaler jeg å henvise til følgende arbeid:
1. Hannes Lindemann. "Autogen trening."
2. Johann Schulz. "Autogen trening."
3. Nikolay Petrov. "Autogen trening for deg."
4. Vladimir Lobzin. "Autogen trening."
5. Anatoly Alekseev. "Overvinne deg selv! Psykologisk trening i sport.

Hva er autogen trening

Autogen trening er en psykoteknikk basert på selvhypnose. Den ble utviklet av den tyske psykiateren I. Schulz. Han avslørte likheten av reaksjoner hos hypnotiserte pasienter, som består i deres følelse i trance-tilstanden av varme fordelt over hele kroppen, og av vekten i torso og lemmer. Psychotechnique, skapt av Schulz, er en kombinasjon av øvelser fokusert på utseendet til de beskrevne følelsene, som fører til utseendet av selvhypnose. Sensasjonen av varme som helles over kroppen, er født på grunn av utvidelsen av blodkarillærene, noe som fører til at blodet strømmer til deler av kroppen. Følelsen av tyngde skyldes muskelavslapping. Siden utvidelsen av kapillærene og avslapping av muskeltonen er viktige komponenter i avslapningsreaksjonen. Autotraining begynte å bli brukt som psykoteknologi for å oppnå en spesiell tilstand av avslapning, noe som forårsaker frigjøring av stress. I begynnelsen beskrev Schulz autogen trening som en måte å kurere neurotika med tilstedeværelsen av psykosomatiske lidelser. Deretter begynte sunne individer også å bruke sin metodikk, og forsøkte å mestre teknikken til å forvalte sin egen psykologiske holdning og fysiologiske tilstand på egen hånd.

Autogen avslappetrening

Metoden for autogen trening er basert på bruk av muskelavsla, forslag egen underbevissthet og autodidaktikk. Han er en "slektning" av hypnoterapi, men har en alvorlig fordel, som er det aktive engasjementet av individet i prosessen med psykoteknologi, mens hypnoterapi forblir pasienten en passiv deltaker.

Den terapeutiske effekten av autogen trening skyldes forekomsten av den tropotrope reaksjonen som kommer som et resultat av begynnelsen av avslapning, som er ledsaget av en økning i aktiviteten til den parasympatiske delingen av det autonome nervesystemet. Dette bidrar til å nøytralisere stressresponsen i menneskekroppen. Noen forskere tilskriver effekten av autogen trening for å senke tonen i det limbiske systemet og den hypotalamiske regionen i hjernen. I henhold til klassifiseringen av Dr. Schulz, brukt i dag, er det stadier av autogen trening, som er delt inn i første og høyeste nivå.

Den første fasen inneholder øvelser som er rettet mot å oppnå avslapping, etter som kommer scenen for selvhypnose.

Det høyeste nivået er rettet mot innføring av individer i den hypnasjonale tilstand av varierende intensitet og dybde. Naturligvis er den høyeste autogene trening bare tilgjengelig for trente personer. I første fase anbefales det å mestre første trinn i automatisk trening. På nedre scenen spiller riktig pust en stor rolle. Under treningen bør du være spesielt oppmerksom på den enkle luftfordelingen gjennom luftveiene ved innånding og utånding. Det er en spesiell teknikk som består i å foreslå seg en verbal formel: "Alle interne klipper forsvinner", utføres mens du inhalerer når brystet utvides. I prosessen med selvhypnose anbefales det å mentalt representere hvordan fastholdelsen forsvinner, lyshet fremkommer og det helles varme over kroppen. Jo dypere avslapping, jo dypere pusten. Det er nødvendig å bruke selvprogrammerende testmateriale i denne rekkefølgen: "Pusten min er helt rolig. Jeg puster fritt. Luften fyller fulle lungene. Alle interne klipper forsvinner. Jeg er helt rolig og avslappet. Kroppen føles lett og varm. "

Etter å ha økt pustekontroll oppnås en autogen nedsenkningstilstand som er preget av en dyp resten av kroppen. En slik tilstand betraktes som borderline, med andre ord, individet er ikke lenger våken, men kontrollerer fortsatt oppmerksomhet og sover ikke. Det er tre faser av grensestaten. Enkeltpersoner beskriver den første fasen som en følelse av varme, avslapning og fred. Den andre er en følelse av vektløshet. Den tredje fasen kjennetegnes av en slags "forsvinning, oppløsning av den fysiske kroppen", den individuelle praktiserende automatisk trening føles ikke.

Å være i en borderline-stat, er det viktig å opprettholde full oppmerksomhet og ikke la deg sovne. Det er denne tilstanden som er optimal og mest effektiv for effekten av selvhypnoseformler. Testmaterialet for å overbevise seg, i første omgang, tar sikte på å regulere indre organers funksjon, gradvis bytte til endring i atferdsreaksjoner, opprettelse av en positiv emosjonell holdning, styrking av viljestyrke.

Metoden for autogen trening er ikke bare rettet mot fjerning av nevropsykologisk spenning og følelser av tretthet, men også ved dannelsen av individets mentale kultur. Dette skyldes verbal eksponering, fantasifull tenkning, konsentrasjon av oppmerksomhet, trening og pustekontroll. Effekten av verbal innflytelse skyldes at teksten til automatisk forslag er uttalt av en person i en borderline-stat, kalt redusert våkenhet.

Et levende begrep øker den magiske effekten av et ord til tider, samtidig som det utfordrer det bevisste, samtidig med den ubevisste, refleksreaksjonen av menneskekroppen.

Ved automatisk trening er det ikke en intensjonskonsentrasjon av oppmerksomhet på enkelte deler av kroppen, men fri observasjon, den såkalte "spillprosessen", som gjør det enkelt å konsentrere oppmerksomheten i lang tid. Dette fører til dannelsen av nye personlige kvaliteter, som formålet, utholdenhet, evnen til å konsentrere seg fullt ut om arbeidet som utføres, eller dem.

