Bookitut.ru

En hvilken som helst fysisk aktivitet øker produksjonen av endorfiner, som i mange tilfeller kalles "hormoner av lykke", noe som fører til en økning i humør. Ifølge mange psykiatere er vanlig jogging ikke mindre effektiv enn psykoterapi eller antidepressiva. Videre skjer forbedring ikke bare som følge av endringer i biokjemiske prosesser: med vanlige klasser endres holdningen til deg selv gradvis, selvtillit vokser.

Fysisk aktivitet under stress

Stress er ikke bare det du kan unngå, men også kraften du kan pakke til din fordel. Enkel selvopprepning vil hjelpe: "Jeg kan takle det." Dette vil distrahere deg fra dyrefleksen til stress - hyppig pust, kalde hender og bytte til en rimelig respons. Sinnet er den delen av deg som virkelig kan håndtere stress. Resultatet? Du roer deg ned.

Hvis du føler at en bølge av panikk er overveldende, prøv å slå den ned. Count til ti. Et enkelt nektet å umiddelbart reagere på et problem kan bidra til å unngå en stressende tilstand. Ta en pause. Ta noen dype åndedrag. Abdominal pust er en gammel og nyttig måte å redusere angst og nervøsitet på. Når du opplever stress, akselererer hjertefrekvensen, og du begynner å puste veldig ofte. Å tvinge deg til å puste sakte er å overbevise kroppen om at stresset passerer, uansett om det har gått eller ikke. Det er nødvendig å puste inn i magen, føle hvordan den stikker ut når du inhalerer og senker som du puster ut.

Stretch. Gjør litt fysisk trening. Ideelt sett må du eliminere årsaken til stress, men strekker musklene i det minste reduserer følelsen av stress - musklene slapper av og vi føler oss mindre spente.

Massere målmuskler. De fleste har muskler som herdes under stress. Disse er vanligvis musklene bak nakken og over ryggen; Masser dem i et par minutter hver gang du føler deg spent.

Trykk ned på whisky. Åpne munnen og roter kjeften fra venstre mot høyre, slik at du ikke knytter tennene og slapper av ansiktsmuskler.

Spre ut brystet for lettere å puste. Spente muskler i en person under stress kan føre til problemer med å puste, og svekkelse av pust kan øke angst som du allerede føler. Å løse pusten din, løft skuldrene opp og tilbake, og slapp av. For første gang, ta et dypt pust når de går bakover og puster ut når de er avslappet. Gjenta 4 eller 5 ganger, og ta deretter et dypt pust igjen. Gjenta hele sekvensen 4 ganger.

Helt avslappet. En enkel måte, kalt progressiv avslapning, kan forårsake en umiddelbar og dramatisk reduksjon av stressfølelsen på grunn av en reduksjon i fysisk spenning. Begynn fra toppen av hodet eller fra tårspidsene, utøve samtidig en muskelgruppe, hold i noen sekunder, og la den slappe av. Arbeid på denne måten konsekvent med alle hoveddelene av kroppen - bein, bryst og hender, hode og nakke - og nyt følelsen av lettelse som den gir.

Ta et varmt bad. Når vi er spente og rastløse, reduseres blodstrømmen til lemmer. Varmtvann gjenoppretter sirkulasjon, noe som gjør det klart for kroppen at det er trygt og at det er godt å slappe av. Kaldt vann har motsatt effekt, tegner blod fra lemmer. Resultat: spenningen øker. Du kan holde hendene under en strøm av varmt vann som løper fra springen til du føler at spenningen går bort.

Selv en tur kan hjelpe deg med å kaste litt av spenningen etter et vanskelig forretningsmøte eller en familiekamp.

Lytt til den beroligende platen. Avslappingstimer registrert på noen transportør er svært effektive. Still inn på musikken. New Age musikk er veldig avslappende.

Transcendental meditasjon, yoga, Zen - de handler alle for å forårsake avslapping. En person som opplever avslapning slår av alle hormonene og modulatorene som han blir nervøs for.

Seks avslappningsøvelser for stress

1. Ligg i et stille, svakt opplyst sted, lukk øynene dine.

2. Begynn å puste sakte, jevnt og dypt, etter hver innånding, hold pusten i 7-8 sekunder og mentalt gjenta: "Inhale og puste ut, som ebbe og flyt." Denne øvelsen må gjøres ni ganger, hvorpå det tar et halvt minutt å hvile.

3. Start deretter vekselvis muskler i øvre skulderbelte, armer, rygg, mage, skinker, ben. Hver spenning varer 7-8 sekunder, avbrutt av kort avslapping. Gå denne veien over hele kroppen flere ganger.

4. Slapp av helt, forestill deg hvordan hver celle i kroppen er dekket av en bølge av fullstendig hvile. Mentalt gjenta: "Jeg slapper av, jeg er glad, ingenting forstyrrer meg." Nyt følelsen av din "inaktivitet".

5. Så begynn å telle til 10, mentalt si at musklene dine slapper av mer og mer med hvert siffer.

6. Det er på tide å fullføre. Begynn å telle til 20, mentalt å si: "Når jeg teller til tjue, vil øynene mine åpne, jeg vil føle seg frisk og frisk, den ubehagelige spenningen i hele kroppen min vil forsvinne." Du kan stå opp.

Trening og depresjon

Løping og trening hjelper alle og for depresjon (uansett alvorlighetsgrad). Det viktigste er å tvinge deg selv til å stå opp og begynne å gjøre noe. Men dette betyr ikke at vi må stå opp og drive en maraton. Selv de enkleste øvelsene som kan gjøres både sitte og ligge, vil hjelpe. For eksempel vil oppgavene til qigong og tai chi-systemene bli gitt nedenfor.

Ikke så lenge siden ble det utført et eksperiment, undersøke effekten av løping og trening på depresjon. Deltakere i forsøket (personer som lider av depresjon) ble delt inn i tre store grupper. Den første gruppen tok antidepressiva, den andre gruppen tok opp løp og trente i en halv time 3 ganger i uken, den tredje kombinert begge metodene. Etter 4 måneder ble det observert betydelige forbedringer hos mer enn halvparten av pasientene i alle tre gruppene. Men innen tiende måned oppstod symptomene på depresjon hos 30% av pasientene som tok medisiner, hos 40% av treningspatienter, og bare hos 10% av personer som kombinerte øvelser og medisiner.

Resultatene fra en annen studie viste at en femten minutters jog lindrer nervespenningen mer effektivt enn 400 milligrams beroligende midler.

qigong

Denne trenden i kulturen og filosofien i Kina lærer en person å jobbe med energien som er i hans kropp og verden rundt seg. Hovedmålet med qigong er utviklingen av en person som individ, en person, en forståelse av hans sted i verden. Mange øvelser her er rettet mot å øke kroppens immunegenskaper, slappe av i stressende situasjoner.

Medisinsk qigong opprettet gamle kinesiske healere. Spesielle øvelser er utviklet for å forbedre sirkulasjonen av qi i meridianene for å kurere sykdommen. Medisinsk qigong tar sikte på å fremme helse, forebygge sykdommer og kurere.

I første trinn av opplæring er hovedoppgaven å oppnå avslapping. Bare vedtaket av en bestemt stilling vil tillate å justere pusten, fjerne fjerne tanker, føle stabilitet i stillhet og ro i sinnet, eller, som de sa i Kina, "bena limes til jorden, og hodet er bundet til himmelen".

Grunnlaget for enhver qigong posisjon er avslapning. Det skjer ikke automatisk etter begynnelsen av klassene, og du bør spesielt fokusere på dyp og fullstendig avslapning.

