Metoden for autogen trening hjemme - teknikken til å gjøre øvelser for avslapning og avslapning

En persons evne til selvhypnose er ennå ikke fullstendig studert, men mange har allerede forsøkt å gjøre auto-trening, mens de får en positiv effekt. Autogen trening er basert på evnen til en person til å selvstendig angi en tilstand av hypnose gjennom utarbeidelse av spesielle øvelser. Under slike øvelser i en bestemt stilling kan man lære å regulere de fysiologiske prosessene i kroppen (for eksempel pust eller hjerteslag). I tillegg kan auto-trening hjelpe raskt å avlaste spenning og forynge.

Hva er autogen trening

Metoden for autogen trening ble foreslått av lege I.G. Schultz, som studerte forskning, utførte eksperimenter og analyserte historiene om mennesker nedsenket i en hypnotisk tilstand. Han fant at i en autogen tilstand er fysiologiske endringer ledsaget av spesielle opplevelser. Varmen som sprer seg gjennom kroppen, forårsaker blodgennemstrømning i hudens kapillærer, og tyngden i lemmer og brystmusklene betyr at muskelkorsetten er avslappet. Schulz auto-trening innebærer implementering av spesielle øvelser rettet mot aktivering av disse følelsene.

Grunnleggende om autotraining

I utgangspunktet foreslo Dr. Schulz at en slik teknikk kunne brukes til å behandle neurotika (med psykosomatiske sykdommer), men snart begynte de sunnene å aktivt bruke auto-trening for å kontrollere deres følelsesmessige og fysiske tilstand. Den positive effekten av autogene øvelser på kroppen oppnås gjennom den tropotrope reaksjonen (tonen i den parasympatiske delingen av det autonome nervesystemet øker), takket være det blir den negative belastningen av den stressende situasjonen på kroppens respons redusert.

Hva gir autogen trening

Hovedoppgaven som autogen trening lett takler er restaurering av kroppsstyrker, kampen mot stress. Slik trening er en syntese av hypnose med elementer av yoga. Auto-trening er rettet mot å gjenopprette kroppens dynamiske likevekt (til den humane homeostatiske mekanismen) ved å nøytralisere stress og finne fred. Autogen trening ligner terapeutisk hypnose, men det er en betydelig forskjell. Det er pasientens evne til aktivt og selvstendig å delta i treningsprosessen.

En slik psykoterapeutisk metode er gunstig for den fysiske og moralske tilstanden til en person. For automatisk trening var effektiv, må du være oppmerksom på slike viktige faktorer:

  • uten sterk motivasjon, vil ønsket om å engasjere seg i autogene øvelser ikke gjøre det;
  • Selvkontroll, evnen til selvregulering er viktig under trening;
  • Kroppsposisjon under trening bør være behagelig, korrekt;
  • full bevissthetskonsentrasjon på indre følelser, minimering av påvirkning av eksterne faktorer.

For å berolige nervesystemet

Kroppen lider daglig fra stress og konstant angst, depresjon, tretthet. Schulz's auto-trening er designet for å lære kroppen å roe, tilstrekkelig reagere på ytre stimuli. Avslapning av bevissthet og tvungen avslapping gjennom automatisk trening har en positiv effekt på kroppen og lar deg lære å reagere rolig på nye problemstillinger. Gjennom vanlige autogene øvelser kan en person lære å minimere utbrudd av negative følelser.

Fysiologisk effekt

Ved hjelp av automatisk trening kan du lære å regulere kroppens hjerteslag, pustefrekvens og spenningsnivå. Kolesterolnivået etter trening i autogen tilstand er signifikant redusert. Det er godt å bruke denne psykoterapeutiske metoden for personer som lider av søvnløshet, høyt trykk og hyppige migrene. Når bevisstheten er avslappet under autogene øvelser, oppstår en økning i alfa-bølgene, noe som har en gunstig effekt på ulike kroppssystemer, og bidrar til å bekjempe sykdommer (diabetes, tuberkulose, onco).

Schulz autotraining metoder

I psykologi er begrepet autogen trening stadig mer vanlig, dette skyldes at hvis du regelmessig bruker auto-trening, selv hos friske mennesker, forbedrer ditt humør og din helse forbedres. Slik trening er den enkleste måten å lære å takle negative tanker, tretthet eller depressiv tilstand. Under treningen er det en liten pulsering gjennom kroppen, en passiv konsentrasjon på dette fenomenet øker effekten av øvelsene. For første gang trenger du bare å holde fokus i noen sekunder.

Trinn autogen trening

Autotraining har egne regler og stadier (trinn). I første etappe (lavere nivå) kan man lære riktig avslapning i en valgt kroppsposisjon, for dette brukes flere arbeidsforslag. Den andre fasen (den høyeste fasen) av autogene øvelser innebærer bruk av spesielle forslag (visualiseringer) rettet mot kroppen som utfører en bestemt oppgave. For eksempel kan du stille inn en rolig, energigivende 10-minutters søvn, en slik installasjon vil definitivt fungere. Det viktige punktet er den riktige veien ut av meditasjon.

Autotraining Formler

Med tanke på evnen til en treningsøkt å påvirke ulike psykiske tilstander til en person, samt å forårsake nødvendige følelser i kroppen, brukes tekstforslag til å oppnå en viss effekt i løpet av den første treningstrinnet. Eksperter har utviklet flere hovedkategorier av auto-trening formler, som er forskjellige i gjenstandene for autogen trening:

  • nøytraliserende (produserer mangel på respons på en ekstern faktor-stimulus);
  • forsterker (forsterker skjulte prosesser i hjernen, aktiverer mental aktivitet);
  • tilbaketrekningsstyrt (handle om fjerning av avhengighet av en bestemt faktor);
  • paradoksalt (revers effekt);
  • støtte (aktivere manifestasjonen av en persons positive kvaliteter).

Autogenic Training Technique

Ved dybdeopplæring er det ofte nødvendig med spesialisttilsyn, men for kort trening i autogen tilstand er det ikke nødvendig med tilsyn. Før du begynner på selvforslag, er det verdt å velge et sted der ingen vil forstyrre trening i minst 15-20 minutter. Muffled light og fraværet av unødvendige lyder vil justere kroppen til autodidaktikk. Under avslapning må du føle fullstendig avslapning av musklene, så det er svært viktig å velge en stilling som er praktisk for automatisk trening.

Kroppsposisjon

Før du begynner å trene, må du sørge for at kroppen er helt avslappet og musklene er minimal stresset. Hvis du regelmessig og nøye engasjerer seg i autogene øvelser, kan du oppnå gode resultater i å administrere kroppen din og gradvis gå videre til visualisering. Hver treningsøkt bør vare minst 10 minutter og ikke mer enn 40 minutter, og gjentatt automatisk treningskostnader 1-6 ganger per dag. Du kan ikke gjøre automatisk trening med overdreven stress, slik at du kan skade kroppen. Muskelavsla skal forekomme jevnt, gradvis og målrettet.

Det er tre alternativer for bestemmelsene der automatisk trening utføres - 1 utsatt stilling og 2 sitteplasser. Bestemmelse av den mest komfortable posisjonen er førsteprioriteten.

Øvelser i utsatt stilling

Liggende på ryggen, føttene fra hverandre, sokker ser i forskjellige retninger, armer langs kroppen (uten å berøre), albuer litt bøyd, palmer opp. Hvis det er ubehag i et område, bør du legge en pute.

Sitteøvelser (første)

Det er nødvendig å sitte med en rak rygg på en stol med en rygg (eller i en stol) som støtter nakke og hode, riller i en 90 graders vinkel på baksiden. Hender og armer kan settes på armlen eller knærne.

Øvelser i en sittestilling (andre)

Det er nødvendig å ta en avføring eller en stol uten ryggen (uten støtte til ryggraden). Det er nødvendig å sitte på kanten av setet, hendene hviler på hoftene, hender og fingre fri, hodet henger uten spenning, hake nær brystet, benene fra hverandre skulderbredde fra hverandre.

Autogen trening for selvkontroll

Den såkalte autogene trening, hvilke øvelser er rettet mot beroligende og avslappende hele kroppen, blir stadig mer populær. Hovedoppgaven med autogen trening er å gjenopprette styrkenes balanse mellom de grunnleggende mekanismene til en person hvis arbeid kan forstyrres på grunn av stress, tretthet og konstant følelsesmessig stress.

Autogen trening er en psykoterapeutisk metode, som er basert på implementering av muskelavsla, selvopplæring og auto-forslag. En lignende behandlingsmetode ble utviklet i første halvdel av det 20. århundre av Johann Schulz, en lege fra Tyskland. Allerede i midten av forrige århundre spredte autogen trening over hele verden og kom til Sovjetunionen.

Effekten av autogen trening

Mange finner likningen av autogen trening og enkel selvhypnose. Andre sier at denne metoden i stor grad faller sammen med hypnoterapi - når en person blir undersøkt og behandlet etter å ha nedsatt ham i hypnose ved hjelp av psykoterapeutens spesielle handlinger.