På grunn av fysiske øvelser og dyp pusting, oppstår signifikante forandringer i individets nervesystem. Avslapning av muskelsystemet reduserer opplevelsesnivået. Utånding fremmer avslapning og ro, senker nivået av våkenhet, og inhalerer, tvert imot, forårsaker excitering av sentrale mekanismer. På grunn av denne universelle virkningen på menneskers kropp og sinn hos utøvere begynte automatisk trening å brukes ikke bare for gjenopprettende og forebyggende formål, men også som et kraftig pedagogisk verktøy som bidrar til harmonisk forme karaktertrekk og personlighet.

Autogen trening løser følgende problemer. På fysisk nivå regulerer respirasjon, blodsirkulasjon og funksjon av andre vegetative prosesser, spenning og avslapning av muskelmuskler. På den følelsesmessige - assimileringen av vilkårlig selvregulering av følelsesmessige stemninger. På den intellektuelle - dannelsen av vilkårlig selvregulering av intellektuelle funksjoner, mental aktivitet, minne og oppfatning. Motivasjonsfri selvregulering av motiv, interesser, behov, mål og holdninger. På det sosiale - dannelsen av en helhetlig personlighet, dens verdenssyn, moralske kvaliteter, tro.

Autogen trening og avslapping

I dag er det mange metoder for tankekontroll. Noen av dem kan brukes uavhengig. Slike teknikker brukes vanligvis til å forbedre ytelsen til din egen kropp, eller omvendt, med sikte på avslapning. Uavhengige treningsøkter skal utføres alene, og har internt tilpasset seg prosessen. Ofte påvirker stadiene av autogen trening kroppen bedre enn ulike stoffer, og noen ganger er de enda mer effektive.

Auto-trening og avslapping bidrar til å løse mindre problemer, overvinne ulempe, eliminere søvnløshet, eliminere stressende effekter og angst.

Autogen psykomuskulær trening er anerkjent som den mest populære metoden blant de kjente metoder for å kontrollere sinnet og ens kropp. Dens formål er fullstendig avslapning og avslapning.

Autogen trening og avslapning er rettet mot å skaffe seg muligheten til å kontrollere mental aktivitet, muskelmuskler, og oppnå muligheten til å slappe av raskt og bevege seg i en naturlig tilstand av søvn. Det antas også at autogen trening bidrar til å forlenge livet, som bekreftet av studier utført av amerikanske forskere på 90-tallet. De gjennomførte et forsøk på sytti og tre sykehjem. Eksperimentet besto av det faktum at alle fagene, hvis gjennomsnittsalder nådde åtti år, ble delt inn i 3 grupper. Den første gruppen av gamle mennesker praktiserte transcendent meditasjon, den andre autogene trening, og den tredje levde som før. Tre år senere var de gamle mennene fra den første gruppen alive, ca 12,5% av de eldre døde i den andre gruppen, dødeligheten i den tredje gruppen var 37,5%.

Denne studien viste kraften i meditasjon og automatisk trening for å forlenge livet. Autogen trening anses å være ikke mindre effektiv enn meditasjon.

De to metodene for autogen trening og avslapping er beskrevet i detalj nedenfor.

Den første metoden er praktisert før natts søvn. Det anbefales på kvelden å ta en halv times spasertur, hvoretter du må ta et varmt fotbad. I tillegg er det nødvendig en halvtime før sengetid å bevisst redusere ens egne bevegelser, redusere rombelysningen, snakk så stille som mulig og mindre. Hvis det er uoppfylte bekymringer, er det bedre å utsette dem neste dag, etter å ha fortalt deg selv høyt flere ganger: "Jeg skal gjøre dem i morgen." Prosessen med å avklare før sengetid anbefales også å forsette sakte. Disse manipulasjonene er forberedelser for autogen trening og er nødvendige for dypere søvn og rask sovne.

Umiddelbart starter auto-trening etter at personen går i seng, lukker øynene og fortsetter til avslapningsprosessen. Puste i dette tilfellet skal preges av rytme, og utånding skal være litt lengre enn innåndingen. Da, uten å åpne øynene, anbefales det å slå opp og si til deg selv: "Jeg", hvorpå du må se ned og si "Jeg slapper av". Verbal språk direkte relatert til å sovne er best å ikke søke. Det er nødvendig å gjenta meg selv på insisterende måte: "Jeg er helt rolig, ansiktet mykner, alle tankene mine går bort, hyggelig varme sprer seg gjennom kroppen min, alt roer seg i meg, jeg føler meg fri og enkel, kroppen min er helt avslappet, jeg fordyper meg helt i fred og ro." Etter å ha fullført denne øvelsen, er det nødvendig å presentere et hyggelig, ensformet bilde eller et øyeblikk for ditt eget sinn. Bilder av det grenseløse sjøen, tett skog, grønn eng, etc. passer de fleste. Du trenger ikke å være opprørt hvis du ikke sovnet like etter øvelsene. Det viktigste er at kroppen var i stand til å slappe av og kaste av den akkumulerte spenningen. Det skal lære å opprettholde en tilstand av absolutt mental og muskuløs avslapning, så vil søvn begynne raskt og ubemerket. Slik systematisk autogen trening vil bære frukt over tid. Søvn vil bli mer sunn og dyp, noe som vil påvirke arbeidet i alle organer i retning av forbedring.

Den andre metoden for autogen trening ligger også i sengen. For å oppnå avslapning er det best å gjøre en automatisk trening i et godt ventilert rom.
Det er nødvendig å ta en behagelig liggende stilling i kroppen og forestille seg ditt eget opphold i en slags mellomrom, som beskytter deg mot unødvendige tanker, forstyrrer bekymringer og overvinne bekymringer. Da bør du sette deg opp til avslapning. Nå kan du lukke øynene dine og fortsette å uttale følgende verbale formler: "Jeg slapper av, hendene mine slapper av,
Mine hender er helt avslappet, immobile og varme, bena mine er avslappet, bena mine er helt uberørte, avslappet og varm, kroppen min er avslappet, kroppen min er helt avslappet, varm og ubevegelig, jeg føler meg fullstendig fred. "
Når man uttaler de ovennevnte tekstformlene, bør man mentalt presentere innholdet i detalj. For eksempel, hvis den talte setningen har den betydningen at hendene oppvarmer, så kan du forestille deg at hendene er i varmt vann. Hvis det er umulig å korrelere formlene mentalt med bildene, anbefales det å velge tid på dagen og dyppe lemmer i varmt vann, fullt ut konsentrere seg om følelsene for å huske dem. Denne praksisen vil bidra til å raskt mestre de nødvendige ferdighetene til selvregulering.