Moderne qigong vurderer tre måter å slappe av på opplæringsstadiet. Den første metoden kalles naturlig, mens hele kroppen slapper av på samme tid, og tankene er ikke løst på eksterne gjenstander eller interne erfaringer, det er i "fri vandring".

Det er imidlertid vanskelig å slappe av så mye, spesielt etter hardt arbeid eller ikke å ha en viss opplevelse. I dette tilfellet er det nyttig å bruke metoden for avslapping i deler. Det er bedre å slappe av i en slik rekkefølge: musklene i ansikt og nakke, bryst og skuldre, mage, underarmer og hender, lårene, bena, føttene. Ta langsomt øye på disse kroppsdelene, som om de lindrer dem av spenning. Prosedyren tar vanligvis 1-2 minutter.

Den "tre-linjede" avspenningsmetoden er veldig effektiv. De tre linjene er kroppens fremre, bakre og laterale overflater. Begynn med å slappe av sidelinjen - sidens overflater av hodet (ører), nakke, skuldre, albuer, underarmer, håndledd og hender (vær spesielt oppmerksom på skuldrene, albuene og fingrene - de er vanligvis ikke nok til å slappe av). Så fortsetter de til å slappe av på den andre linjen, det vil si kroppens forside: ansikt, nakke, bryst, mage, hofter, ben, ankler, føtter og tær. Dette blir etterfulgt av avslapping av kroppens bakre overflate, som inkluderer: parietal-occipital region, nakke, rygg, lend, lår, tibia (kalvemuskler), Achilles sener og føtter. Muskler slapper av nedover. I dette tilfellet bør minst 3 minutter brukes til å slappe av hver linje. Koble deretter alle linjene sammen. Etter det er kroppen klar til å trene qigong.

Hvis det på en gang ikke fungerte, kan du øve.

Etter avslutningen av avslapningsøkten utføres en ekstra tid med sinnets øye over hele kroppen, noe som gjør det mulig å oppdage de ikke-avslappede områdene. De kan indikere at organet som er forbundet med dem er syk. Da anbefales det å forestille seg at denne delen av kroppen varmes opp litt, som om den ble plassert i varmt vann. Dette kan ikke bare føre til avslapping, men også forbedre blodsirkulasjonen, vil bidra til å kurere alle slags dysfunksjoner, som lever, nyrer, hjerte.

Alle stillinger i qigong kan reduseres til tre: Stående, liggende og sittende.

Samtidig i dem: det er nødvendig å senke skuldrene; Hodet skal alltid holdes rett, mens det trekkes litt inn i haken, uten å klemme på nakken. Skroget bør ikke avbøyes til siden.

Den naturlige stående stillingen: Legg føttene dine skulderbredde fra hverandre, føtter parallelt med hverandre. Ikke belast nakken, hodet rett, haken litt tilbaketrukket. Senk skuldrene, sug litt på brystet, magen skal skyves ut. Ryggraden er rett, balder litt anspent.

Benene er litt bøyd på knærne, men ikke så mye at det er trøtt når de står. Toes litt stramme, prøver å føle bakken ved fotens midtpunkt. Øyne og munn bør være halvt lukket, lepper og tenner bør ikke være tett komprimert.

Hendene kan fritt senkes langs hoftene eller brettes foran buken. I det sistnevnte tilfellet legges en håndflate inn i den andre, den høyre håndflaten er plassert på toppen, og venstre under, er tommelen krysset.

Det bør være en liten sving på føttene frem og tilbake, venstre og høyre, og sjekke hvor stabil stilling.

Stillingen av de "tre sirkler". Sett føttene skulderbredde fra hverandre, skru sokkene litt innover - dette er første omgang.

Begge palmer skal plasseres i en avstand på 30-35 cm fra kroppen på bryst- eller buknivå. Armene i albuene er bøyd og underarmene danner en sirkel - dette er den andre sirkelen.

Den tredje sirkelen er dannet av palmer, som er rettet mot hverandre, og håndleddene er bøyd. Fingrene er litt fra hverandre, palmsentrene er litt trukket tilbake, som om armene dekker ballen.

Dette er den vanligste stående stillingen. Generelt er stående stilling oftest brukt av fysisk sterke mennesker som er i stand til å stå på føttene i lang tid. Det anbefales ikke for bein utsatt for hevelse, med utvidede vener, hypertensjon, hjertesykdom, de. som lider av osteokondrose, så vel som i perioden med ettergivelse av lavintensitetssykdommer, til gravide kvinner.

Den vanlige sitteposisjonen: Sitt på en avføring eller, mindre ønskelig, på en stol med en rygg. Bena er bøyd på knærne under 90 °, føttene ligger på gulvet. Hold ryggen rett, ikke lene seg tilbake og ikke lene seg fremover. Senk skuldrene, legg håndflatene på hoftene eller på knærne. Haken er litt trukket inn, øynene er halvt lukkede og ser på gulvet 2 meter unna. Tungen berører den øvre ganen.

Fri sitteposisjon: krysse bena, sett på en myk matte og ta hælene så nær som mulig for deg selv. Rett ryggen, armene brettet i fanget ditt.

Stilling "halv lotus": Sitt på en myk matte, kryssbent. Sett deretter venstre fot til høyre eller omvendt. I så fall skal foten til venstre ben vender opp og ligge enten på låret eller på poplitealskallen på høyre ben. For å lette plantingen må du flytte hælen til høyre fot så nær som mulig for deg selv. Dette vil helt rette ryggen.

Sett hendene på knærne eller legg venstre hånd med håndens bakside i høyre hånd, tommelen krysser over.

Sittestillinger er de mest komfortable for de fleste involverte og har ingen kontraindikasjoner. Dette er den beste stillingen for nybegynnere, så vel som for eldre og svake mennesker.

Liggende på ryggen: Ligge på ryggen, legg en hard pute eller rulle under hodet slik at den øvre delen av kroppen ligger like over den nedre. Puten bør imidlertid ikke være for høy, da dette kan gjøre det vanskelig å puste. Sengen bør ikke være veldig myk, samtidig anbefales det ikke å ligge på gulvet eller på blanke brett.

Bena er naturlig forlenget, armene ligger på sidene, berører håndflatene og albuene med sengen. Kroppen bør rettes og legges ned skal være behagelig.

Liggende på siden: Det antas at den optimale posisjonen ligger på høyre side, da dette ikke klemmer brystet i hjertet av hjertet. Den høyre håndflaten ligger under høyre kinn, venstre håndflate ligger på venstre lår eller bakke. Hodet tiltes litt fremover, mens ryggen skal forbli rett. Høyre ben er naturlig forlenget, venstre ben ligger til høyre og er litt bøyd i kneet (i en vinkel på 120 °). Kroppen skal være som en bue som ikke er tett.

Naturlig pust: Dette er den enkleste pusten, men den må også lære. Vanligvis kan folk som ikke har mestret qigong, puste ut med vanskeligheter. Dette fører til feil stilling, ubehagelig klær, overdreven spenning i kroppen, og til og med feil gang. Naturlig pust kan brukes ikke bare under trening, men også i hverdagen, det er bare nødvendig å justere kroppens og mentale stillinger. Etter å ha mestret dette, vil du gjøre enhver type aktivitet til en slags qigong, og hver handling vil være gunstig.

Naturlig pusting bør være grunne, fri, myk, lang. Alle øvelser av qigong-komplekser begynner med en naturlig type puste.