Faktisk er autogen trening veldig forskjellig fra de ovennevnte metodene. Ikke alle mennesker er underlagt hypnose ved hjelp av en annen person, ikke alle tilfeller kan oppnå et gunstig resultat. Enkel selvhypnose har stor makt, men kan ikke oppnås hvis en person er irritert, begrenset, ikke tilstrekkelig avslappet.

Auto-trening kan lindre sykdomsforløpet, noen av symptomene som er forbundet med muskelspenning. Riktig avslapning av glatte muskler hjelper med bronkial astma, kortpustethet og snorking i søvn, forstoppelse, hjerterytmeforstyrrelser, smerter i mage og tarm.

Under autogen trening i kroppen begynner prosessen med utvinning. Med denne teknikken begynner en person å slappe av, hans puls blir merkbart redusert, hans hjerteslag blir roligere og mer målt, trykket stabiliseres, metabolske prosesser akselererer og kolesterolnivåene reduseres. Når autogen trening begynner hjernen å handle mer aktivt, forårsaker det blodstrøm til organer og lemmer. Etter denne treningen observeres en forbedring hos mennesker som lider av kreft og diabetes.

Det er imidlertid forbedringer i den psykologiske sfæren. En person lærer å kontrollere ikke bare sin kropp, men også den følelsesmessige komponenten av bevisstheten. Autogen trening fremmer følgende:

  • reduserer angst og frykt;
  • en person blir kvitt kronisk tretthet syndrom;
  • mannen er i stand til å undertrykke sin usikkerhet og isolasjon;
  • redusert følsomhet for stress.

Autogen trening anbefales for personer som har opplevd stor frykt eller sjokk i livet. Denne praksisen lar deg innse dine fobier og overvinne dem i fremtiden.

Forberedelse for autogen trening

Forberedelse for opplæring omfatter 2 komponenter:

  • fysisk trening;
  • psykologisk forberedelse.

Fysisk trening er valg av sted og tid, som er mest egnet for avslapning. En person må ta hensyn til at for alle mennesker kan disse forholdene være forskjellige og det er nødvendig å velge dem strengt individuelt. De første øktene anbefales under tilsyn av en erfaren psykoterapeut eller psykiater. Det vil bidra til å korrigere handlingene og oppnå et optimalt resultat.

For uavhengige treningsøkter passer et eget rom best der du kan slappe av så mye som mulig. Et hyggelig tillegg kan være melodisk musikk, fuglesang eller lydens natur. Det er ønskelig at i løpet av prosedyren, forstyrret ingenting personen. Det er bedre å forlate telefonen i et annet rom. Klær for autogen trening bør ikke forårsake ubehag.

Det andre preparatet er psykologisk. Dette er den riktige holdningen, som inkluderer flere komponenter:

  • det er nødvendig å forklare for deg selv essensen og betydningen av denne prosedyren;
  • velg posisjonen til kroppen der, etter eget skjønn, vil det være best egnet for ham å slappe av;
  • forsøk å vende seg bort fra ytre følelser: lyder, lukter, visuelle bilder;
  • Det er nødvendig å konsentrere så mye som mulig på arbeidet med din egen organisme.

Under autogen trening er kroppsposisjonen svært viktig. Det spiller ingen rolle om personen sitter eller ligger, det viktigste er å gjøre ham komfortabel Prosedyren tar vanligvis litt tid, så det anbefales å legge en pute under hodet eller føttene. Hender best å legge på kroppen slik at håndflaten så opp. Umiddelbart før du trener, må du slappe av så mye som mulig for å bli kvitt unødvendig spenning i musklene.

Metodikk for autogen trening

Det er mange øvelser som vil hjelpe deg å lære å slappe av og administrere kroppen din så mye som mulig. Mange av dem er ganske vanskelig å gjenta med den første autogene trening. Du må starte med lette, avslappende teknikker.

I løpet av kurset skal øynene lukkes, og pusten skal være rolig og jevn.

I noen tilfeller slapper folk av og sovner. Samtidig er søvn under trening veldig nyttig.

Trening Heavyweight. Denne øvelsen kan utføres aller første. Ligger eller sitter, gir en person seg en holdning som det er tunghet i kroppen. Det er nødvendig å konsentrere seg så mye som mulig på denne tanken. Når en tyngde i kroppen har oppstått, kan du prøve å lokalisere den: i armene, bena, magen, etc. Det skal huskes at tyngden i hendene er mye lettere å føle enn på et annet sted på kroppen.

Treningsvarme. Denne øvelsen i sin metode faller stort sett sammen med den forrige: en person skal føle seg varm i ulike deler av kroppen. Under treningsvarmen er det et rush av blod til den delen av kroppen som en person konsentrerer på. I fremtiden vil det hjelpe til med behandling av skader og betennelser.

Tren hjerte. Med det kan du redusere hjertefrekvensen, roe deg ned når du er redd, takle neurose og angst. På avslapningstidspunktet må du føle pulsen i hvilken som helst del av kroppen din. Ved å gjøre dette kan du prøve å øke eller redusere det. Etter litt trening kan pulsasjonen følges i hele kroppen samtidig.

Øvelsespuste. Som med utøvelsen av hjertet, lærer en person å kontrollere sine følelser, for å akselerere eller redusere hyppigheten av å puste. Det er viktig å oppnå den mest dype og rolige pusten.

Tren Solar Plexus. Med denne øvelsen kan en person forbedre helsen til sine indre organer som befinner seg i bukhulenes område. Det er nødvendig å konsentrere seg om varmen punktet, som ligger i regionen av solar plexus. Gradvis ekspanderer dette punktet og beveger seg rundt magen.

Treningspanne. Målet er å lindre spenningen fra hjernen og redusere blodstrømmen til den. Du må føle en liten chill i pannen, som gradvis sprer seg over hele hodet. Denne teknikken vil bidra til å forbedre ytelsen, takle tretthet og hodepine.

Disse øvelsene er bare en del av autogen trening. Med hyppig og produktiv trening kan en person oppnå et ganske positivt resultat. Over tid kan du visualisere treningene dine. En person presenterer først farger som er kombinert med hans følelser, og belyser da allerede mer realistiske bilder: folk som han så, bekjente, venner og slektninger.

Hvordan utføres autogene treningsøvelser?

Autogen trening - øvelser som brukes til å gjenopprette helsen til en sliten kropp, for å normalisere den emosjonelle bakgrunnen, bekjempe stress, eliminere depresjon og søvnløshet.

Autogen trening utføres i nærvær av visse forhold: lite lys, ingen ekstreme lyder, om morgenen eller om kvelden. Det antas at øvelsene er mest effektive umiddelbart etter søvn og før sengetid, men de kan utføres om dagen.

Stilling for trening

Under øvelsen utføres øvelser basert på bruk av følgende stillinger:

  • holdning liggende;
  • stillhet liggende;
  • sittestilling.
  1. Stå ned. Det er nødvendig å finne en lav pute, legg den under hodet, ligg på ryggen, lukk øynene dine. I dette tilfellet skal hendene holdes litt bøyd i albuens ledd, plassere dem langs kroppen slik at håndflatene presses til gulvet.
  2. Sett ligge. Denne stillingen er egnet for dagtid aktiviteter. Etter å ha tatt en komfortabel, hvilende stilling i stolen, er musklene avslappet, armene bøyd i albueforbindelsene. Legg dem på armlen eller på hofter. Feet fri til å sette på gulvet, tærne utfolder seg. Når riktig posisjon er nådd, løsne beltet, ta av jakken og skjortekragen, så kan du lukke øynene dine.
  3. Stå sitter. Du må sitte på en stol uten å berøre ryggen, sette sålene på gulvet, med bena fra hverandre (en rett vinkel skal dannes mellom underben og lår). Det er nødvendig å bøye seg ned til lårene, plassere underarmene på dem slik at hendene ligger mellom hoftene i hengende stilling i noen avstand fra hverandre. Spenning i bagasjerommet og musklene skal være helt fraværende. Det er viktig at det ikke er noen overvekt, og hodet berører brystet fritt. Ta den ønskede posisjonen, du kan lukke øynene dine.

Autogen nedsenking, mestring av de første øvelsene

Auto-trening er basert på rolig pusting. Det vil være nyttig å overbevise seg i absolutt fred. Det viktigste - å prøve mens du slapper av. Det er seks grunnleggende øvelser som kan læres å gjøre hver riktig på omtrent to uker.

Den første øvelsen. Det bør ikke være en følelse av tyngde i hender og føtter. Således blir avslapping oppfattet subjektivt når muskler i ekstremiteter er maksimalt avslappet. For å oppnå dette målet bør søkes selvhypnose.

Først må du sikre avslapping av hånden som brukes oftest når du utfører ulike handlinger.

Det er nødvendig å visualisere med all klarhet hvordan man etter hvert slapper av, deretter bena. Det er nødvendig å ekskludere emosjonell farging og konsentrere seg om gjennomføringen av oppgaven.

Øvelse praktiseres i to uker, minst to ganger om dagen, til avslapning kommer refleksivt.

Den andre øvelsen. Essensen av denne øvelsen er å føle varmen i beina og armene. Det startes først etter å ha behersket den forrige øvelsen.