Auto-trening og avslapning bør utføres daglig i ti minutter. Hver muntlig formel anbefales å snakke sakte minst tre ganger. Etter utseendet av uttalt følelser uttalt formler, kan antall repetisjoner bli redusert.

Autogen trening - øvelser

Øvelser av den første fasen av autogen trening brukes til å gjenopprette kroppen etter overarbeid, kontroll over ens egen følelsesmessige holdning, bekjempe søvnløshet, eliminere stress og depressive tilstander. Øvrig autogen trening - øvelsene er ofte rettet mot frigjøring av psyken, oppnåelse av indre frihet, forståelse for deres individuelle egenskaper, avsløring av årsakene til mangler, komplekser, som ofte utvikler seg til en smertefull tilstand, samt eliminering av slike avvik.

Autogene treningsøvelser blir vellykket av idrettsutøvere, kreative personligheter, personer som har yrker som krever overdreven psykisk stress, enkeltpersoner som søker selvutvikling og selvkunnskap. I tillegg er nevrologisk stress alt.

For å mestre metoder for automatisk trening, er det nødvendig å øve sine øvelser utelukkende i en avslappet atmosfære og med en avslappet kroppsposisjon. Den mest komfortable posisjonen ligger på ryggen. I dette tilfellet skal armene være litt bøyd i albuene og ligge ned langs kroppen, håndflatene nede. Benene skal være spredt 30 centimeter.

Du kan også trene denne psykoteknikken i sittestilling, men i en komfortabel stol, alltid utstyrt med armlener og nakkestøtte.

I situasjoner der forholdene ikke tillater oss å godta stillingene beskrevet ovenfor, anbefales det å bruke "coachman" -posisjonen. For å gjøre dette må du sette deg ned med en flat, rettet tilbake på en stol og slapp av alle skjelettmuskler. Samtidig er øynene lukket, og hodet er vippet til brystet, underbenet er bøyd og litt fra hverandre i stump vinkel, de øvre lemmer ligger på knærne, og albuene er litt avrundet.

Det bør forstås at praktiserende auto-trening ikke bidrar noe til individet, og enda mer så negativt. De bidrar kun til utvikling av de beste kvaliteter i seg selv, eliminering av de "dårlige" funksjonene.

Autogene psykotekniske øvelser kan brukes som en selvstendig psykoterapeutisk teknikk, og kan kombineres med andre metoder, så vel som med medisinsk behandling. Auto-trening kan praktiseres individuelt eller i en gruppe.

Garantien for effektiviteten av autogen psykikk er tillit til suksess og ens eget potensial, oppriktig ambisjon for å utføre øvelsene fullt ut og så godt som mulig.

Det antas at utviklingen av hver øvelse krever minst to uker, forutsatt at du har minst tre treningsøkter om dagen, som varer ca. ti minutter.

Det brukte verbale materialet til selvforslag må kombineres med bestemte bilder med en lys følelsesmessig farge, som nødvendigvis i individet forårsaker følelsene som er nødvendige for en bestemt øvelse. Tekstmessig ordlyd anbefales å snakke mentalt, knyttet til pusten.

Det antas at setninger uttalt på utånding, har en større avslappende effekt. En mer komplett hvile forårsaker en avslappet tilstand av hele muskulaturen i kroppen. Denne tilstanden kalles ofte tyngdekraften. Ofte ser denne følelsen seg etter fysisk arbeid, sport, en lang tur, men det er ufrivillig. Oppgaven med opplæringsøvelser er å tilfeldigvis fremkalle den beskrevne følelsen i kroppen. For dette formål anbefales det å praktisere slapp av den dominerende hånden først, det vil si at høyrehåndede personer er opplært til å slappe helt av på høyre øvre lem, og venstrehåndede mennesker - den venstre. For å gjøre dette, bruk formelen: "min venstre / høyre hånd er tung." Denne setningen bør presenteres med all mulig klarhet. Man bør føle hvordan muskler i skulder og underarm slapper av, hendene ser ut til å være fylt med bly, armen er blitt helt tung og avslappet. Hun ligger maktløst, som om å piske og mangler styrken for å flytte den.

Det anbefales å gjenta den beskrevne formelen sakte ca 8 ganger. Samtidig bør man prøve å huske følelsene så klart som mulig. I tillegg er det viktig at den begynnende følelsen av avslapning ikke bærer ubehagelige overtoner. Hvis det oppstår en negativ følelse, kan man i formelen ikke bruke ordet "tyngdekraften", men bare bruke ordet "avslapping".

Etter å ha mastert evnen til å slappe av den ledende øvre lemmen ved første forsøk, er det refleksivt at du må lære å slappe av resten av musklene på samme måte. I utgangspunktet er dette mye lettere å oppnå. Følgende ordlyd kan brukes: "En hyggelig følelse av tyngdekraft oppstår i min høyre hånd, hendene mine blir tunge, hendene mine blir mer og mer tunge, hendene mine er helt avslappet, jeg er helt rolig, kroppen min hviler, bena mine er tunge, mitt høyre ben er tungt, mitt venstre ben er tungt med vekt, bena mine er behagelige tunge, armene mine og beina er avslappet, kroppen min er tung, alle musklene i kroppen min er avslappet og er i en tilstand av behagelig fred, kroppen min er behagelig tung, vekten er borte Etter klassen, er jeg ganske rolig. "

AUTOMATISK OPPLEVELSE

Psykoterapeutisk encyklopedi. - S.-PB.: Peter. B.D. Karvasarsky. 2000.