Rett mage er den vanligste typen puste. Åndedrettsvern i qigong utføres hovedsakelig ved hjelp av abdominal bevegelser, trekker inn og stikker ut. Med direkte abdominal pust på innåndingen, bukser fremre veggen i magen, magen som oppblåst. Samtidig går membranen ned, noe som skaper et vakuum i lungene og øker volumet av innåndet luft. På utåndningen trekker magen tilbake, membranen stiger.

Omvendt abdominal pust er motsatt av den forrige. Ved innånding trekker fremre bukvegg innover, og bukmuskulaturen er litt anspent. Når du ekspanderer den fremre bukveggen utover, blir membranen senket. Dette er den viktigste typen pust som er nødvendig for å sirkulere qi. Det antas at. drar i magen mens innånding, tvinger personen qi til å sykle gjennom kanalene i magen og hjertet.

Naturlig type abdominal pust, som kan være både direkte og revers. Under slike puster er det ikke fokus på sirkulasjonen av qi eller frigjøring av kraft. Den brukes alltid i begynnelsen av trening, når det er nødvendig å kaste inn i hvilemodus, for å slappe av. I de tidlige stadiene av qigong trening, bør denne pusten brukes. Selv erfarne qigong-eksperter begynner hoveddelen av treningen først etter en kort introduksjons syklus med naturlig bukpuste.

Dyp abdominal puste oppnås ved gradvis utdyping og senking av naturlig bukpuste, samt bruk av prinsippene om "bruk av viljen, å gjennomføre qi gjennom hele kroppen" og med "utkast av kraft", der det er nødvendig.

Verken direkte eller omvendt magepusting kan praktiseres i 1-1,5 timer etter å ha spist.

Puste med forsinkelser. Forsinkelser etter innånding eller utånding kan komme fra ett til flere minutter. Dette er en vanskelig, men effektiv type puste. Det brukes under meditative økter, så vel som når du utfører komplekser for normalisering av metabolisme.

Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom nesen. Denne typen pust kan kombineres med direkte og omvendt magepust og brukes til åndedrettssykdommer.

Pusten av den lille himmelske syklusen er vanligvis kombinert med en av de foregående pusteformene. Den karakteristiske funksjonen er å mentalt konsentrere seg om å gjøre qi-energien til sirkulasjonen i kroppen.

Det er nyttig for lidelser i nervesystemet, og fungerer også som den viktigste typen puste i statisk qigong med høyere kompleksitet.

Den latente typen puste, i motsetning til de forrige, kan ikke induseres kunstig, det er etablert seg etter en økt direkte eller omvendt abdominal pust. Åndedrettsvern blir gradvis threadlike, slik at det for den tilfeldige observatøren ser ut til at personen nesten har sluttet å puste. Med latent respirasjon hviler kroppen best, så det er nyttig for å gjenopprette fysisk og mental styrke. Det hjelper i tider med stress, bidrar til å roe seg.

"Lang sitte ødelegger kjødet, langvarig løgn ødelegger qi." Når det gjelder mangel på fysisk aktivitet, sa de til og med i antikken: "Hvis en vanlig person forblir inaktiv lenge og ikke er engasjert i noe, så fører dette ham til sykdom. Hvis selv en liten fysisk belastning returnerer styrke, dersom en sykdom avtar når en person er opptatt med ting, hvis han føler seg sliten etter å ha spist og sovet, så er hans sykdom forårsaket av ledighet og mangel på trening. "

Stretching er best gjort i løpet av dagen eller tidlig om kvelden, om morgenen vil disse øvelsene bli dårlige. Men hvis disse øvelsene er gjort for å forbedre strømmen av blod og energi, vil de være gunstige.

Med disse aktivitetene er det viktig å slappe av. Du bør prøve å slappe av på hvert pust. Øvelser bør ikke rykkes, for hardt eller fort. Bevegelsens amplitude må økes gradvis fra dag til dag.

Tren for ryggen og baken. Sitter på gulvet, føtter skulderbredde fra hverandre, hender på et belte. Bøy over og lås venstre kne. Hvis mulig, flytt hendene fremover, langs skinnen. Nå fremover, så langt som mulig, for å være i denne posisjonen i 30 sekunder. Sakte rett opp. Gjenta øvelsen for det høyre kneet. Du kan gjøre denne øvelsen, spre bena så bredt som mulig.

Tren for skuldre. Stående eller sittende oppreist. Løft opp høyre hånd, og bøy den over hodet, til hånden berører øvre del av ryggen (om mulig, venstre skulderblad). Løft venstre arm over hodet ditt, ta tak i høyre albue og trekk den forsiktig mot venstre skulder. Det vil være en følelse av spenning i høyre skulder og underarm. I denne stillingen må det være 15 sekunder. Senk sakte armene, slapp av. Gjenta for den andre siden.

Tren for nedre rygg og hofter. Ligger på ryggen. Bøy det høyre benet på kneet og trekk det til brystet. For å hjelpe benet kan kobles over knærhendene. Hold deg i bøydestilling i 15 sekunder.

Gjenta øvelsen med det andre kneet.

Tren for kalver. Stå i en avstand på 0,5-1 m fra en vegg eller vertikal overflate. Uten å bøye kroppen i nedre rygg, lene seg fremover og lene seg mot veggen. Hælene skal ikke bryte seg bort fra gulvet (dette er veldig viktig).

Strek langsomt kroppen til veggen til det er spenning i kalvemuskulaturen. Hvis det ikke er slik spenning, kan du komme enda lenger bort fra veggen.

Stretching hamstringene. Det er gjort å ligge eller sitte, bøye knærne i en vinkel på ca. 10 °. Trekk sokkene til deg selv, spenne musklene på baksiden av foten. Hold deg i denne posisjonen i 7-10 sekunder, og slapp av.

Gjenta 10 ganger for hvert kne.

Lunge ut Stående, bena sammen. Sett hendene på hoftene dine, ta et stort skritt fremover. Bøy knærne slik. På baksiden av kneet ligger nesten på gulvet. Klatre langsomt, rette det fremre kneet. Så bare gå sakte på det andre benet. Lag 10 angrep med hvert ben.

Strekning fra stående stilling. Stå litt vekk fra veggen, legg venstre håndflate på veggen for å få støtte. Løft det høyre benet bøyd i kneet, støtt det med høyre hånd. Ryggen skal være rett, foten på det hevede benet - parallelt med gulvet. Stå i 15 sekunder. Gjenta for det andre benet.

Kinesisk gymnastikk Tai Chi

Denne gymnastikken har vært kjent siden antikken og hjalp de eldre veldig godt til å holde kroppen i god form og opprettholde mobiliteten i leddene. I dag, når folk beveger seg litt, vil disse øvelsene hjelpe folk i alle aldre.

Øvelser er gode emner. at de ikke har strenge krav til varighet av komplekset, antall gjentakelser av hver bevegelse eller tempo. En økt kan vare fra flere minutter til en time, bevegelser kan gjentas så mange ganger som en person kan i henhold til hennes tilstand, tempoet kan være tregere eller mer aktiv, amplituden av bevegelser kan variere fra minimal til feiing. Du kan gjøre litt hvile mellom øvelsene.

Disse øvelsene gjøres best om morgenen, sitter i sengen eller på en avføring.

Åndedrett i alle tilfeller bør være vilkårlig, uten forsinkelse.

Det viktigste komplekset av øvelser Tai Chi

1. Rolig sittende med halvt lukkede øyne, bena krysset, hendene på knærne. Gjør 15-20 dype pust og langvarig utånding, tegner i magen mens du puster ut og stikker ut mens du inhalerer. Med overvekt, når det er vanskelig å krysse bena, kan du litt ordne dem til sidene.