Det er nødvendig å forestille seg hvordan varmen sprer seg i den ene hånden, da i den andre, er begge hender varme, varme sprer seg til bena.

Det er verdt å huske at i prosessen med å gjøre den andre øvelsen, bør det ikke være noen tyngde i lemmer.

Når de første øvelsene blir bragt til automatisme, vil det være mulig å oppnå en tilstand av autogen nedsenkning når det er fullstendig fred, både mentalt og fysisk.

Utgang fra autogen nedsenkning

For å komme seg ut av en avslappet tilstand må du bruke spesielle formler, hvis innhold er motsatt av formlene som var vant til å dykke inn i en slik stat.

Det er nødvendig å forestille seg spenningen i hendene og gi deg selv kommandoen om å strekke dem ut, da bøy, pust dypt, åpne øynene dine.

Først strammer musklene, pusten øker, og først da åpner øynene. Når utgangsprosedyren gjennomføres avgjørende og effektivt, kan du raskt merke ønsket effekt.

Den tredje øvelsen. Øvelse innebærer restaurering av respiratorisk rytme og muligheten for regulering. Mange oppdager endringen fra første gang.

Man bør innrømme at pusten er helt rolig. Sterk innsats i dette tilfellet er ikke nødvendig.

Det er nyttig å tenke seg å svømme på ryggen når hele kroppen er nedsenket i vann, unntatt øynene, nesen og munnen, eller en tur gjennom furuskogen.

Åndedrettsvern bør være rolig og lett. Som vanlig bør selvhypnose utføres flere ganger.

Veien ut av avslappet tilstand utføres i henhold til følgende formel: hendene er i spent tilstand, dyp pusting, øynene åpne, så hendene slapper av.

Den fjerde øvelsen. På dette stadiet, normalisering av hjertet. Du bør gi deg den installasjonen som hjertet slår sterkt og jevnt. Dette alternativet er egnet for personer som ofte har lavt blodtrykk og unge.

For andre mennesker er det et annet alternativ: hjertet slår rolig og jevnt. Igjen, er selvforslag om ro utført flere ganger.

Under gjennomføringen av øvelsen kan du bruke ulike setninger, for eksempel at hjertet fungerer som en automat eller en motor, og utfører sin funksjon målrettet, pulserer jevnt og rytmisk, og det generelle velvære er utmerket.

Igjen er det nødvendig å forlate stillheten ved den omvendte formel. Når du klarer å påvirke hjertefrekvensen mentalt, kan denne øvelsen betraktes som brukt.

Øvelser for normalisering av indre organer

Disse øvelsene forbedrer funksjonen til ulike kroppssystemer og forhindrer vaskulær hodepine.

Femte øvelsen. Denne øvelsen påvirker bukhulen, nemlig solar plexus-stedet. Dens handling er rettet mot å skape en følelse av at varmen kommer fra solar plexus.

Igjen må man overbevise seg i absolutt fred. Solar plexus er et svært viktig senter som fungerer på organene i bukhulen, avhenger av.

I prosessen med å gjøre øvelsen, skal personen føle seg varm i magen, forverret av en følelse av fred. Det er nødvendig å fordele denne varmen mentalt til de indre organene.

Øvelse bidrar til å eliminere smerte og betennelse, forbedrer blodsirkulasjonen.

Når det var mulig å forestille varmen i magen, anbefales det å legge en hånd i mageområdet. Palm vil føle denne følelsen.

For at magen skal spre seg sterkt, kan du forestille deg prosessen med å drikke alkohol eller en varmtvannsflaske plassert på magen. Den endelige fasen er en måte ut av en avslappet tilstand: hendene knytter seg, dyp pusting, åpne øyne og hender avslappet.

Den sjette øvelsen. Du må tenke på pannen din hyggelig kald og utføre et selvforslag om ro flere ganger.

Lang oppbevaring av presentert tilstand vil tillate å oppnå en stabil effekt.

Autogen trening er en god måte å slappe av på. Bekjempelse av stress krever litt innsats, og beroligende øvelser er det mest effektive middelet.

Autogene øvelser

Autogen trening er en psykoteknikk basert på selvhypnose. Den ble utviklet av den tyske psykiateren I. Schulz. Han avslørte likheten av reaksjoner hos hypnotiserte pasienter, som består i deres følelse i trance-tilstanden av varme fordelt over hele kroppen, og av vekten i torso og lemmer. Psychotechnique, skapt av Schulz, er en kombinasjon av øvelser fokusert på utseendet til de beskrevne følelsene, som fører til utseendet av selvhypnose. Sensasjonen av varme som helles over kroppen, er født på grunn av utvidelsen av blodkarillærene, noe som fører til at blodet strømmer til deler av kroppen. Følelsen av tyngde skyldes muskelavslapping. Siden utvidelsen av kapillærene og avslapping av muskeltonen er viktige komponenter i avslapningsreaksjonen. Autotraining begynte å bli brukt som psykoteknologi for å oppnå en spesiell tilstand av avslapning, noe som forårsaker frigjøring av stress. I begynnelsen beskrev Schulz autogen trening som en måte å kurere neurotika med tilstedeværelsen av psykosomatiske lidelser. Deretter begynte sunne individer også å bruke sin metodikk, og forsøkte å mestre teknikken til å forvalte sin egen psykologiske holdning og fysiologiske tilstand på egen hånd.

Autogen avslappetrening

Metoden for autogen trening er basert på bruk av muskelavsla, forslag egen underbevissthet og autodidaktikk. Han er en "slektning" av hypnoterapi, men har en alvorlig fordel, som er det aktive engasjementet av individet i prosessen med psykoteknologi, mens hypnoterapi forblir pasienten en passiv deltaker.

Den terapeutiske effekten av autogen trening skyldes forekomsten av den tropotrope reaksjonen som kommer som et resultat av begynnelsen av avslapning, som er ledsaget av en økning i aktiviteten til den parasympatiske delingen av det autonome nervesystemet. Dette bidrar til å nøytralisere stressresponsen i menneskekroppen. Noen forskere tilskriver effekten av autogen trening for å senke tonen i det limbiske systemet og den hypotalamiske regionen i hjernen. I henhold til klassifiseringen av Dr. Schulz, brukt i dag, er det stadier av autogen trening, som er delt inn i første og høyeste nivå.

Den første fasen inneholder øvelser som er rettet mot å oppnå avslapping, etter som kommer scenen for selvhypnose.

Det høyeste nivået er rettet mot innføring av individer i den hypnasjonale tilstand av varierende intensitet og dybde. Naturligvis er den høyeste autogene trening bare tilgjengelig for trente personer. I første fase anbefales det å mestre første trinn i automatisk trening. På nedre scenen spiller riktig pust en stor rolle. Under treningen bør du være spesielt oppmerksom på den enkle luftfordelingen gjennom luftveiene ved innånding og utånding. Det er en spesiell teknikk som består i å foreslå seg en verbal formel: "Alle interne klipper forsvinner", utføres mens du inhalerer når brystet utvides. I prosessen med selvhypnose anbefales det å mentalt representere hvordan fastholdelsen forsvinner, lyshet fremkommer og det helles varme over kroppen. Jo dypere avslapping, jo dypere pusten. Det er nødvendig å bruke selvprogrammerende testmateriale i denne rekkefølgen: "Pusten min er helt rolig. Jeg puster fritt. Luften fyller fulle lungene. Alle interne klipper forsvinner. Jeg er helt rolig og avslappet. Kroppen føles lett og varm. "

Etter å ha økt pustekontroll oppnås en autogen nedsenkningstilstand som er preget av en dyp resten av kroppen. En slik tilstand betraktes som borderline, med andre ord, individet er ikke lenger våken, men kontrollerer fortsatt oppmerksomhet og sover ikke. Det er tre faser av grensestaten. Enkeltpersoner beskriver den første fasen som en følelse av varme, avslapning og fred. Den andre er en følelse av vektløshet. Den tredje fasen kjennetegnes av en slags "forsvinning, oppløsning av den fysiske kroppen", den individuelle praktiserende automatisk trening føles ikke.

Å være i en borderline-stat, er det viktig å opprettholde full oppmerksomhet og ikke la deg sovne. Det er denne tilstanden som er optimal og mest effektiv for effekten av selvhypnoseformler. Testmaterialet for å overbevise seg, i første omgang, tar sikte på å regulere indre organers funksjon, gradvis bytte til endring i atferdsreaksjoner, opprettelse av en positiv emosjonell holdning, styrking av viljestyrke.

Metoden for autogen trening er ikke bare rettet mot fjerning av nevropsykologisk spenning og følelser av tretthet, men også ved dannelsen av individets mentale kultur. Dette skyldes verbal eksponering, fantasifull tenkning, konsentrasjon av oppmerksomhet, trening og pustekontroll. Effekten av verbal innflytelse skyldes at teksten til automatisk forslag er uttalt av en person i en borderline-stat, kalt redusert våkenhet.

Et levende begrep øker den magiske effekten av et ord til tider, samtidig som det utfordrer det bevisste, samtidig med den ubevisste, refleksreaksjonen av menneskekroppen.