Se hva "AUTOGENISK OPLEVERING" er i andre ordbøker:

autogen trening - (. fra det greske biler selv, genos opprinnelse) psykoterapeutiske behandlingsmetoden, som innebærer opplæring av muskelavslapning pasienter, selvhypnose, utvikling av konsentrasjon og styrke ytelse, evnen til å kontrollere ufrivillig...... De fleste psykologiske leksikon

Autogen trening - autogen trening (fra gresk al αὐτός «seg selv», γένος «opprinnelse"..) psykoterapeutiske metoder som tar sikte på å gjenopprette den dynamiske likevekten av den menneskelige kroppens homeostatiske mekanismer, forstyrret... Wikipedia

AUTOGENOUS TRAINING - (fra de greske autogenene selv produserer) (autogen trening), en metode for psykoterapi. Gjennom maksimal muskelavsla i kombinasjon med selvhypnose lærer pasienten å påvirke sin fysiske og mentale tilstand....... Moderne encyklopedi

AUTOGENOUS TRAINING - (fra gresk. Autogenes selv produserer) metode for psykoterapi: Ved hjelp av auto-forslag er pasienten opplært til å påvirke sin fysiske og mentale tilstand. Det brukes også sunt for kort hvile, etc... Stor Encyclopedic Dictionary

Autogenic Training - (fra greske. Autos selv og gennao fødes) psykoterapeutisk metode utviklet av Y.G. Schultz i 1932 og brukt til psykologisk selvregulering. Kjernen består av metoder for nedsenking i avslappingstilstand og selvhypnose, på grunn av...... Psykologisk ordforråd

Autogen trening - (fra de greske autogenene selv produserer) (autogen trening), en metode for psykoterapi. Gjennom maksimal muskelavsla i kombinasjon med selvhypnose lærer pasienten å påvirke sin fysiske og mentale tilstand....... Illustrert encyklopedisk ordbok

autogen trening - (fra den greske. autogenēs selv produserer), metoden for psykoterapi: Ved hjelp av auto-forslag er pasienten opplært for å påvirke sin fysiske og mentale tilstand. Det brukes også sunt for kort hvile, etc. * * * AUTOGENOUS...... Encyclopedic dictionary

AUTOGENOUS TRAINING - AUTOGENOUS (fra de greske bilene - selv + genesis - slekt, opprinnelse) TRAINING. Type trening der studenten første av læreren, og så lærer han gjennom selvhypnose for å kontrollere (til en viss grad) sine psykiske...... Nye ordbok metodiske begreper (teori og praksis av språkopplæring)

Autogen trening er opplæring hvor en soldat læres av selvforslag om å håndtere (til en viss grad) hans mentale og fysiologiske tilstander. AT Det er aktivt brukt av hærpsykologer for fjerning av nervøs...... Psykologisk og pædagogisk ordbok for offiseren til veilederen til skipets divisjon

AUTOMATISK OPPLEVELSE - [se autogene engelsk trening av spesiell trening, trening] er en type suggestiv psykoterapi basert på maksimal muskelavsla kombinert med selvhypnose. Det er to stadier A. T.: 1) Læring avslapping,...... Psykomotorisk aktivitet: Ordbok-referanse bok

AUTOMATISK OPPLEVELSE

Innhold:

Fant 19 definisjoner av begrepet AUTOGENISK OPPLEVELSE

AUTOMATISK OPPLEVELSE

Som en terapeutisk metode ble A. t. Foreslått for behandling av neurose av Schulz (Schultz J. N.) i 1932. I vårt land ble den brukt på slutten av 1950-tallet. Den terapeutiske effekt av A. t., Sammen med den utvikling som et resultat av relaksasjonsreaksjon trophotropic karakterisert tone forbedring av det parasympatiske delingen av det autonome nervesystemet og bidrar til å nøytralisere spenningstilstand, også basert på den svekkelse av aktiviteten av det limbiske system og hypotalamiske områder, ledsaget av en nedgang angst og generelle trender i utvikling av anti-stress praktisere (Lobzin V.S., 1974).

Det er to stadier av A. t. (Ifølge Schulz): 1) Laveste nivå - Avslappingstrening ved hjelp av øvelser for å fremkalle en følelse av tyngde, varme, ved å mestre rytmen av hjerteaktivitet og puste; 2) Høyeste nivå - Autogen meditasjon - Opprettelse av Trance-stater på ulike nivåer.

Lavere nivå, AT-1, består av seks standard oppgaver som utføres av pasienter i en av tre stillinger: 1) en sittende stilling, "driveren behov" - eleven sitter i en stol med et svakt bøyde hodet fremover, hender og underarmer er fri ved foran lårene, benene løst fra hverandre; 2) utsatt stilling - utøveren ligger på ryggen, hodet hviler på en lav pute, armene hans, noe bøyd i albuen felles, ligger løst langs kroppen, palmer ned; 3) hvilende stilling - traineeren sitter fritt i stolen, lener seg på ryggen, hendene på forsiden av lårene eller på armlene, bena fra hverandre. I alle tre stillinger er fullstendig avslapning oppnådd, øynene er stengt for bedre konsentrasjon.

Øvelser utføres ved å mentalt gjenta (5-6 ganger) de tilsvarende formlene av selvforslag, som blir bedt om av treningshode. Hver av standardøvelsene foregår med en målformel: "Jeg er helt rolig."

Den første øvelsen. Inducing en følelse av tyngde i armene og bena, som er ledsaget av avslapping av striated muskler. Formler: "Høyre hånden er helt tung," da "Venstre hånden er helt tung" og "Begge hender er helt tunge." De samme formlene for beina. Den endelige formelen: "Hender og ben er helt tunge."

Den andre øvelsen. Inducing en følelse av varme i armene og beina for å mestre reguleringen av vaskulær innervering av ekstremiteter. Formlene: "Den høyre (venstre) hånden er helt varm," da "Håndene er helt varme", de samme formlene til bena. Den endelige formelen: "Armene og beina er helt tunge og varme."

Den tredje øvelsen. Regulering av hjerterytme. Formel: "Hjertet slår sterkt og jevnt."

Den fjerde øvelsen. Normalisering og regulering av respiratorisk rytme. Formelen: "Jeg puster helt rolig."

Femte øvelsen. Inducing en følelse av varme i bukregionen. Formelen: "Min solar plexus utstråler varme."

Den sjette øvelsen. Inducing en følelse av kulhet i pannen området for å forebygge og lindre hodepine av vaskulær genese. Formel: "Pannen min er hyggelig kult."