2. Selvmasserende ører. Gni ørene på tommelen og pekefingerene og deretter palmer. Når du holder håndflatene nede, bøyer ørene seg ned, og når du holder håndflatene opp, tar de opp den vanlige posisjonen. Utfør 20 gni ørene mellom fingrene og 20 gni håndflatene.

3. Clenching tennene til øvre og nedre kjever. 20-30 ganger, tenn tennene tett og gjør deretter 30-40 tenner.

4. Sirkulær bevegelse av tungen langs forsiden av tennene til øvre og nedre kjeve - 20 ganger i en retning og 20 ganger i den andre. Spytt utløses bør svelges.

5. Gjør 30-40 hevelse kinn i et gjennomsnittlig tempo.

6. Baksiden av den andre phalanx av tommelen i begge hender for å berøre nesens vegger. Bevegelsen begynner i nesen, holdes til munnens hjørner og i motsatt retning. Med et lite trykk for å gjøre 15-20 bevegelser i gjennomsnittlig tempo.

7. Stropper hodet med den åpne håndflaten, fra pannen til baksiden av hodet og tilbake 10-15 ganger.

8. Baksiden av tommelfingerens andre phalanx for å berøre øyenbrynene fra nesen til templene og tilbake med et lite press. Øynene må være stengt. Utfør 20-30 bevegelser i begge retninger.

9. Etter å ha lukket øynene, gjør sirkulære bevegelser (venstre, opp, høyre, ned) med urviseren og mot dem. Gjenta langsomt 10 ganger i en retning og 10 ganger i en annen, hvorpå lukkede øyne forsiktig masserer (klapp) med fingrene, åpne og gjør flere raske blinkbevegelser.

10. I den opprinnelige sitteposisjonen ser du foran deg. Forleng høyre hånd til siden, fingrene spredt, øynene klemmer til høyre og prøver å se fingertrådene. Deretter fører den utvidede hånden til venstre, følger den med øynene. En lignende bevegelse gjøres med den andre hånden, med øyne er det nødvendig å følge det. Slike bevegelser gjør 5 i en retning og 5 i en annen. Hodet mens du beveger deg, bør ikke være.

11. Forleng høyre eller venstre hånd fremover og litt til siden, spre fingrene, ta sakte hånden din nær nesen og ta så langsomt av den til sin opprinnelige posisjon. Utseendet er konstant festet på negleren på langfingeren på den bevegelige hånden. Slike bevegelser gjør 10-15.

12. To palmer gjør en liten rubbing av ansiktet, som om jeg vasker ansiktet mitt. Palmer beveger seg opp og ned, griper kinn og templer. Slike bevegelser gjør 15-20.

13. Arms kryssede fingre, legg dem på baksiden av nakken (hodet litt tiltet fremover) og prøv å rette hodet tilbake med en liten gyngebrytelse. Hender som ligger i nakken, bør gi litt motstand. Slike bevegelser bør gjøres 15-20 i gjennomsnittlig tempo.

14. Høyre håndflate med en sirkelbevegelse for å gni venstre skulder. På samme måte som venstre håndflate, gni høyre skulder. Først er bevegelsen lett, overfladisk, og deretter med litt press. Gjør 20 sirkulære bevegelser på en skulder og det samme på den andre.

15. Hender halve bøyd og gå frem og tilbake langs kroppen, som når du kjører. Gjør 20-30 bevegelser i gjennomsnittlig tempo.

16. Brett fingrene "i låsen", strekk med kolliderte hender til høyre og opp, og løft litt på bekkenet fra sengen eller avføringen. Tilsvarende - venstre og oppover. I begge retninger gjøres vekselvis i 10 bevegelser.

17. Lene litt fremover og gni håndflatene opp og ned med palmer. Bevegelser starter fra muligens høyeste punkt på baksiden og går ut til sakrummet. Hendene beveger seg i motsatt retning. Bevegelser starter ved ryggraden og gradvis nærmer seg sidene. Utfør 20-30 bevegelser i gjennomsnittlig tempo med lite trykk.

18. Høyre eller venstre hånd for å produsere spirallignende bevegelse (rubbing) av magen i klokken. Starte en sirkulær bevegelse rundt navlen, gradvis utvide, når periferien. Deretter smalter bevegelsene og spiral tilbake til navlen. For å produsere 30 spiralbevegelser med en hånd og 30 - med den andre, er tempoet gjennomsnittlig. Det er nødvendig å lage lett trykk på magen.

19. Sett en håndflate på knærne og gni dem i sirkulære bevegelser i begge retninger. Antall bevegelser fra 20 til 30 i hver retning, tempoet er gjennomsnittlig. Det er nødvendig å lage lett trykk.

20. I en sittestilling, med knærne fra hverandre, ta begge føttene med hendene og gni dem med lett trykk. Tommelen tar opp sålen, og resten av fingrene ligger på forsiden av foten. Bevegelse produsert fra føttens tær til hælene, og deretter i motsatt retning. For å gjøre 20-30 bevegelser i begge retninger, er tempoet gjennomsnittlig.

21. I en sittestilling, lene seg litt, hviler på armene dine. Alternativt trekk beina fremover med tærne utvidet. Utfør 15-20 bevegelser med hver fot i et gjennomsnittlig tempo.

22. Øvelsen er gjort stående, hendene på livet. For å gjøre en rund rotasjon av hoftene. I begynnelsen er rekkevidden av bevegelser liten, gradvis økende, deretter innsnevring igjen. Tempoet i bevegelsen er fort i begynnelsen, gradvis sakte ned (i perioden med den bredeste amplitude) og akselerere igjen. Gjør 15-20 bevegelser i en retning og det samme i den andre, og produser deretter 15-20 rytmiske tilbakeslag (sammentrekninger) av anus.

23. I en sittestilling (hendene på knærne), gjør 15-20 dype pustebevegelser (ved inngangen strekker buken seg fremover, og ved utgangen trekkes den tilbake).

24. Litt å spre bena til sidene, åpne håndflatene i begge hender for å lage korte hurtige slag (klapper) på pannen, kinnene, nakken, brystet, magen, baken, lårene (10 klapper i hvert av disse punktene).

25. 1-2 minutter å flytte rundt i rommet. Turtallet er i utgangspunktet sakte, knærne stiger høyt (hvis det er mulig, berører magen), så er tempoet litt akselerert og bremser seg nedover mot slutten. Åndedrag er vilkårlig, men uten forsinkelse, med armer fritt og bredt vinket.

Hvordan unngå stressende situasjoner

Hvordan håndtere stress under kjøring

Risikoen for en ulykke hos mennesker hvis nervesystem blir ofte utsatt for stress er fem ganger høyere enn hos personer med sterkere nerver.

Å være under konstant press oppfatter en person informasjonen langsommere enn i normale forhold. En såkalt tunnel-effekt vises: Alt som skjer ved kantene på synsfeltet er nesten ikke fast av hjernen. Signalet for dette er sjåførens manglende evne til å huske hvordan han reiste de forrige kilometerene.

For å forhindre nervøse sammenbrudd ved rattet, må du lære å slappe av ved rattet. Stress uttrykkes oftest i negative tanker og samtaler med seg selv, med et aggressivt fokus. Du må forlate all din vengefulness og tune inn til et velvillig humør. Å tenke på partnerskap på veien, gi vei, be om unnskyldning til andre drivere, hvis du har feil, gjør forskjellige vennlige bevegelser. Alt dette bidrar til et godt humør og tillater ikke at en person opplever stress.

Hvis sjåføren fortsatt føler den voksende aggresjonen, bør du konsentrere tankene dine, gå ut en stund i frisk luft, slå av radioen, stoppe alle distraherende samtaler. Og den nødvendige oppmerksomheten vil bli returnert.