Ved automatisk trening er det ikke en intensjonskonsentrasjon av oppmerksomhet på enkelte deler av kroppen, men fri observasjon, den såkalte "spillprosessen", som gjør det enkelt å konsentrere oppmerksomheten i lang tid. Dette fører til dannelsen av nye personlige kvaliteter, som formålet, utholdenhet, evnen til å konsentrere seg fullt ut om arbeidet som utføres, eller dem.

På grunn av fysiske øvelser og dyp pusting, oppstår signifikante forandringer i individets nervesystem. Avslapning av muskelsystemet reduserer opplevelsesnivået. Utånding fremmer avslapning og ro, senker nivået av våkenhet, og inhalerer, tvert imot, forårsaker excitering av sentrale mekanismer. På grunn av denne universelle virkningen på menneskers kropp og sinn hos utøvere begynte automatisk trening å brukes ikke bare for gjenopprettende og forebyggende formål, men også som et kraftig pedagogisk verktøy som bidrar til harmonisk forme karaktertrekk og personlighet.

Autogen trening løser følgende problemer. På fysisk nivå regulerer respirasjon, blodsirkulasjon og funksjon av andre vegetative prosesser, spenning og avslapning av muskelmuskler. På den følelsesmessige - assimileringen av vilkårlig selvregulering av følelsesmessige stemninger. På den intellektuelle - dannelsen av vilkårlig selvregulering av intellektuelle funksjoner, mental aktivitet, minne og oppfatning. Motivasjonsfri selvregulering av motiv, interesser, behov, mål og holdninger. På det sosiale - dannelsen av en helhetlig personlighet, dens verdenssyn, moralske kvaliteter, tro.

Autogen trening og avslapping

I dag er det mange metoder for tankekontroll. Noen av dem kan brukes uavhengig. Slike teknikker brukes vanligvis til å forbedre ytelsen til din egen kropp, eller omvendt, med sikte på avslapning. Uavhengige treningsøkter skal utføres alene, og har internt tilpasset seg prosessen. Ofte påvirker stadiene av autogen trening kroppen bedre enn ulike stoffer, og noen ganger er de enda mer effektive.

Auto-trening og avslapping bidrar til å løse mindre problemer, overvinne ulempe, eliminere søvnløshet, eliminere stressende effekter og angst.

Autogen psykomuskulær trening er anerkjent som den mest populære metoden blant de kjente metoder for å kontrollere sinnet og ens kropp. Dens formål er fullstendig avslapning og avslapning.

Autogen trening og avslapning er rettet mot å skaffe seg muligheten til å kontrollere mental aktivitet, muskelmuskler, og oppnå muligheten til å slappe av raskt og bevege seg i en naturlig tilstand av søvn. Det antas også at autogen trening bidrar til å forlenge livet, som bekreftet av studier utført av amerikanske forskere på 90-tallet. De gjennomførte et forsøk på sytti og tre sykehjem. Eksperimentet besto av det faktum at alle fagene, hvis gjennomsnittsalder nådde åtti år, ble delt inn i 3 grupper. Den første gruppen av gamle mennesker praktiserte transcendent meditasjon, den andre autogene trening, og den tredje levde som før. Tre år senere var de gamle mennene fra den første gruppen alive, ca 12,5% av de eldre døde i den andre gruppen, dødeligheten i den tredje gruppen var 37,5%.

Denne studien viste kraften i meditasjon og automatisk trening for å forlenge livet. Autogen trening anses å være ikke mindre effektiv enn meditasjon.

De to metodene for autogen trening og avslapping er beskrevet i detalj nedenfor.

Den første metoden er praktisert før natts søvn. Det anbefales på kvelden å ta en halv times spasertur, hvoretter du må ta et varmt fotbad. I tillegg er det nødvendig en halvtime før sengetid å bevisst redusere ens egne bevegelser, redusere rombelysningen, snakk så stille som mulig og mindre. Hvis det er uoppfylte bekymringer, er det bedre å utsette dem neste dag, etter å ha fortalt deg selv høyt flere ganger: "Jeg skal gjøre dem i morgen." Prosessen med å avklare før sengetid anbefales også å forsette sakte. Disse manipulasjonene er forberedelser for autogen trening og er nødvendige for dypere søvn og rask sovne.

Umiddelbart starter auto-trening etter at personen går i seng, lukker øynene og fortsetter til avslapningsprosessen. Puste i dette tilfellet skal preges av rytme, og utånding skal være litt lengre enn innåndingen. Da, uten å åpne øynene, anbefales det å slå opp og si til deg selv: "Jeg", hvorpå du må se ned og si "Jeg slapper av". Verbal språk direkte relatert til å sovne er best å ikke søke. Det er nødvendig å gjenta meg selv på insisterende måte: "Jeg er helt rolig, ansiktet mykner, alle tankene mine går bort, hyggelig varme sprer seg gjennom kroppen min, alt roer seg i meg, jeg føler meg fri og enkel, kroppen min er helt avslappet, jeg fordyper meg helt i fred og ro." Etter å ha fullført denne øvelsen, er det nødvendig å presentere et hyggelig, ensformet bilde eller et øyeblikk for ditt eget sinn. Bilder av det grenseløse sjøen, tett skog, grønn eng, etc. passer de fleste. Du trenger ikke å være opprørt hvis du ikke sovnet like etter øvelsene. Det viktigste er at kroppen var i stand til å slappe av og kaste av den akkumulerte spenningen. Det skal lære å opprettholde en tilstand av absolutt mental og muskuløs avslapning, så vil søvn begynne raskt og ubemerket. Slik systematisk autogen trening vil bære frukt over tid. Søvn vil bli mer sunn og dyp, noe som vil påvirke arbeidet i alle organer i retning av forbedring.

Den andre metoden for autogen trening ligger også i sengen. For å oppnå avslapning er det best å gjøre en automatisk trening i et godt ventilert rom.
Det er nødvendig å ta en behagelig liggende stilling i kroppen og forestille seg ditt eget opphold i en slags mellomrom, som beskytter deg mot unødvendige tanker, forstyrrer bekymringer og overvinne bekymringer. Da bør du sette deg opp til avslapning. Nå kan du lukke øynene dine og fortsette å uttale følgende verbale formler: "Jeg slapper av, hendene mine slapper av,
Mine hender er helt avslappet, immobile og varme, bena mine er avslappet, bena mine er helt uberørte, avslappet og varm, kroppen min er avslappet, kroppen min er helt avslappet, varm og ubevegelig, jeg føler meg fullstendig fred. "
Når man uttaler de ovennevnte tekstformlene, bør man mentalt presentere innholdet i detalj. For eksempel, hvis den talte setningen har den betydningen at hendene oppvarmer, så kan du forestille deg at hendene er i varmt vann. Hvis det er umulig å korrelere formlene mentalt med bildene, anbefales det å velge tid på dagen og dyppe lemmer i varmt vann, fullt ut konsentrere seg om følelsene for å huske dem. Denne praksisen vil bidra til å raskt mestre de nødvendige ferdighetene til selvregulering.

Auto-trening og avslapning bør utføres daglig i ti minutter. Hver muntlig formel anbefales å snakke sakte minst tre ganger. Etter utseendet av uttalt følelser uttalt formler, kan antall repetisjoner bli redusert.

Autogen trening - øvelser

Øvelser av den første fasen av autogen trening brukes til å gjenopprette kroppen etter overarbeid, kontroll over ens egen følelsesmessige holdning, bekjempe søvnløshet, eliminere stress og depressive tilstander. Øvrig autogen trening - øvelsene er ofte rettet mot frigjøring av psyken, oppnåelse av indre frihet, forståelse for deres individuelle egenskaper, avsløring av årsakene til mangler, komplekser, som ofte utvikler seg til en smertefull tilstand, samt eliminering av slike avvik.

Autogene treningsøvelser blir vellykket av idrettsutøvere, kreative personligheter, personer som har yrker som krever overdreven psykisk stress, enkeltpersoner som søker selvutvikling og selvkunnskap. I tillegg er nevrologisk stress alt.

For å mestre metoder for automatisk trening, er det nødvendig å øve sine øvelser utelukkende i en avslappet atmosfære og med en avslappet kroppsposisjon. Den mest komfortable posisjonen ligger på ryggen. I dette tilfellet skal armene være litt bøyd i albuene og ligge ned langs kroppen, håndflatene nede. Benene skal være spredt 30 centimeter.

Du kan også trene denne psykoteknikken i sittestilling, men i en komfortabel stol, alltid utstyrt med armlener og nakkestøtte.

I situasjoner der forholdene ikke tillater oss å godta stillingene beskrevet ovenfor, anbefales det å bruke "coachman" -posisjonen. For å gjøre dette må du sette deg ned med en flat, rettet tilbake på en stol og slapp av alle skjelettmuskler. Samtidig er øynene lukket, og hodet er vippet til brystet, underbenet er bøyd og litt fra hverandre i stump vinkel, de øvre lemmer ligger på knærne, og albuene er litt avrundet.