En indikator på å mestre neste øvelse er generaliseringen av følelser. For eksempel anses en øvelse for å sette inn varme i lemmer som lært når varmen begynner å spre seg gjennom hele kroppen.

Det tar 2 uker å trene hver øvelse. Hele kurset AT-1 varer i tre måneder. Vanligvis holdes klasser 1-2 ganger i uken under veiledning av en psykoterapeut; Ansettelsens varighet er 15-20 minutter. Det legges stor vekt på selvopplæring av pasienter som holdes to ganger om dagen (om morgenen, før de reiser seg og om kvelden før de går i seng), og som regel holder pasientene dagbøker som beskriver følelsene de opplever i løpet av klassene.

Når man masterer de to første standardøvelsene ("tyngde" og "varme"), oppstår en spesiell tilstand av autogen nedsmeltning, som Schultz kalte "bytte" og definert fysiologisk som "senking av en bioton med et trygt sinn". Müller-Hegemann D. (Muller-Hegemann D.) forklarer denne tilstanden ved en reduksjon i cortexens aktivitet i fravær av eksterne stimuli og reduksjon i tankeprosesser på grunn av fokus på treningsformlene. Denne tilstanden er karakterisert som mellomliggende mellom søvn og våkenhet, det er svært nær det første stadiet av hypnotisk søvn (somnolentia). Dybden av autogen nedsenkning er delt inn i tre faser. I første fase føler pasienten tyngde, varme, utmattelse, spredt over hele kroppen. Den andre fasen er preget av en følelse av kroppslig lette, vektløshet, og ofte er det brudd på kroppsmønsteret. Den tredje fasen kan karakteriseres som "forsvinner av kroppen".

Den første og andre fasen kan differensieres ved elektroencefalografisk. På grunn av den betydelige inhiberingen av cortex blir gjentatte formler et effektivt middel for selvforslag. Ved en autogen nedsenkning fortsetter pasienten til auto-forslag rettet mot visse smertefulle lidelser.

Lute (Luthe W.) identifiserer 5 typer formelle hensikter: 1) nøytraliserer, ved hjelp av muligheten til selvforslag "alt det samme": "Svelg alt det samme" - med esofagisme, "Pollen alt det samme" - med allergier osv. 2) styrke, for eksempel: "Jeg vet at jeg vil våkne når blæren lar meg vite om meg selv" - med enuresis; "Min hjerne snakker automatisk" - når stamming; 3) abstinenssymptomer, for eksempel: "Jeg vet at jeg ikke vil ta en eneste dråpe alkohol, uansett form, under noen omstendigheter"; 4) paradoksalt, for eksempel: "Jeg vil skrive så ille som mulig" - med en skriftlig spasme; 5) støttende, for eksempel: "Jeg vet at jeg ikke er avhengig av medisiner" - for astma; "Navnene er interessante" - i tilfelle dårlig navn på navn.

Ifølge den generelle oppfatningen er A. t. Mest effektive i behandlingen av nevroser, funksjonsforstyrrelser og psykosomatiske sykdommer. Det vises hovedsakelig i nevrasteni. Innenfor denne form for neurose observeres den største effekten i psykogene seksuelle og søvnforstyrrelser. Med obsessiv neurose er det et fobisk syndrom; tilfredsstillende resultater i behandlingen av besettelser. Mange forskere peker på den lave effekten av A. t. I hysteri, når det er en slags "ønskelighet" av sykdommen. Sammenligningsbestandighet er funnet hos pasienter med hypokondriaksyndrom. Det er praktisk talt ingen effekt i kompulsivt syndrom hos pasienter med obsessiv-kompulsiv neurose. Lav effekt av behandling er også kjent under psykiatrien.

De beste resultatene av bruken av A. t. Observeres i behandlingen av de sykdommene hvis manifestasjoner er forbundet med følelsesmessig stress og spasmer av glatte muskler, og den parasympatiske effekten oppnås enklere enn den sympatiske. Litteraturen noterer seg et godt resultat av å bruke A. t. Med bronkial astma, i den første perioden av hypertensjon og utryddet endarteritt, med dyspné, esophagism, angina pectoris, med spastiske smerter i mage-tarmkanalen og forstoppelse. Det er bevis på tilfredsstillende resultater i behandlingen av pasienter med magesår, en av årsakene som ifølge populær mening er den lokale neurogene vasospasmen.

AT effektiv som en metode for behandling av forskjellige nevrotiske forstyrrelser i tale og fonasjon. Men i den generelle gruppen av pasienter A. hjelper det å stoppe bare fenomenene logofobi, men helbreder ikke stamming som en systemisk neurose, og derfor behovet for trening av pasienter i spesialiserte psykoterapeutiske grupper for pasienter med logoneuroser.

Og T. Bli med i kompleks behandling av alkoholisme og narkotikamisbruk, spesielt for eliminering av et abstinenssyndrom og dannelse av en antitoksikomanichesky-installasjon. I den nevrologiske klinikken A. t. Brukes i behandlingen av resterende organiske sykdommer i nervesystemet for å lindre psykogene lidelser som komplementerer og kompliserer bildet av organisk skade på nervesystemet, samt korrigerer personlighetsresponsen mot sykdommen i hjerneskade i hjernen, behandling av resterende kraniocerebrale skader, neuroinfections, etc.

Den vellykkede fjerning av emosjonell stress og angst ved hjelp av A. t. Begrunner dens inkludering i de mange varianter av psyko-profylakse metoder for fødselsmerter.

A. t. Har også fått utbredt bruk som et psyko-hygienisk og psyko-profylaktisk stoff i trening av idrettsutøvere, folk som arbeider under forhold med følelsesmessig spenning og i ekstreme forhold. En positiv opplevelse har blitt oppnådd ved bruk av spesielle alternativer A. t. Som en metode for industriell hygiene.

Kontraindikasjoner for bruk av A. t. Er tilstander av uklar bevissthet og vrangforestillinger, spesielt vrangforestillinger og innflytelse. A. anbefales ikke. T. Under akutte somatiske angrep og vegetative kriser. Ved alvorlig hypotensjon brukes noen spesielle teknikker for å overvinne uønsket overvekt av vagalsystemet (se nedenfor for en modifisering av KI Mirovsky og A. N. Shogham).