Datastress og forebygging

Å jobbe på en datamaskin legger til en rekke spesifikke stressorer i våre liv.

Tap av informasjon er sikkert i første omgang blant datastressorer (hvis ikke i frekvens, så i styrken av stress akkurat). Det er fortsatt halvparten av trøbbel hvis datamaskinen er frossen, når du har skrevet, uten å lagre, flere sider med tekst (selv om det også er stressende). Og hvis harddisken brøt kort før slutten av et stort og langt arbeid?

Uholdbart arbeid, dataskrasj og fryser, selv uten datatap, er også alvorlige stressorer. Husk reaksjonen din når din favoritt leketøy hardt vil ikke løpe eller installere det nødvendige programmet.

Informasjon overbelastning. Datamaskiner, programmering, Internett er de mest dynamiske utviklingsområdene av menneskelig aktivitet. Behovet for kontinuerlig og svært intensiv oppdatering av deres kunnskaper og ferdigheter, for å være klar over den enorme mengden nye produkter som vises hver dag blir uutholdelig for mange.

Forebygging av datastress er som følger:

1. Hver dag dupliserer du all viktig informasjon, som endret minst ett nummer eller brev per dag.

Mange PC-brukere glemmer denne viktige regelen. Men harddisken på hvilken informasjonen er lagret, selv det beste firmaet, kan nekte. Sikkerheten til data kan påvirkes negativt av møter med virus eller nabobarn. Og du mister informasjonen din. Dupliser filer på DVD-disker, flash-disker eller eksterne Winchesters.

2. Lagre data regelmessig.

Dette er det andre (etter duplisering av informasjon) den viktigste regelen for å jobbe på en datamaskin. Nesten alle dataprogrammer beholder den angitte informasjonen i RAM, og skriv til disken bare når du lukker programmet eller uttrykkelig fortelle programmet for å lagre data. Når datamaskinen fryser (avslutt, start på nytt), forsvinner dataene fra RAM-en.

Den viktigste, obligatoriske regelen - hvis du beveger deg vekk fra datamaskinen din i mer enn et par minutter, lagrer du alle filene du har endret til og med et brev.

3. Gi pålitelig anti-virus beskyttelse for datamaskinen din. Kontroller for virus alle DVDer eller flash-stasjoner som har vært på en annen datamaskin, alle kjøpte plater (spesielt med spill), alt du laster ned fra nettverket. Bruk anti-virusprogrammer av kjente pålitelige selskaper, oppdater regelmessig databaser.

Bruk bare programmer og data hentet fra pålitelige kilder. Test datamaskinen regelmessig, spesielt harddisken din. Pass på å gjennomføre tester med de minste oddities i hans arbeid.

Stress før eksamen

For å bestå eksamener må det tas hensyn til to faktorer: teoretisk og psykologisk forberedelse av studenter. Kun ved arbeid i begge områder kan en student regne med dyp og solid kunnskap om emnet som blir studert og for å få et høyt poeng under eksamen.

Teoretisk forberedelse til eksamen er delt inn i to seksjoner: i hele studieåret og på forhåndseksamen. Hvis en student ønsker å ha dyp og solid kunnskap og gjøre livet lettere under økten, bør han begynne å forberede seg til eksamen fra den aller første dagen i studiet av emnet.

For å gjøre dette, bør i begynnelsen av semesteret få eksamensspørsmål og utarbeide en generell notatbok for korte svar på dem. Når du forbereder for nåværende eller siste klasse for hvert emne, må du kort (ikke mer enn en halv side) skrive en plan for å svare på eksamensspørsmålet. Dette arbeidet skal gjøres systematisk, slik at studenten ved utgangen av eksamen allerede har en komplett liste over korte svar på eksamensoppgaver.

Ved organisering av forhåndsundersøkelsesarbeidet i løpet av sesjonen, bør treningsmateriellet fordeles jevnt i hele forberedelsesperioden (antall spørsmål er delt av forberedelsestidspunktet for eksamenen, og ettermiddagen skal stå i reserve), og for det andre på en optimal måte organisere livet ditt slik at det ikke har nattklasser, misbruk av nikotin og koffein, og tildeler også spesiell tid til fysisk aktivitet.

Under eksamensforberedelsesperioden må man ikke radikalt endre sin daglige diett, siden en abrupt endring i den vanlige livsstilen ikke passer godt inn i en veljustert biologisk rytme til en person og krever en lang periode med tilpasning.

Derfor er det under eksamenssøket ønskelig å opprettholde den vanlige rytmen til søvn og våkenhet, og begrenser oss til minimal forandring. De burde være som følger:

1. Det anbefales ikke å øke arbeidsbelastningen på grunn av søvn. Normal søvn lindrer ikke bare mental tretthet og sikrer restaurering av kroppens forbrukte krefter, men spiller også en avgjørende rolle i minnemekanismene. Studier har vist at det er under søvn at informasjonen mottatt i løpet av dagen overføres fra operasjonell til langtidsminne. Derfor reduserer tiden som er tildelt for søvn, ikke bare å føre til dårlig helse, sløvhet og apati, men også redusere effektiviteten til læringsmateriell. Når du forbereder eksamener, i tillegg til en natts søvn, er det tilrådelig å introdusere en kort (1-1.5 time) dagers søvn i den daglige rutinen.

2. Under eksamensforberedelsen er den mest optimale formen for belastningsfordeling de en og en halv time klassene med femten minutt pauser mellom dem for oppvarming. Metoden for fysisk aktivitet er ikke signifikant - det kan være vanlig trening, aerobic, dans, etc. Samtidig er det ønskelig å bruke alle muskelgrupper til å øke blodsirkulasjonen i kroppen. Spesielt gunstige slike pauser virker på lymfesirkulasjonen, som praktisk talt stopper under stillesittende mentalt arbeid, og krever derfor periodisk aktiv stimulering på bekostning av musklene. I tillegg til korte pauser skal 1-2 store pauser gis for utendørs turer. Å vandre om sommeren er ønskelig å organisere i parker, torg og andre steder som har grønne områder for å sikre at kroppen er mettet med oksygen.

3. Under intensivt psykisk arbeid anbefales 4-5 måltider. Med mer sjeldne måltider fører inntaket av mye mat til et overløp i magen, et rush av blod til det og dermed en forstyrrelse i blodtilførselen til hjernen, noe som forårsaker sløvhet og døsighet. Hyppigere å spise distraherer fra trening og i kombinasjon med fysisk inaktivitet kan føre til vektøkning. Måltider bør være middels kalori, i dietten bør være tilstrekkelig mengde protein, vitaminer og vegetabilsk fett. Overflødig fett og stivelse er uønsket. Tilstedeværelsen av friske grønnsaker og frukt er veldig viktig. De er en kilde til vitaminer og fiber, som er nødvendig for normal funksjon av magen. Også som en kilde til vitaminer, kan du bruke rugbrød, egg, lever og bruk multivitaminkomplekser med tillegg av sporstoffer.

Psykologisk forberedelse til eksamen er å skape en optimal tilstand som gjør det mulig for studenten å vise sin kunnskap til læreren best, samt å minimere helsefaren ved intensiv studie i løpet av økten. For å normalisere sin fysiologiske og psykologiske tilstand kan studentene søke to grupper av teknikker, hvorav en er rettet mot avslapning, og den andre - mobiliserer kroppen.

Personlig skala manifestasjoner av angst (J. Taylor, tilpasning, TA Nemchinova)

Teknikken er utformet for å diagnostisere angstnivået i testen. Omfanget av svindel introdusert av VG Norakidze i 1975, gjør det mulig å dømme demonstrasjonsevne og uendelighet.