Det bør forstås at praktiserende auto-trening ikke bidrar noe til individet, og enda mer så negativt. De bidrar kun til utvikling av de beste kvaliteter i seg selv, eliminering av de "dårlige" funksjonene.

Autogene psykotekniske øvelser kan brukes som en selvstendig psykoterapeutisk teknikk, og kan kombineres med andre metoder, så vel som med medisinsk behandling. Auto-trening kan praktiseres individuelt eller i en gruppe.

Garantien for effektiviteten av autogen psykikk er tillit til suksess og ens eget potensial, oppriktig ambisjon for å utføre øvelsene fullt ut og så godt som mulig.

Det antas at utviklingen av hver øvelse krever minst to uker, forutsatt at du har minst tre treningsøkter om dagen, som varer ca. ti minutter.

Det brukte verbale materialet til selvforslag må kombineres med bestemte bilder med en lys følelsesmessig farge, som nødvendigvis i individet forårsaker følelsene som er nødvendige for en bestemt øvelse. Tekstmessig ordlyd anbefales å snakke mentalt, knyttet til pusten.

Det antas at setninger uttalt på utånding, har en større avslappende effekt. En mer komplett hvile forårsaker en avslappet tilstand av hele muskulaturen i kroppen. Denne tilstanden kalles ofte tyngdekraften. Ofte ser denne følelsen seg etter fysisk arbeid, sport, en lang tur, men det er ufrivillig. Oppgaven med opplæringsøvelser er å tilfeldigvis fremkalle den beskrevne følelsen i kroppen. For dette formål anbefales det å praktisere slapp av den dominerende hånden først, det vil si at høyrehåndede personer er opplært til å slappe helt av på høyre øvre lem, og venstrehåndede mennesker - den venstre. For å gjøre dette, bruk formelen: "min venstre / høyre hånd er tung." Denne setningen bør presenteres med all mulig klarhet. Man bør føle hvordan muskler i skulder og underarm slapper av, hendene ser ut til å være fylt med bly, armen er blitt helt tung og avslappet. Hun ligger maktløst, som om å piske og mangler styrken for å flytte den.

Det anbefales å gjenta den beskrevne formelen sakte ca 8 ganger. Samtidig bør man prøve å huske følelsene så klart som mulig. I tillegg er det viktig at den begynnende følelsen av avslapning ikke bærer ubehagelige overtoner. Hvis det oppstår en negativ følelse, kan man i formelen ikke bruke ordet "tyngdekraften", men bare bruke ordet "avslapping".

Etter å ha mastert evnen til å slappe av den ledende øvre lemmen ved første forsøk, er det refleksivt at du må lære å slappe av resten av musklene på samme måte. I utgangspunktet er dette mye lettere å oppnå. Følgende ordlyd kan brukes: "En hyggelig følelse av tyngdekraft oppstår i min høyre hånd, hendene mine blir tunge, hendene mine blir mer og mer tunge, hendene mine er helt avslappet, jeg er helt rolig, kroppen min hviler, bena mine er tunge, mitt høyre ben er tungt, mitt venstre ben er tungt med vekt, bena mine er behagelige tunge, armene mine og beina er avslappet, kroppen min er tung, alle musklene i kroppen min er avslappet og er i en tilstand av behagelig fred, kroppen min er behagelig tung, vekten er borte Etter klassen, er jeg ganske rolig. "

Autogen trening

Autogen trening er basert på observasjonen at endringer i kroppen er ledsaget av visse opplevelser. For eksempel når muskler er avslappet, oppstår en følelse av tyngde, og når blodet er fylt med kapillærer i huden, en følelse av varme. Det er også den motsatte effekten: Fokus på kroppens ekte alvorlighet bidrar til å slappe av på musklene, og konsentrasjonen på ekte kroppsvarme fører til at blodet strømmer inn i kapillærene i huden.

Utviklingen av autogen trening gjør at du kan oppnå en rekke effekter:

  1. Calm down, lindre fysisk og psykisk stress.
  2. Rast raskt (raskere enn mens du sover eller ser på TV).
  3. Reguler hjertefrekvens og respirasjon, blodtilførsel til hjernen, noe som er svært viktig for behandling av psykosomatiske sykdommer.
  4. Å håndtere smerte.
  5. Intensiver oppmerksomhet, minne, fantasi, evne til fysisk innsats.
  6. Intensiver kreative ressurser gjennom utvikling av intuisjon, figurativ tenkning.
  7. Bekjempelse av dårlige vaner med rasjonell kamp med stress, emosjonell og intellektuell aktivering.
  8. Kjenn deg selv

En autogen tilstand (tilstand av reveri, latskap, kontemplasjon) oppstår naturlig hvis en person:

  • er i et rolig sted;
  • avslappet i en komfortabel holdning;
  • fokuserer på noe;
  • søker ikke å oppnå noe resultat.

For å oppfylle disse forholdene bør autogen trening utføres på et komfortabelt sted. Det skal ikke være for kaldt eller varmt, prippen, støyende. En liten bakgrunnsstøy påvirker vanligvis ikke øvelsene, men plutselig og høy lyd bør utelukkes. Blackout er ikke nødvendig. Hvis lyset fra vinduet forstyrrer, kan du lene deg tilbake til vinduet. Det bør ikke være frykt for å bli forstyrret.

Før klokka løsner du beltet, trykker på den øverste knappen på skjorten, løsner knuten, fjerner klokken, brillene. Kvinner bør ha på seg bukser.

Stilling for autogen trening

"Sjåføren på droshka"

I denne stillingen kan du trene nesten hvor som helst der det er en stol, avføring, skuff med passende høyde, etc.

  • Sitt på kanten av setet slik at kanten av stolen faller på gluteal foldene (du bør ikke sitte på hele setet, da dette fører til lekkasje av beina).
  • Spre benene brede for å slappe av lårmusklene dine.
  • Legg skinnene dine vinkelrett på gulvet; Hvis det er spenning i skinnene etter det, flytt føttene frem 3-4 centimeter til spenningen forsvinner.
  • Senk hodet fremover slik at det henger på leddbåndene og bøy ryggen.
  • Sveve frem og tilbake, sørg for at stillingen er stabil på grunn av balansen mellom det buede hodet og den hakkede ryggen.
  • Sett underarmene dine på hofter, slik at hendene dine forsiktig går rundt hoftene dine og ikke berører; Ikke lene underarmen på hoftene dine.
  • Lukk øynene og pusten rolig, som i en drøm, pust inn og ut gjennom nesen din.

Lekkerposer i en høy bakstol

Plasser deg selv i en lenestol, slik at du kan slappe av når du slapper av. Stillingen av armer og ben, som i posen av "trener på en droshka.

Stå i en stol med lav rygg

Den samme stillingen "coachman på droshky" med en forskjell - studenten sitter ikke på kanten av setet, men på hele setet, slik at den hakkede ryggen hviler på stolens bakside

Stå med en pute under hodet

Pose er praktisk for å praktisere i sengen før sengetid og om morgenen umiddelbart etter søvnen.

Lig deg på ryggen i sengen, på en sofa, sofa, legg en lav pute under hodet. Legg føttene dine skulderbredde fra hverandre, slapp av bena, og tærne dine sprer seg til sidene. Armer litt bøyd i albuene, legg palmer ned; hender ikke i kontakt med kroppen. Husk symmetrien i stillingen.

Stå uten pute

Ligg på ryggen. Rett bena slik at avstanden mellom føttene er 15-18 cm. Legg de forlengede armene i skrå vinkel mot kroppen med håndflatene oppe.

Avslutt autogen tilstand

Utgangsmetoden lar deg maksimere aktiveringen etter en autogen tilstand:

  • Slutt å følge leksjonens instruksjon og konsentrere deg om at du hadde en god hvile og snart kommer ut av den autogene tilstanden.
  • Hold sakte knærne dine fast, føl kraften i dine hender, i hele kroppen din; For resten, ikke endre posisjonen.
  • Uten å knytte knyttneve, strekke armene mot knærne dine.
  • Vent til slutten av neste utånding.
  • Ta et dypt pust, samtidig pust inn, løft opp armene dine, bøy ryggen, skru ansiktet opp.
  • Pause i 1-2 sekunder for å forberede det siste trinnet av utgangen.
  • På samme tid: ekspandere kraftig gjennom munnen din, åpne hendene dine og åpne øynene dine. Deretter senker du armene rolig.

Under utgangen fra autogen tilstand, fokus så mye som mulig på energien, styrken akkumulert under okkupasjonen (selv om veksten var liten). Gå til hvert utgangstrinn først etter at den forrige er fullført. Alle trinn bortsett fra det siste, følg sakte, sist - så raskt og kraftig.

Personer med høyt blodtrykk under utgangen må konsentrere seg om den rolige, fredelige styrken som har akkumulert under økten. De som er utsatt for lavt blodtrykk, må fokusere på kraft, energi, følelse av kulderystelser langs ryggraden, å løpe "gåsebumper" langs kroppen.

1-1.5 timer før søvn ikke bruk den beskrevne metoden. Når du er ferdig med leksjonen, må du slutte å følge instruksjonene for denne leksjonen, ta en stund med lukkede øyne, sakte deretter ryggen og åpne øynene dine sakte. Sitt i 1-2 minutter, så kan du stå opp.