Modifikasjon av autogen opplæring av nedre scenen.

1. Modifikasjon av Müller-Hegemann (1957). Basert på arbeidet med den omfattende representasjonen i kortikale strukturer i ansiktet (spesielt tungen) og hånden (spesielt tommelen), endrede Mueller-Hegemann metoden til Schultz ved å introdusere flere tilleggsformler, nemlig: "Ansiktsmuskulaturene er helt avslappet", "Kjeven henger fritt ned", "Tungen er absolutt tung" - før formelen "Pannen er behagelig kul" og "Begge hender er helt tunge" - etter formelen "Begge hender er helt tunge". Avslapning av ansikts- og håndmuskulaturen bidrar til dypere autogen nedsenking, og hos pasienter med migrene stopper de ofte begynnelsesangrepet. Forfatteren gjør endringer i den tredje øvelsen. Når du utfører det, bør pasienten forestille seg at venstre hånd fyller med strømmen fra fingrene på venstre hånd til skulderleddet. Senere "hælder han" denne "varmen akkumulert i hans venstre hånd" i venstre halvdel av brystet, føles det flyter gjennom hjertet og dermed oppnår en refleksutvidelse av koronarbeinene.

2. Modifikasjon av Kleinsorge og Klumbies (N. Kleinsorge og Klumbies G., 1965). Forfatterne utviklet en treningsteknikk rettet mot organer. En slik "rettet orgelopplæring" er en videreutvikling av A. t. Etter fullføring av et redusert generelt kurs på A. t. Forfatterne deler pasientene i grupper i henhold til visse syndromer. I disse gruppene gjennomføres et kurs av spesialiserte øvelser som representerer hensiktsmessig utvidede og forsterkede klassiske øvelser i første etappe. Følgende grupper er fullført.

Gruppe "hode". Indikasjoner: vasomotorisk hodepine, migrene, Meniars syndrom, lidelser med aktiv oppmerksomhet. Det legges vekt på den 6. øvelsen A. T.-1: "Pannen er hyggelig, kult, hodet er klart, fritt, friskt, det kan fokusere på noe tanke", etc.

Gruppe "hjerte". Indikasjoner: angina pectoris, hjertesyndrom, hjertearytmi. Det legges vekt på 2. og 3. øvelsen. Den terapeutiske effekten er basert på refleksutvidelsen av koronarbeinene i utvidelsen av hudkarene i venstre hånd.

Gruppe "mage". Indikasjoner: muskelspasmer i bukorganene, gastralgi, biliær dyskinesi, slim og ulcerøs kolitt. Fokus - på 5. øvelsen. Forfatterne erstatter Schulzs formel "The solar plexus utstråler varme" som ujordet fysiologisk til "Hyggelig varme sprer seg i magen min."

Gruppe "fartøy". Indikasjoner: forstyrrelser av perifer blodsirkulasjon, hypertensiv sykdom i nevropentrinnet. Øvelser er basert på de to første øvelsene A. t.-1.

Stor betydning er knyttet til formlene for generell fred.

Gruppe "lys". Indikasjoner: psykogen dyspné, bronkial astma (ut av angrep), innledende grader av emfysem. Trening utføres i utsatt stilling, med vinduene åpne. En formel er introdusert: "Jeg puster ganske lett."

Gruppe "fred". Indikasjoner: søvnforstyrrelser og følelsesmessige lidelser. Tren i den utsatte posisjonen. Spesielle øvelser er rettet mot avslappende skjelettmuskler (delvis lånt fra et kompleks med progressiv muskelavslapping). Tilfredsstillelse oppnås også indirekte - ved presentasjon av bilder som er følelsesmessig fargede (landskap, etc.).

Spesialiseringen av grupper for individuelle syndrom anses irrasjonell av mange forfattere. Nylig er "regissert organtrening" oftest utført ikke i behandlingsgrupper, men med profesjonelle og anvendte mål - i treningskonkurrenter, idrettsutøvere osv. Med denne grupperingen utviser mange standardøvelser A. T.-1 overflødig, de erstattes av høyt spesialiserte teknikker.

3. Modifikasjon av KI Mirovsky og A. N. Shogham (1963). Forfatterne kalte deres modifikasjon "psykotonisk trening." De har utviklet teknikker som ikke bare reduserer, men øker også tonen, og mobiliserer. På grunn av dette har de oppnådd en ytterligere utvidelse av omfanget av A. A., unntatt arteriell hypotensjon og asteni fra antall kontraindikasjoner. Pasientene er opplært i "astheno-hypotoniske gruppen." Muskelavsla er utelukket, siden senking av blodtrykk er kontraindisert. Ord som etterligner uttalte sympatomimetiske endringer (kulderystelser, "gåsebud", forkjølelse osv.) Blir introdusert i formler. Opplæringen avsluttes med kraftig muskulær selvmobilisering. Teksten til øvelsen: "Jeg er helt rolig. Hele kroppen min er avslappet og rolig, ingenting distraherer." Alt er likegyldig for meg, jeg føler meg indre rolig. "En liten chill skaker på skuldrene og ryggen." Det er som en hyggelig og forfriskende dusj. "Alle muskler er elastiske. goose bumps ".Jeg er som en komprimert vår, alt er klar for et kaste. Hele er spenst. Oppmerksomhet! Stå opp! Push!"

Ifølge KI Mirovsky (1965), ofte etter den første økten, er det mulig å øke blodtrykket fra 60-70 / 45-50 til 110-130 / 70-80 mm Hg. Art.

4. Mobiliserende, aktiviserende øvelser som forårsaker sympatomimetiske endringer, benyttes også av A. V. Alekseev (1969) og L. D. Giessen (1969), som foreslo "psyko-regulerende opplæring" for trening av idrettsutøvere.