Spørreskjemaet består av 60 uttalelser. For enkel bruk, tilbys hver utsagn til emnet på et eget kort.

Det er nødvendig å distribuere påstandene i to grupper, avhengig av avtale eller uenighet. Det vil si å svare på uttalelsen "ja" eller "nei".

1. Jeg kan jobbe lenge uten å bli sliten.

2. Jeg holder alltid mine løfter, uansett om det er praktisk for meg eller ikke.

3. Vanligvis er armene og beina varme.

4. Jeg har sjelden hodepine.

5. Jeg er sikker på mine evner.

6. Venter på meg er unnerving.

7. Noen ganger virker det som om jeg er bra for ingenting.

8. Jeg føler meg vanligvis ganske glad.

9. Jeg kan ikke konsentrere meg om en ting.

10. Som barn gjorde jeg det med det samme. hva ble tildelt meg

11. En gang i måneden eller oftere har jeg en opprørt mage.

12. Jeg finner meg ofte på det. at noe plager meg

13. Jeg tror at jeg ikke er mer nervøs enn de fleste.

14. Jeg er ikke for sjenert.

15. Livet for meg er nesten alltid forbundet med mye stress.

16. Noen ganger skjer det at jeg snakker om ting jeg ikke forstår.

17. Jeg rødmer ikke mer enn andre.

18. Jeg blir ofte opprørt om småbiter.

19. Jeg merker sjelden hjerteslag eller kortpustethet.

20. Ikke alle menneskene jeg kjenner jeg liker.

21. Jeg kan ikke sove hvis noe plager meg.

22. Vanligvis er jeg rolig og ikke lett opprørt.

23. Jeg blir ofte plaget av mareritt.

24. Jeg har en tendens til å ta ting for alvor.

25. Når jeg er nervøs, øker svette.

26. Jeg har rastløs og intermitterende søvn.

27. I spill, foretrekker jeg å vinne i stedet for å miste.

28. Jeg er mer følsom enn de fleste.

29. Det skjer at uklare vitser og vitser får meg til å le.

30. Jeg vil gjerne være så fornøyd med livet mitt som andre er sannsynligvis fornøyd med.

31. Magen min bekymrer meg mye.

32. Jeg er stadig bekymret for deres materielle og offisielle forhold.

33. Jeg er skeptisk til noen mennesker, selv om jeg vet at de ikke kan skade meg.

34. Noen ganger synes det meg at slike vanskeligheter er stablet opp foran meg som jeg ikke kan overvinne.

35. Jeg er lett forvirret.

36. Noen ganger blir jeg så spent at det forhindrer meg i å sovne.

37. Jeg foretrekker å unngå konflikter og vanskeligheter.

38. Jeg har problemer med kvalme og oppkast.

39. Jeg var aldri sen for en dato eller jobb.

40. Til tider føler jeg meg absolutt ubrukelig.

41. Noen ganger vil jeg sverge.

42. Jeg føler meg nesten alltid engstelig for noe eller noen.

43. Jeg er bekymret for mulige feil.

44. Jeg er ofte redd for at jeg skal bli rød.

45. Jeg faller ofte i fortvilelse.

46. ​​Jeg er en nervøs person og lett spennende.

47. Jeg oppdager ofte at hendene mine rister når jeg prøver å gjøre noe.

48. Jeg har nesten alltid en følelse av sult.

49. Jeg mangler selvtillit.

50. Jeg svetter lett, selv på kule dager.

51. Jeg drømmer ofte om ting jeg ikke vil fortelle noen om.

52. Jeg har en svært sjelden magesmerter.

53. Jeg synes det er veldig vanskelig for meg å konsentrere seg om en oppgave eller et arbeid.

54. Jeg har perioder med så stor angst at jeg ikke kan sitte på ett sted i lang tid.

55. Jeg svarer alltid på e-post umiddelbart etter å ha lest.

56. Jeg blir lett opprørt.

57. I praksis rødmer jeg aldri.

58. Jeg har langt mindre frykt og frykt enn mine venner og bekjente.

59. Det skjer at jeg redder for i morgen. hva skal gjøres i dag.

60. Jeg jobber vanligvis med mye stress.

Behandling og tolkning av data:

Skalalarm. "Ja" svarene på punktene 6, 7, 9 11, 12, 13, 15, 18, 21, 23, 24, 25, 26, 28, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 er anslått til 1 poeng., 37,38,40,42,44, 45,46, 47,48,49, 50,51,54,56,60.

Og svarene "Nei" til paragrafene 1, 3, 4, 5, 8, 14, 17, 19, 22, 39, 43, 52, 57, 58.

Skala av løgner. I 1 punkt er svarene "Ja" til avsnitt 2,10,55; "Nei" svar på avsnitt 16,20,27,29, 41,51,59.

Først må du behandle resultatene på løgneskala. Hun diagnostiserer tilbøyelighet til å gi sosialt ønskelige svar. Hvis denne indikatoren overstiger 6 poeng, indikerer den uendeligheten til motivet.

Deretter beregnes totalpoenget på alarmen:

40-50 poeng anses som en indikator på et svært høyt angstnivå:

25-40 poeng indikerer et høyt angstnivå:

15-25 poeng - omtrent gjennomsnittlig (med tendens til høy) nivå;

5-15 poeng - omtrent gjennomsnittlig (med tendens til lav) nivå;

Stresslindring med trening

Hva er stress? Bokstavelig talt møtte hver person denne staten, noen teoretisk, og noen praktisk. Hvis vi vurderer stress fra et vitenskapelig synspunkt - dette er en slags reaksjon av menneskekroppen til ytre stimuli.

Vi kan skille både den positive siden av stress og den negative siden av denne tilstanden. Blant de positive kan følgende bli notert: I en person hvis kropp opplever en stressreaksjon, øker sannsynligheten for å overleve i en farlig livssituasjon. Dette skjer på grunn av at hjernen begynner å fungere raskere, og du føler livets fylde.

Men de negative sidene tar over. Siden stress er en negativ følelse, blir et langsiktig opphold av en organisme i en slik tilstand farlig for helsen. Det er brudd ikke bare i helse, men også i livet, generelt. Derfor, hvis en kvinne eller en mann befinner seg i en lignende situasjon, er det nødvendig å ta tiltak for å eliminere stress.

Øvelser for å lindre stress

En av de effektive måtene å bli kvitt stress er sport, eller bare fysisk aktivitet. Det avhenger av menneskers helse, temperament og andre faktorer.

Advarsel! Valg av øvelser for å overvinne en stressende situasjon bør være individuelt! En person vil være nok lett trening, og en annen trenger en fullverdig trening.

Det er visse typer øvelser som vil bidra til å kvitte seg med stressende situasjoner. Du kan lese dem nedenfor.