Council. Utilstrekkelig nøyaktig utrulling av autogen tilstand fører til sløvhet, svakhet etter klassen. Unngå de vanligste feilene: Hastighet og krøllet utførelse, ingen pauser mellom trinnene, ikke-samtidig åpning av øyne, utånding, åpningsnekter i det siste trinnet, utilstrekkelig skarp utånding.

For å avslutte mens du ligger, følg de samme trinnene. Så inhaler og sitte på sengen mens du puster ut.

Oppgave nummer 1

Behandle stillingen for å praktisere autogen trening. Når det er mulig, prøv å ligge i 5-10 minutter. Mens du er i stilling, prøv å slappe av så mye som mulig. Hvis du føler ubehag i noen del av kroppen, prøv å rette feilen i stillingen som forårsaker den. Ikke ta en stund i minst et par sekunder. Avslappende stillinger avslutter avkjørselen. 1-1,5 timer før søvn, bruk ikke utgangsmetoden.

"Avslapningsmask"

"Avslapningsmaske" er et ansiktsuttrykk der etterligning, tyggemuskulatur og tunge er avslappet. Hver spente muskel har en stimulerende effekt på hjernen, og dette forhindrer forekomsten av en autogen tilstand. Etterligning, tyggemuskulatur og muskler i tungen og hendene har en stor innflytelse på hjernens tilstand, så det blir mer oppmerksomhet til avslapping.

Musklene i hendene er ganske enkle å slappe av, og for andre muskelgrupper er det spesielle øvelser knyttet til det faktum at vi hver dag ikke møter arbeid på disse musklene; Dessuten tillater reglene for anstendighet ikke å holde munnen åpen og slapper av etterligne musklene.

Etter å ha mestret "avslapningsmasken", koble den sammen med de lærde stillingene for autogen trening som følger. Ligger i en stol med høy rygg, blir "avslapningsmasken" utført som beskrevet ovenfor. I stillingen av en trener med en drømkjole og i en pose i en stol med lav rygg, når hodet senkes, lukker munnen passivt. I en stilling som ligger ned mens du slapper av tyggemuskulaturen, glir kjeften nedover.

"Avslapningsmasken" kan også brukes isolert i tilfeller der det ikke er mulig å engasjere seg i autogen trening, for å redusere fysisk og psykisk stress og for å lindre hodepine.

Oppgave nummer 2

For å slappe av masticatory muskler i oppreist stilling av hodet, lydløst utløs lyden "Y", la kjever slippe. Sett deg der i noen minutter, se hvordan avslapningen av masticatory musklene i hele kroppen fører til en bølge av avslapning, hvordan ansiktsmuskler slapper av, øyelokkene blir tunge, utseendet stopper, det omkringliggende fokuset blir uskarpt på grunn av avspenningen av objektivfokuserende muskler. Først må du se ansiktet ditt i speilet. Avslutt øvelsen ut av autogen tilstand, siden selv i begynnelsen, med god avspenning av ansikts- og masticatoriske muskler, oppstår en autolog tilstand med varierende dybdegrad.

Oppgave nummer 3

Når hodet er oppreist, slapp tyggemuskulaturene av med en stille "S". Deretter, for å slappe av tungen, uttalt tydelig stavelsen "Te", mens den avslappede tungen forsiktig hviler mot baksiden av de nedre tennene. Se på tilstanden din. La de tunge øyelokkene falle. Trening avslutt avkjøringen. Hvis det ikke er mulig å trene i 5-10 minutter, fullfør oppgaven for kortere tid, til og med noen få sekunder.

Autogene øvelser

Den innledende øvelsen "Calm"

Formålet med øvelsen er å forberede seg på utøvelsen av autogen trening.

Oppgave nummer 4

Ta en av stillingene for trening, slapp av og vær spesielt oppmerksom på "avslapningsmasken", lukk øynene dine. Puste seg rolig, som i en drøm; innånd og ekspandere gjennom nesen.

Fokuser på fred i sinnet som kommer fra stillhet, behagelig holdning, lukker øynene dine. Ikke sett inn i deg selv en spesiell "fullstendig" ro i sinnet, passivt fokusere på det du har på et gitt tidspunkt. Gjør så mye du kan passivt. Hvis du begynner å bli distrahert, bør du gjøre en vei ut. Før du går til sengs, ikke gjør det.

Husk at bare en passiv konsentrasjon gir en fysiologisk effekt. Den vanligste feilen i begynnelsen av trening er ønsket om å imponere på seg selv den "nødvendige" tilstanden. Slike interne aktiviteter akselererer til og med begynnelsen av ønsket tilstand, og setter "avslapping" til mel.

Council. For første gang, konsentrere deg om treningen i bare noen få sekunder, slik at det ikke er fristelser til å aktivt fremkalle roen. I noen sekunder kan en spredt person fokusere på ekte fred i sinnet.

Tren "Heavy"

Målet med øvelsen er å føle kroppens tyngde. For å gjøre dette, utfør følgende eksperimenter:

  • Sett hånden på en ballong eller krøllet papir, sørg for at under påvirkning av håndens tyngdekraft blir de komprimert.
  • Sett hånden på skalaen, følg pilens avbøyning, som reflekterer håndens vekt.
  • I noen av stillingene for autogen trening, prøv å heve armene, gradvis øke innsatsen i deltoidmusklene (dekker skulderledene, som epauleter), sørg for at det med liten innsats ikke lykkes, siden armens tyngde forstyrrer; føl denne tyngden.
  • Ligge i et bad med vann, løft dine utstrakte, avslappede armer; når hendene dine stiger over vannet, følg økningen i tyngdekraften i dem; Alternativt, slipp vann fra badet og observer gravviktens økning i hele kroppen når vannet strømmer ut.

Disse forsøkene sørger for at alvorlighetsgraden er iboende i kroppen vår, og det er ikke nødvendig å inspirere det. De må gjøres om noen dager. Lær å føle litt tyngde: konsentrere seg om tyngden som er; ikke forvent noen særlig alvorlig alvorlighetsgrad.

Oppgave nummer 5

Ta en av stillingene til trening, slapp av, fokus på trygghet. Fortsett å føle deg rolig, fokus på den virkelige vekten til høyre (venstre hånd). Passivt overveie ro og tyngde til følelsen av tyngde forsvinner og du blir distrahert. Gjør en utgang (unntatt klasser før sengetid). Når du slapper av, vil tyngdefølelsen bli følt i andre deler av kroppen. Passivt overveie det der det er.

Under utviklingen av denne øvelsen må du ikke forsøke å forlenge tyngdekraften i henhold til et system med sterk vilje, for å styrke det ved selvforslag. Ethvert internt arbeid vil forhindre forekomst av en autogen tilstand.

Fra klasse til klasse, som musklene slapper av, vil følelsene som følger med denne prosessen forandres:

  • Følelsen av tyngde sprer seg gjennom hele kroppen og blir uttalt;
  • en følelse av tyngde er erstattet av en følelse av lyshet, en følelse av kjærlighet av kroppen kan forekomme;
  • kroppen slutter å bli følt.

Disse endringene vises vanligvis i separate deler av kroppen, vanligvis i hendene. I disse tilfellene vurderer passivt den oppstående kombinasjonen av opplevelser (for eksempel er kroppen lys, hendene er fraværende).

Husk at følelsen av tyngde i hendene er lysere enn i ben og torso. Ikke prøv å tvinge det til å være jevnt testet. Trening er mestret, hvis det er tunghet i armer og ben i løpet av klassene.

Tren "Heat"

Immersjon i autogen tilstand er ledsaget av omfordeling av blod i kroppen - innholdet i store kar og muskler minker, øker hudens kapillærer. Dette er ledsaget av en følelse av varme i lemmer og torso. Passiv konsentrasjon av oppmerksomhet på ekte kroppsvarme kan forårsake det ovennevnte fysiologiske skiftet.

For å føle deg varm, gjør følgende erfaring. Sett deg ned. Bøy albuene, legg hendene dine på underlivets nivå slik at hendene med svak bøyde fingre vender mot hverandre med palmer. Fokuser på varmen som palmer avgir. Subjektivt føles det som en varmeboll mellom palmer. Bring sammen og alienere børsten, du kan føle diameteren på denne ballen. Etter å ha jobbet på denne måten i 3-5 minutter, ta håndflatene nær kinnene dine, i en avstand på 1-2 centimeter. Føler kinnens varme utstrålet av palmer.

Oppgave nummer 6

Slapp av i en av stillingene for trening, fokus først på ro, deretter på ro og tyngde. Etter det, fortsett å føle deg rolig og tung, fokus for noen sekunder på den virkelige varmen til høyre hånden (venstrehåndet - venstre). Deretter gjør du en vei ut av den autogene tilstanden.

Hvis du har kalde hender før klassen, gni dem, ellers vil passiv konsentrasjon på varme ikke være mulig. I fremtiden vil tiden for konsentrasjon på varme øke, og følelsen av varme vil naturlig spre seg til den andre armen, bena og torsoen. Grense konsentrasjonstid bestemmes av distraksjon og forekomst av interferens.