5. Modifikasjon av MS Lebedinsky og T.L. Bortnik (1965). Dette er en forkortet versjon av A. t., Tilpasset for sykehuset. Kursets varighet - 1 måned (i stedet for 3). Varigheten av behandlingen reduseres ved å forlenge hver økt i begynnelsen av behandlingen opptil 30 minutter. Pasienten er engasjert daglig 1 gang hos lege og to ganger uavhengig. Hver øvelse absorberes om 3 dager. Varigheten av behandlingen er redusert på grunn av utvidelsen av formlene. For eksempel, formelen for muskelavsla: "Jeg føler meg tung i min høyre arm, skulder, underarm og fingre. Jeg føler meg tung i fingrene på min høyre hånd." Fornemmelsen av varme i området av solar plexus er lettere ved tanken på å svelge spytt og varmen sprer seg i spiserøret og magen. Behandlingsvarigheten er forkortet, og takket være styrken av det heterosuggestive øyeblikket A., A.: pasienter gjentar seg selv de formler som legen uttaler flere ganger. Før du begynner å jobbe med hver formel og når du flytter fra en formel til en annen, lyder en utvidet rosemelding: "Jeg er rolig. Jeg er helt rolig.

Rolig og rytmisk pusting. Rytmisk puls. Hjertet slår jevnt og rolig. "

6. Reproduktiv trening (modifikasjon A. G. Panova, G. S. Belyaev, V. S. Lobzina, I. A. Kopylova, 1980) er en kompleks metode for psyko-fysiologisk og personlig selvregulering. I denne modifikasjonen er sensorisk reproduksjon mye brukt som et middel til realisering - bevisst gjengivelse av opplevelser. Reproduktiv trening omfatter forberedende psykoterapeutiske aktiviteter (studerer pasientens personlighet og bestemmer hovedmetoder for psykoterapeutisk påvirkning), foreløpige øvelser (pusteøvelser, ideomotorisk og avslappende muskelopplæring) og treningsforløpet A. t. Reproduktiv trening, som forfatterne antyder, er kjent minste kompilering, kombinere i en teknikk teknikker lånt fra mange kilder. Mye oppmerksomhet i denne modifikasjonen er betalt til den såkalte "avslapningsmasken" - en øvelse hvorfra A. begynner. T: "Senk forsiktig øyelokkene, reduser blikket inn og ned til kinnene på siden av nesen, legg forsiktig tungen på røttene til de øvre tennene fra innsiden (lyden" T "), gi underkjeven en liten dråpe, følg vekten, og trykk litt på den fremover (lyd" Y ")."

Et annet trekk ved denne teknikken er introduksjonen til kurset A. t. Respiratorisk gymnastikk, som utføres i henhold til spesialdesignede ordninger av forfatterne. Rhythmic forced puste senker spenningen av visse nervesenter og fremmer muskelavslapping. Mange forfattere har bemerket påvirkning av respiratorisk gymnastikk på nivåering av den emosjonelle tilstanden til praktikanter, på evnen til å konsentrere seg. Under respiratorisk gymnastikk i bukhulen er det en dyp varme, så det brukes før formelen for å forårsake varme i magen.

Andre modifikasjoner av autogen trening av nedre trinn er beskrevet i monografen av V. S. Lobzin og M. M. Reshetnikov "Autogenic Training" (1986).

Øvelser av nedre scenen påvirker hovedsakelig vegetative funksjoner. For å optimalisere høyere mentale funksjoner utviklet Schulz det høyeste nivået av A. t. (2 t.-2), hvor øvelsene skulle lære å forårsake komplekse erfaringer som fører til helbredelse gjennom "autogen nøytralisering" og "selvrensing" (katarsis). Forfatteren vurderte standardøvelsene A. T.-1 bare for å være forberedelsene til hovedbehandlingen, den andre fasen - autogenisk meditasjon, ved hjelp av hvilken autogen nøytralisering oppnås. Han trodde at man endelig kunne bli kvitt neurose bare ved å nøytralisere negative erfaringer. Metoder for slik selvrensing Schulz lånte fra det gamle indiske yoga-systemet.

Autogen meditasjon på Schulz. Før du starter autogen meditasjon, må utøveren lære å holde seg i tilstanden med autogen nedsenkning i lang tid - en time eller mer. Under en slik "passiv konsentrasjon" oppstår ulike visuelle fenomener ("skygger", "enkleste former", fargesteder, etc.). Videre trening består i å lære å inducere og opprettholde "passiv konsentrasjon" i nærvær av irriterende forstyrrelser - sterkt lys, støy, lyd av en radio, etc.

Den første øvelsen. Fiksering av spontant oppstår fargepresentasjoner.

Den andre øvelsen. Fremkallingen av visse fargepresentasjoner, "visjonen" av en gitt farge.

Den tredje øvelsen. Visualisering av bestemte elementer.

Den fjerde øvelsen. Fokusere på den visuelle representasjonen av abstrakte begreper som "rettferdighet", "lykke", "sannhet", etc.

Under denne øvelsen oppstår en strøm av strengt individuelle representasjoner. For eksempel er "frihet" forbundet med en hvit hest galloping på prærien. Spesifikke visuelle bilder knyttet til abstrakte konsepter hjelper, i Schultz mening, å bli åpenbart for det underbevisste.

Femte øvelsen. Konsentrasjonen av "passiv oppmerksomhet" på vilkårlige, følelsesmessig signifikante situasjoner. Under øvelsen ser utøveren seg ofte i midten av en imaginær situasjon.

Den sjette øvelsen. Å samle bildene til andre mennesker. Først bør du lære å fremkalle bilder av "nøytrale" personer, da - følelsesmessig fargede bilder av hyggelige og ubehagelige pasientfolk. Schulz bemerker at i disse tilfellene vises bildene av mennesker noe tegneseriert, karikaturert. Gradvis blir slike bilder mer "rolige", "lidenskapsløse", karikaturegenskaper, elementer av emosjonell hyperbolisering er myknet. Dette er en indikator på starten av "autogen nøytralisering".

Syvende øvelsen. Forfatteren kalte det "det ubevisste svaret". Utøveren spør seg selv: "Hva vil jeg ha?", "Hvem er jeg?", "Hva er mitt problem?" og så videre. Som svar reagerer han ubevisst på en strøm av bilder som hjelper ham å se seg "fra siden" i ulike situasjoner, inkludert forstyrrende. Således oppnås katarsis, selvrensing, og "autogen nøytralisering" oppstår, dvs. en kur. Ved å analysere beskrivelsen av meditative øvelser på Schulz, er det lett å se at de koker ned til en rekke teknikker for en slags "autopsykoanalyse".