  • "Symptomer". Det utføres i tilfelle at stresset skyldes et bestemt problem. Det utføres som følger: En person trenger å ta en komfortabel stilling, slappe av og se på hans problem fra siden. Gradvis introdusere ditt hjem, slektninger og lukk folk, deretter din by, land. Og så anbefales det å drømme mer globalt, for å se galaksen, universet og alle menneskene som er inne. På bakgrunn av alt dette vil problemet virke ganske ubetydelig, noe som betyr at arbeid med stress vil gi resultater. Utfør øvelsen anbefales om femten minutter.
  • "Maria Ivanovna." Denne øvelsen er hensiktsmessig dersom en person har stress på grunn av en konfliktsituasjon på jobben. Det foreslås å gjøre følgende: Sett deg i stedet for din kollega eller sjef, gå med gangen hans, etterligne bevegelser som er iboende for ham eller henne. Tenk på hjemmemiljøet til den ansatte, hans mulige problemer og erfaringer. Etter slike tiltak forsvinner spenningen gradvis, og med det stresset.
  • "Mood". En slik øvelse bidrar til å håndtere stress hvis spenning oppstår på grunn av konflikt, hvoretter en ubehagelig ettersmak gjenstår. For å fullføre denne oppgaven trenger du et hvitt papir og farget feltpenn eller pennor. En person trenger å slappe av så mye som mulig og formidle sin stemning i farger med sin venstre hånd. Men du trenger ikke bare å tegne linjer, figurer, men la alle dine erfaringer, problemer på et stykke papir. Etter at hele arket er malt, må du skru det over og beskrive humøret ditt i ti ord. Etter det - se på den abstrakte tegningen, les på nytt alle ordene og rive arket. Denne øvelsen anbefales å bruke tjue minutter.

Det er også pusteøvelser, som også bidrar til å bringe en persons psykologiske tilstand tilbake til normal. Stressefri pusteøvelser inkluderer:

  • Inhalere og puste ut. Det utføres som følger: Et sakte åndedrag tas på bekostning av 1-4, pusten holdes i noen sekunder, og under samme konto - utånding. Du kan gjøre om kvelden, for bedre søvn. Det utføres fem seks ganger.
  • Puste i magen. For denne øvelsen, sitte rett, rette ryggen, men ikke belast. Deretter tar du dypt pust, først fyller magen med luft og deretter brystet. Hold pusten i noen sekunder og pust ut sakte. Men nå, tvert imot, først slipp luften fra brystet, og deretter fra magen.

Tren for stressavlastning

Noen ganger skjer det at en person ikke har nok pusteøvelser for å bli kvitt stress. Derfor er det fysiske øvelser som bidrar til å eliminere tilstanden av økt stress fra livet ditt. Disse øvelsene inkluderer følgende:

  1. Strekende skuldre. En person må stå opp og legge hendene på skuldrene. Under innånding økes armbøkens albuer så høyt som mulig, og hodet er vippet tilbake. På utånding - startposisjonen er tatt. Takket være denne øvelsen går spenningen i ryggen, skuldre og nakke gjennom.
  2. Nå for himmelen. Startposisjon - stå opp rett, føttene sett skulderbredde fra hverandre. Når innånding, må en person komme opp, som om han prøver å nå himmelen. På pusten faller hendene langsomt og tar startposisjonen. Trening er gjort fem eller seks ganger.
  3. Barnets stilling. For å gjøre dette, sitte på hælene, og knær litt fra hverandre. Å ta et pust, må du heve armene og strekke seg opp. På pusten faller hendene først til knærne, og så foran dem til gulvet, så langt som mulig. I denne stillingen anbefales det å ligge i noen sekunder og deretter ta startposisjonen. Trening er gjort fem eller seks ganger.

Fordelene med psykologisk trening

Hvis menneskekroppen er konstant under stress, kan psykologisk helse også mislykkes. Psykologisk stress er den første fienden til en kvinne eller en mann, fordi det forstyrrer å oppnå suksess, deprimerer en person som et resultat av hvilken apati setter seg inn.

Men i dette tilfellet kan du bli kvitt den undertrykkende staten ved å utføre noen psykologiske handlinger. Hva er deres fordel? Når en person er i en stressende situasjon, gjør han ufrivillige bevegelser som hjelper ham til å roe seg, for eksempel: Han går kontinuerlig rundt i rommet, banker fingrene på bordet, vri en penn eller et annet objekt i hendene. Hvis du gjør disse automatiske øvelsene til en ideomotorik, er det bevisst å utføre visse handlinger, vil det være mye mer fordel. Dette skyldes det faktum at kontrollerte bevegelser er rettet mot midten av starten av psykisk stress. Blant disse oppgavene kan identifiseres:

  • visualisering - opprettelse av bestemte tanker, bilder, opplevelser, erfaringer;
  • motivasjon - øvelser som er i stand til å motivere og systematisere;
  • oppfatning er et system av metoder som vil bidra til å konsentrere og nøkternt vurdere den nåværende situasjonen, for å bygge den ønskede fremtidsmodellen.

Det er viktig! Noen av øvelsene skal utføres i fullstendig stil og ro! Det anbefales å konsentrere seg om problemet for å bli kvitt det en gang for alle.

Stressforebygging er også nyttig. Dette er en av de viktige betingelsene for å opprettholde en følelsesmessig tilstand. Metoder for profylaktisk kontroll er som følger:

  • behandle nye situasjoner lettere;
  • lær å tenke positivt;
  • bli kvitt negative følelser;
  • latter er den beste stressforebyggelsen;
  • fysisk trening;
  • avslapping;
  • går i frisk luft;
  • drøm og drøm;
  • Noen ganger - kontakt en psykolog hvis det er behov.

Som konklusjon

Så, en persons liv er vanskelig å forestille seg uten stressende situasjoner. Det er vanskelig for folk å takle denne tilstanden, spesielt hvis det ikke er noen støtte fra sine slektninger.

Men et system med øvelser, som inkluderer psykologiske og fysiske metoder for å håndtere stress, vil bidra til å effektivt takle denne tilstanden.

Øvelser for å slappe av og lindre følelsesmessig og muskelspenning

Vurder og ærlig si deg selv hvor mye du er utsatt for stress, og klarer du det godt? Klargjør svaret vil bidra til å identifisere symptomer som tretthet i begynnelsen av arbeidsdagen, irritasjon, utålmodighet, søvnløshet, angst om små ting, angst generelt. Hør du ofte fra venner og slektninger uttrykket: "Du har tid til å slappe av og slappe av", men reagerer ikke på slike kommentarer i det hele tatt? Hvis du i de forrige setningene gjenkjenner deg selv, er det på tide å lære å avlaste spenninger gjennom avslappningsøvelser.

Og hvis dette emnet virker interessant for deg, og du vil utvikle deg enda mer, anbefaler vi kurset "Mental selvregulering", der du lærer virkelige praktiske teknikker for selvmotivasjon, stresshåndtering og sosial tilpasning for alltid å kontrollere din følelsesmessige og mentale tilstand.
Lær mer om kurset

I trening av sunn livsstil skrev vi om noen måter å bekjempe de negative effektene av stress, som en moderne person stadig blir utsatt for i livet. I denne artikkelen har vi samlet noen av de populære teknikkene og øvelsene for stressavlastning. De kan enkelt praktiseres hjemme, uten erfaring i slike tiltak. Ovenstående øvelseskomplekser er egnet for både barn og voksne. I tillegg er de varierte og bygget på grunnlag av populære respiratoriske teknikker og trening for muskelavsla, som i stor grad praktiseres i dag.

Stress relief

For mange av oss er avslapning en pause på slutten av en travel dag. Og det passerer for flertallet på samme måte - på skjermen på TVen eller skjermen på hjemmedatamaskinen. Men dette er langt fra den beste måten å avlaste følelsesmessig spenning, heller ikke engang en slags illusjon av hvile. Sansene forblir i arbeidstilstand - du opplever følelser, opplever. Fra et fysiologisk synspunkt, er denne metoden ikke egnet for å bekjempe stress, for å fullstendig gjenopprette mental styrke, må du aktivere den naturlige reaksjonen av kroppsavslapping. Det er spesielle teknikker for dette (yoga, qigong, taiji, zen), men selv uten deres kunnskap kan du tilbringe litt tid hver dag å praktisere, lære å takle angst og depresjon, kontrollere sinne og unngå mange sykdommer i hjerte-og nervesystemet. Øvelseskompleksene, som er oppført nedenfor, er bygget med hensyn til tilgjengelighet og gjennomførbarhet, og inkluderer elementer av yoga, en meditasjonsøvelse og pusteøvelser. Husk at du kan forbedre sine resultater ved hjelp av avslappeteknikker sammen med trening, og sørge for riktig hvile gjennom sunn søvn.