Øvelsen er mestret, hvis du føler deg varm i armene og bena under økten.

På den måten kan du sørge for at kroppen er varm nok til å gi materiale til passiv konsentrasjon. Passiv konsentrasjon av oppmerksomhet på varmen av huden kan oppnå en økning i temperaturen ved 2-4 grader, normalisering av høyt blodtrykk.

Trene "hjerte"

Mens i autogen tilstand, reduseres hjertefrekvensen. Dette tilsvarer en følelse av ro, målt pulsering i kroppen. Passiv konsentrasjon på denne pulsasjonen bidrar til å senke pulsen, normaliserer rytmen i hjertet.

For å passivt konsentrere seg om pulsering, er det nødvendig å gjøre flere eksperimenter ved dens deteksjon:

  • Sett den andre, tredje og fjerde fingre på høyre hånd på radialarteren i venstre hånd, husk rytmen av dens pulsering; Det samme kan gjøres ved å plassere pekefingeren på høyre hånd på jugularfossa over øvre ende av brystbenet.
  • Koble fingrene på begge hender til "lås" og plasser de avslappede hendene foran deg; føl rippelen i fingerens underlag som er dekket av fingrene på den andre hånden din.
  • Sitte på en stol, legg bena på beinet og se hvordan foten på foten øverst stiger i takt med puls.
Oppgave nummer 7

Slapp av i en av muligheter for trening. Fokus på ro, da ro og tyngde, så ro, tyngde og varme. Etter det, fortsett å føle deg rolig, tung og varm, føl deg der du for øyeblikket føler pulsasjonen og passivt fokuserer på den. Gå ut av autolog tilstand etter noen sekunder.

I fremtiden vil tiden for konsentrasjon på pulsasjonene øke. Fra klasse til klasse vil det bli følt i større områder av kroppen, og det kommer en tid når roen og kraftig pulsasjon vil bli følt gjennom hele kroppen.

Øvelsen er mestret, hvis i løpet av okkupasjonen følges pulsasjonen i armene og kroppen.

Trene "puste"

Denne øvelsen hjelper roen å puste.

Åndedrett under autogen trening er rolig, overfladisk, som i en drøm; innånd og ekspandere gjennom nesen. Under økten, passivt observere pusten, uten å prøve å gjøre noe med det. Til tross for den tilsynelatende enkelheten i denne instruksjonen, er det i begynnelsen vanskelig å utføre det. For eksempel, det er noen ganger en fristelse å forlenge utandningen eller pause etter det på grunn av det faktum at avslapping og fred er som dypere når du puster ut. Tilbakebetaling for dette bør være umiddelbar - den oppstodte oksygengjelden innebærer uunngåelig et dypt pust som bryter med den avslappingen du liker.

Det er best å observere pusten som om fra siden. Se etter et aspekt av puste: bevegelse av luft ved innånding og utånding, nedkjøling av neseborene ved innånding, bevegelse av magen til pustenes slag.

Oppgave nummer 8

Slapp av i en av stillingene for autogen trening og konsentrere deg om ro, tyngde, varme og pulsering. Da, uten å slutte å føle dem, fokuserer du på noen få sekunder på noen aspekter av pusten. Deretter går du ut av autogen tilstand.

Som alltid når du mesterer en ny øvelse, forlenge konsentrasjonen til å puste gradvis, husk at en ny øvelse skal praktiseres akkurat så lenge du er i stand til å gjøre det passivt. Treningen har blitt mestret, dersom pusten er rolig i løpet av øvelsen, ledsaget av inntrykk av at "puster av seg selv".

I løpet av leksjonen smelter de mastrede øvelsene sammen i ett bilde: en rolig, tung og varm kroppsvekt, som påvirkes av to overordnede rytmer av pust og pulsering.

Trening "Solar Plexus"

I den autogene tilstand normaliseres aktiviteten til ikke bare organene i brysthulen, men også buken. Dette er ledsaget av en følelse av varme i magen. Derfor normaliserer en passiv konsentrasjon på den virkelige varmen i magen eller, nærmere bestemt, i solar plexus-området aktiviteten til bukorganene.

Solar plexus er en samling av nerveplexuser som styrer aktivitetene i mageorganene. Den ligger på baksiden av magehulen, bak magen, midt på avstanden mellom underkanten av brystbenet og navlen.

Før du lærte å passiv konsentrasjon på varmen i kroppen din. Nå må du lære å fokusere på varme i solar plexus-området. Noen kompleksitet er det faktum at solplexuset i vårt sinn ikke er så klart representert som hodet, armene. Dette kan etterfylles ved å bestemme projeksjonen av solar plexus på bukets hud og gni dette stedet i retning med urviseren.

Oppgave nummer 9

Slapp av i en av stillingene for trening og konsentrere deg om ro, tyngde, varme, pulsering og pust. Da, uten å slutte å føle dem, fokuserer du på varmen i dypet av overlivet. Etter noen få sekunder med konsentrasjon, avslutt. Videre vil tiden for konsentrasjon på varmen til solar plexus bli forlenget, som det var tilfelle med de foregående øvelsene.

Innføringen av denne øvelsen kan bli hjulpet av presentasjonen i løpet av økten, som om på ekspansjonen, går varmen inn i magen.

Advarsel. Hvis du har sykdommer i mageorganene, kontakt legen din før du styrer denne øvelsen. Øvelse er kontraindisert ved akutte betennelsesprosesser i peritoneumhulen (appendisitt, peritonitt, pankreatitt), blødning, svulster og kvinner under menstruasjon. Diabetikere må forstå at denne øvelsen kan forbedre aktiviteten til bukspyttkjertelen. Kontrollerende sukkernivåer kan avsløre en reduksjon av insulinbehovet.

Trening er mestret, hvis du under klassene føler at magen er oppvarmet med en behagelig dyp varme.

Tren "Kule panne"

I autogen tilstand reduseres blodstrømmen til hodet. Dette er ledsaget av en følelse av kulhet i pannen området.

Passiv konsentrasjon på det kalde pannen reduserer blodstrømmen til hodet, hvor overskuddet forårsaker hodepine. Å utføre øvelsen "kul panne" lar deg øke mental ytelse, lindre mental tretthet og hodepine. Formålet med konsentrasjonen er temperaturkontrasten mellom kroppsvarme og luftenes kjølighet. Forskjellen fra "varme" øvelsen er at vi ikke konsentrerer oss om kroppsvarme, men på luftens kjølighet som kommer i kontakt med pannen.

Når du trener, prøv så ofte som mulig å føle huden på pannen, kald luft, retningen for luftbevegelsen. Spesielt tydelig kan du føle kjølighet mens du går, stigende fra en stige (oppstigning krever mye innsats og gjør det vanskelig å passiv konsentrasjon) når du forlater rommet på gaten.

Oppgave nummer 10

Slapp av i en av stillingene for trening og fokus på ro, tyngde, varme, bankende, pust og varme i magen. Da, uten å slutte å føle dem, fokuserer du på noen sekunder på kjøligheten i pannen. Deretter gjør du en vei ut av den autogene tilstanden.

I fremtiden, lengre tiden for konsentrasjon på det kule pannen. Ikke forsøk å føle seg uttalt kaldt i pannen - det kan forårsake spasmer av hjerneskader, noe som vil vise hodepine. Kjølighet bør være lys.

Øvelsen er mestret, hvis du føler deg stabil i pannen i løpet av økten. Mens du fortsetter å studere, kan kjøligheten spre seg til templene, roten av nesen, bane, men dette er ikke nødvendig.

Dynamikk av den autogene tilstanden

Å være engasjert i autogen trening, fokuserer du passivt på ro, seks standardøvelser og alt som skjer med deg. Du bør ikke forsøke å endre på noen måte staten din. Kroppen din vet hva du trenger, og din passive posisjon vil tillate den ønskede tilstanden å manifestere. Det er to stadier av den autogene tilstanden:

  1. Passivt stadium. Rolighet, avslapping, likegyldighet til omgivelsene øker, tenker bremser ned, samtidig som du opprettholder bevissthet om hva som skjer.
  2. Aktivt stadium Det er en økning i bevisstheten. Den som praktiserer, oppfatter sterkt og opplever hva som skjer med ham. Logisk tenkning stopper, miljøoppfattelsen er nesten fraværende. Levende opplevelser er mulige: levende visuelle bilder, plutselig formulerte tanker, slippe fra undertrykkelse av tidligere forstyrrende opplevelser.

Etter å ha forlatt den aktive fasen av den autogene tilstanden, er det en styrkestyrke, et ønske om å realisere erfaringene som fant sted under økten. I denne sammenheng bør klasser før sengetid være kort for å forhindre overgangen til det aktive stadium av autogen tilstand - dette kan gjøre det vanskelig å sove. Etter å ha jobbet litt i det passive stadiet i den autologe staten, bør man slutte å følge instruksjonene og la den autologe staten sovne. Utgang fra autogen tilstand før sengetid utføres ikke.