Medforfatter Schulz on Lutés 6-volumveiledning introduserer nye elementer i metodenes struktur - metoder for auto-nøytralisering: autogen respons og autogenisering. Disse metodene utgjør hovedinnholdet i det 6. volum av veiledningen til autogen terapi.

Autogen respons på lute. For å nøytralisere negative erfaringer brukes metodene for "repetisjon" av de situasjonene som forårsaket traumer. Som ved psykoanalytiske økter, observerer legen fullstendig nøytralitet under autogen respons. Forfatterens erfaring viser at pasientens hjerne selv "vet" i hvilken form og i hvilken rekkefølge det er nødvendig å "uttrykke materialet" i autogen nøytralisering. Det legges vekt på at under nøytralisering blir bare "materialet" frigitt (det vil si det er verbalisert) som forstyrrer normal aktivitet av hjernen. Autogen verbalisering utføres med lukkede øyne, og pasientens oppgave er å fortelle alt om de sensoriske bildene som vises i en tilstand av autogen avslapning.

I metoden for praktisk autogen respons i henhold til Lut kan fem grunnleggende regler eller betingelser bli utpekt (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M., 1986): 1) behovet for å flytte fra standardøvelser til en passiv holdning til visuelle bilder; 2) ubegrenset verbal beskrivelse av enhver form for oppfatning (sensoriske bilder); 3) prinsippet om psykoterapeutisk inngrep i hjernekontrollert nøytralisering; 4) Overholdelse av eller anerkjennelse av intern dynamikk, som er iboende i perioden med autogene utslipp; 5) prinsippet om selvoppsigelse psykoterapeutisk arbeid.

Standardøvelser brukes i løpet av autogen respons. Uavhengig utførelse av autogen respons er kun tillatt med psykoterapeutens tillatelse. Intervaller mellom økter er 7-10 dager.

Autogen verbalisering i henhold til Lute. Denne teknikken ligner stort sett autogen respons, men det utføres uten å visualisere visningene. I motsetning til autogen respons brukes autogene verbalisering i tilfeller hvor "forstyrrende materiale" (smertefulle erfaringer) kan beskrives nøyaktig. Verbalisering av et bestemt tema (for eksempel "aggresjon", "ønske", "frykt", etc.) utføres i en tilstand av autolog avslapning og fortsetter til pasienten erklærer at han ikke har noe å si. I autogen verbalisering antas det at pasienten kjenner et "emne" som inneholder "forstyrrende materiale". Faktisk er autogene nøytraliseringsteknikker et associativt eksperiment foreslått av Jung (Jung S. G.) for å avsløre skjulte eller undertrykte stasjoner. Nytt er implementeringen av denne teknikken i en tilstand av autogen avslapning.

Innenlandske forfattere (Panov A.G., Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A., 1980) utviklet et opprinnelig sett med øvelser av høyeste nivå A. t. Begrepet forfatterne av høyeste nivå A. t. Baserer seg primært på kø på data av psykofysiologi av følelser. Sentralt i komplekset A. t.-2 er teknikkene for bevisst regulering av den følelsesmessige tilstanden, bevisst modellering av følelser. Forfatterne vurderer styringen av muskeltonen (for eksempel Jacobsons progressive muskelavsla), plot-fantasiøvelser og såkalte "selvbekreftelsesøvelser" for å være de viktigste metodene for humørmodellering.

Øvelser tegner fantasi. Deres mål er en uavhengig, bevisst og bevisst dannelse av en gitt emosjonell tilstand, og essensen ligger i reproduksjon av følelsesmessig fargete representasjoner, bilder og dynamiske situasjoner (tomter). Dannelsen av følelsesmessig signifikante plottpresentasjoner begynner med å sette inn et mål: hvilken emosjonell tilstand bør modelleres. Avhengig av det valgte målet er bestemt og fargen som svarer til ønsket følelse. Den valgte farge tjener som grunnlag for dannelsen av verbal selvbestilling. Som et eksempel gir vi en øvelse kalt "Park".

Formålet med øvelsen er å skape en tilstand av fred, indre komfort, lat sløvhet, dyp hvile. De viktigste sensoriske representasjonene er visuelle. Selvbestilling: "Grønngrønn grønn. Grønn-grønn løvverk. Grønt løvverkende". Bilde skanning - forestill deg selv i parken på en varm og solrik sommerdag. Solskinnene veksler med flekker av løvskygger. Kroppen er varm, men ikke varm (temperaturbilde). Løvverkene er friske, lyse (fargebilde). Romslige enger og smugger går inn i avstanden (romlig bilde). Løvverk rustler i den svake vinden, fjerne og uklare stemmer av mennesker (lyd og taktile bilder er en bris). Lukt av frisk løvverk (olfaktorisk bilde). Musikalsk forsterkning - jevn, myk musikk som strømmer fra parkens høyttalere. Du bør komme inn på dette bildet, føle det og fikse det i tankene dine.

Øvelser selvbekreftelse. Ofte er det forventede forhåndssituasjoner i livet forbundet med økt ansvarsfølelse. Anxious forventning om slike situasjoner genererer selvtillit, frykt for feil, og kan provosere en neurotisk sammenbrudd. Disse situasjonene kan utarbeides ved hjelp av "selvsikkerhetsøvelser". Pasienter rådes om morgenen, ikke helt våken, det vil si å være i naturlig autogen nedsenkning, for å øve en situasjon som forstyrrer dem, men ikke den de er redd for, men den de vil se den. Dette er en repetisjon av suksess. Slike øvelser av suksess kan holdes noen dager før forventet hendelse eller direkte på dagen da den skal være, men ikke før sengetid, da dette kan provosere søvnforstyrrelse.

I studier av innenlandske og utenlandske forfattere bemerket muligheten for å akselerere gjennomføringen av ferdigheter oppnådd i prosessen A. t. Ved å bruke prinsippet om biologisk tilbakemelding (elektromyografisk, elektroensfalografisk, temperatur, tilbakemeldingshastighet, etc.).