Begynn å trene forskjellige avslapningsteknikker, husk følgende. Å lære det grunnleggende av avslappingsmetoder er ikke vanskelig, men det tar tid og litt innsats. De fleste eksperter anbefaler å praktisere minst 10-20 minutter om dagen. Delta i spesielle stressavlastningstider ta 30-60 minutter. Begynn liten, og individuelle elementer av øvelsene kan utføres rett bak pulten, i transport, ved et busstopp.

Topp 3 måter å avlaste stress på:

Kompleks 1. Åndedrettsøvelser

Dyp pusting kan du slappe av, uansett tankene som overvinne en person. Ikke rart at i filmene, politiet eller leger som ankom til handlingsplanen, råder ofrene først og fremst å puste dypt og jevnt. I stressende situasjoner øker pusten og kroppen mangler oksygen. Dyp pusting fremmer strømmen av denne vitale gassen inn i hjernen og inn i alle celler i de riktige mengdene.

øvelser:

  • Inhalere og puster langsomt og dypt gjennom nesen, teller fra 1 til 4 ved innånding og utånding. En slik øvelse er veldig lett å gjøre, og det er spesielt effektivt hvis du ikke sovner.
  • Prøv å slappe av skuldrene og øvre muskler i brystet når du puster. Gjør dette bevisst med hver utånding. Faktum er at i stressende situasjoner, når en person er spent, blir musklene i membranen ikke brukt til å puste. Deres formål er å senke lungene ned, og dermed utvide luftveiene. Når vi blir agitert, brukes muskler i øvre del av bryst og skuldre, som ikke bidrar til åndsvesenets arbeid fullt ut.
  • Nadi Shodhana. Tren fra yoga, som bidrar til å aktivere og fokusere; handler, ifølge eksperter, som en kopp kaffe. Med tommelen på høyre hånd, må du lukke høyre nesebor og ta et dypt pust gjennom venstre (for kvinner, tvert imot, lukk venstre nesebor med venstre hånd og pust gjennom høyre). På toppen av innåndingen, lukk venstre (rett for kvinner) nesebor med ringfingeren og puster ut.
  • Sitt opp rett eller ligg på ryggen. Legg en hånd på magen, den andre på brystet. Inhalere luften dypt gjennom nesen, med hånden på magen skal stige, og på brystet for å bevege seg litt. Pust ut gjennom munnen, mens hånden på magen igjen faller, men på brystet beveger det seg nesten ikke. I dette tilfellet vil pusten oppstå gjennom membranen.

Kompleks 2. Muskelavslapping

Teknikk av progressiv muskelavsla utviklet av den amerikanske legen E. Jacobson i 1920-tallet. Den er basert på et simpelt fysiologisk faktum: Etter spenningen av noen muskler begynner perioden for automatisk avslapning. Med dette i bakhodet ble det utviklet en teknikk, ifølge hvilken for å oppnå dyp kroppsavsla, må du først i 10-15 sekunder for å sterkt presse musklene, og deretter i 15-20 sekunder for å konsentrere seg om den oppstående følelsen av avslapping i dem.

øvelser:

  • Start med å fokusere på pusten din i noen minutter. Pust langsomt og rolig, tenk på noe hyggelig. Etter det kan du starte muskeløvelser og jobbe på forskjellige muskelgrupper.
  • Hands. Tett og fast klem hånden. Du bør føle spenningen i håndledd og underarm. Slapp av hånden mens du exhalerer, konsentrere deg om den resulterende følelsen av lettelse. Gjenta det samme på den annen side. Hvis du er høyrehendt, bør du starte med høyre hånd, hvis du er venstrehåndet, venstre.
  • Nakke. Kant hodet bakover, snu det sakte fra side til side, og slapp av. Stram skulderledene høyt til ørene og bøy haken til brystet i den posisjonen.
  • Ansiktet. Løft øyenbrynene så høyt som mulig, åpne munnen din bred (som om det viser en følelse av sterk overraskelse). Lukk øynene tett, rynke og rynk nesen din. Klem knærne kraftig og flytt munnens rygg.
  • Brystet. Ta et dypt pust og hold pusten i noen sekunder, og slapp av og gå tilbake til normal pust.
  • Rygg og mage. Stram bukmuskulaturen, flatt skulderbladene og bøy ryggen.
  • Ben. Stram front- og baklårmusklene, hold kneet stramt og bøyd. Trekk foten så langt som mulig og rett fingrene. Trekk ankelleddet og klem fotenes tær.

Gjør 3-4 replay komplekse. Hver gang du hviler på nyspente muskler, vær oppmerksom på hvor hyggelig det er og hvor godt du føler deg avslappet. Det hjelper mange mennesker til å takle stress og angst.

Kompleks 3. Meditasjon

Den vanligste definisjonen av begrepet meditasjon i psykologiske ordbøker er: "mottak av mental trening, der det er en intens, gjennomtrengende dyp tenkning, nedsenking i et objekt, en ide som oppnås ved å konsentrere seg om ett objekt". Anbefalingene samlet i denne blokken handler om å gjennomføre en visuell meditasjonssesjon alene. Visuell meditasjon er en variasjon av tradisjonell meditasjon, som er basert på bruk av ikke bare visuelle betydninger, men også følelser: smak, berøring, lukt og lyd. Når det brukes som en avspenningsteknikk, involverer visualisering en imaginær scene hvor du er fri for spenning og angst.

Komplekse øvelser:

  1. Velg et stille og bortgjemt sted, ingenting skal distrahere deg. Ta en komfortabel posisjon. Det anbefales ikke å ligge, det er bedre å sitte på gulvet, i en stol eller prøve å sitte i lotusposisjonen.
  2. Velg et fokuspunkt. Det kan være internt - imaginær scene, eller ekstern - flammen av et stearinlys. Derfor kan øynene være åpne eller lukkede. I begynnelsen er det svært vanskelig å konsentrere seg og unngå distraherende tanker, så fokuspunktet bør være et sterkt punkt, klart og presist, slik at du når som helst kan komme tilbake til det.
  3. Brennpunktet må være noe beroligende for deg. Dette kan være en tropisk strand ved skumringen, en skogsglade eller en frukthage i en landsby i nærheten av besteforeldrene dine der du var i barndommen. Visuell meditasjon kan gjøres i stillhet, og du kan slå på avslappende musikk eller lydopptak med tips for meditasjon.
  4. Prøv å maksimere alle dine sanser. For eksempel er ditt fokuspunkt en skog. Tenk deg at du går over engen, og kald dagg kommer på føttene, du hører lyden fra mange fugler, du lukter lukten av furu, inhalerer ren luft med fullt bryst. Bildet skal være så livlig som mulig. Meditere i 15-20 minutter.

Husk at avslapping ikke redder deg fra problemer, men det vil hjelpe deg med å slappe av og distrahere fra irrelevante detaljer, slik at det senere med en ny makt til å ta avgjørelsen.

Tilbakemelding og kommentarer

Uttrykk din mening om artikkelen, øvelser for avslapning, samt dele din egen kunnskap om emnet og erfaring, kan du bruke skjemaet for kommentarer.