Den autogene tilstanden er forskjellig fra den døsige ved tilstedeværelsen av konstant bevissthet om alt som skjer med oss. Derfor gir samspill med bevissthet deg muligheten til å regulere tilstanden din. Styrking av bevisstheten, vi forblir i en autogen stat, forhindrer overgangen til slumring. Ved å la bevisstheten forsvinne, lar vi den autogene tilstanden gå til en døsig tilstand og deretter sove.

Autogen modifikasjon

Autogen modifikasjon er en endring i ens tilstand og oppførsel i en autogen tilstand.

Før du begynner med autogen modifikasjon, bør du lage en liste over oppgaver du vil løse ved hjelp av autogen trening og distribuere dem i henhold til vanskelighetsgraden for deg. Start med det enkleste.

Beskriv bildet av staten som hindrer målsettingen. Vær oppmerksom på hans følelsesmessige, intellektuelle (mentale) og kroppslige komponenter.

For eksempel hindres den vellykkede beståelsen av undersøkelser av timidity, ledsaget av spenning, en følelse av chill langs ryggraden, og tanker som: "Okay! Jeg vil ikke passere! "

Lag et komplekst positivt bilde, det motsatte av det ovennevnte. I dette tilfellet kan bildet være som følger: rolig, varm langs ryggraden og tanken: "Jeg er selvsikker i meg selv" eller kort sagt: "Sikkert."

Det er også godt å analysere tilstanden din i de tilfellene da du klarte å overvinne denne vanskeligheten, og supplere den med elementer av et komplekst positivt bilde.

Formuleringer av selvhypnose må oppfylle følgende krav:

  • Kortfattethet. Vi tenker ikke på lange detaljerte setninger, så et kort uttrykk blir bedre imprinted med vårt sinn. For eksempel er formelen: "Calm" bedre enn "Jeg er rolig og selvsikker i alle situasjoner".
  • Positivitet. Formelen skal argumentere, ikke nekte. For eksempel, formelen: "Jeg er ikke redd for eksamener" kan øke frykten. Følgende formler skal brukes: "Sure", "Jeg husker alt", etc.
  • Individualitet. Formelen er laget kun for deg, den trenger ikke å tilfredsstille alle. Husk hvordan frasen i vanskelige tider hjalp deg, forståelig bare for deg. Hvis for eksempel ordet "alt!" Hjalp deg med å overvinne begjæret om røyking, kan du trygt bruke den til autogen modifikasjon, selv om det kan virke meningsløst for en annen person.
Oppgave nummer 11

Lag et bord. Plasser oppgavene dine i første kolonne, begynner med den enkleste og ender med det mest komplekse. I den andre kolonnen registrerer du tilstandene som forhindrer hver oppgave å oppnås. I den tredje kolonnen legger du et omfattende positivt bilde for hver situasjon. Rådfør deg med din veileder. I autogen tilstand, sammen med de seks standardøvelsene, vurderer det komplekse positive bildet av den enkleste oppgaven. Etter å ha oppnådd denne oppgaven, kan du fortsette til neste. eksempel:

Kampen mot smerte utføres på en lignende måte. Et komplekst positivt bilde inkluderer kjølighet eller varme i området som skal bedøves (spesifisert av legen) og formler for ufølsomhet, alienitet eller fravær av dette området. For eksempel, et komplekst positivt bilde for tannutvinning: rolig, stor avslappende tyngde i hele kroppen, kald i den nedre delen av ansiktet, som om du ligger ned i snøen, og som et resultat ble den nedre delen av ansiktet ufølsomt, formelen: "Den nedre delen av ansiktet er fremmed" eller bare "Alien" når du fokuserer på den nedre delen av ansiktet.

I tilfelle du har vanskeligheter med en bestemt situasjon, for eksempel frykt for å kjøre i transport, frykt for høyder, frykt for offentlige taler, kan du bruke overveielsen av disse situasjonene mot bakgrunnen av en autogen stat. Den systematiske kombinasjonen av bildet av denne situasjonen med ro vil føre til at i en reell situasjon vil du føle deg rolig. Denne metoden, kalt Joseph Wolp (USA) systematisk desensibilisering, kan kombineres med bruk av et komplekst positivt bilde.

I autogen tilstand er det mulig å skaffe og forbedre motoriske ferdigheter. I autogen tilstand kan du gjentatte ganger gjenta i fantasien hvilke handlinger som må læres eller forbedres.

For dette trenger du:

  1. Tenk nøye på bevegelsene som skal læres.
  2. Under en autogen trening visualiserer du ikke bare visuelt handlingen som utføres, men også føler, "forestill" musklene, "pass" den gjennom deg selv.
  3. Mentalt snakk til deg selv de tiltakene som utføres parallelt med handlingen som utføres eller foran den.
  4. Begynn å lære bevegelsen, forestill deg dens ytelse i slowmotion, da, når du mestrer det, akselererer tempoet i presentasjonen sin til den virkelige.
  5. I begynnelsen av utviklingen av en motorisk ferdighet er det bedre å mentalt representere ham i en stilling som ligger nær kroppens faktiske posisjon under gjennomføringen av denne handlingen. I fremtiden kan dette arbeidet fortsette i klassiske stillinger for autogen trening.
  6. Med utviklingen av motoriske ferdigheter kan du inkludere virkelige bevegelser eller tillate dem å vises.
  7. Når fantasien til bevegelse løses i den, tenk ikke på det endelige resultatet.

Mer informasjon om bruk av ideomotoriske bilder finner du i boken av A. V. Alekseev "Overcome Yourself".

Det høyeste nivået av autogen trening

Det høyeste nivået av autogen trening (autogen meditasjon) gir, når det gjelder visuelle bilder, bruk av figurative tenkning, for å arbeide med de underliggende psykologiske problemene som er fordrevet i det ubevisste av konflikter, for bedre å forstå deg selv. Tegn på beredskap for arbeid på høyeste nivå er:

  • spontant oppstår under leksjonene av visuelle bilder;
  • levende, minneverdige drømmer, ledsaget av en forutsetning av meningen i dem og et ønske om å forstå det.

Forberedelse for høyest stadium består i trening for å forlenge tiden i autogen tilstand og gradvis innføring av ekstern forstyrrelse. Dette er nødvendig slik at strømmen av visuelle bilder ikke avbrytes på grunn av manglende evne til å være lang i autogen tilstand og ikke forvrengt under påvirkning av ekstern forstyrrelse.

Mer informasjon om å jobbe med visuelle bilder finner du i boken "Frykt for friske barn" av G. Eberlein.

Arbeid på høyest stadium av autogen trening bør utføres under veiledning av en erfaren psykoterapeut som er kjent med denne metoden.

Autogen trening og musikk

Ethvert bruk av fremmed tale og musikk bryter mot autogenitetsprinsippet i treningen og gjør leksjonen til en sløret hypnose-økt. Dette gjør en person avhengig av utenlandsk hjelp.

Du kan bruke musikk før klassen for å skape et humør, for en bedre følelse av hva fred og kontemplasjon er. Dette kan være nyttig for folk som er aktive, energiske, med liten erfaring med kontemplasjon.

For dette kan du for eksempel bruke verk av JS Bach:

  • Orgelmasse, Del 2, B 669-671 Del 3, B 676 Del 6, B 682 Del 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Korprelude i E flat, V. 622 fra orgelboken.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude og Fugue i G Minor, V. 558. 5 Suite for orkester nr. 3 i D major, V. 1068, del 2 (aria).

Autogen trening i hverdagen

Det er lettere å mestre autogen trening enn å bruke den regelmessig i fremtiden. Prøv å organisk "passe" klasser autogen trening i ditt daglige liv. Husk at aktiv motvilje mot å engasjere oppstår hvis det ikke er behov for hvile. "Fang" øyeblikkene når tretthet begynner å samle seg, og okkupasjonen vil være ønskelig. På den annen side, ikke ta deg til overarbeid, når yrket blir umulig på grunn av forverring av evnen til å konsentrere seg. Og viktigst av alt, minnes du ofte om at den autogene tilstanden ikke er noe utilgjengelig, at det oppstår i seg selv for alle som skaper betingelsene for sin forekomst.

Populær litteratur

  1. Alekseev A. V. Overvinne
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psyko-hygienisk selvregulering
  3. Virah A. Se over søvnløshet
  4. Levy V.L. Kunsten å være deg selv
  5. Lindeman X. Autogen trening
  6. Pakhomov Yu. V. Underholdende automatisk trening. - I boken: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Spill og øvelser
  7. Schulz I. G. Autogen trening
  8. Eberlein G. Frykt for friske barn

Instruktørlitteratur

  1. Petrov N. N. Autogen trening som en metode for å korrigere brudd på intrafamilieforhold. I samlingen: Familie og dannelsen av personlighet (under redaktørskapet til A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S. Autogenic trening
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psykologiske problemer i klinikken for kardiovaskulære sykdommer: Ikke-medikamentmetoder for intervensjon i koronar hjertesykdom. oversikt
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Natur og behandling
  5. Benson H. Avslappingsrespons

Kilde: N.N. Petrov. Autogen trening for deg (tekst forkortet)