Den raske fjerningen av følelsesmessig stress, angst og spenning

Vårt liv er fullt av stressende forhold, og årsaken til dette kan være alt fra den enkleste misforståelsen, livets uro til alvorlige tragedier og traumatiske hendelser og situasjoner. I denne artikkelen vil vi se på noen øvelser, treninger, metoder og metoder for raskt å lindre angst, følelsesmessig stress og spenning, inkludert yoga meditasjon.

La oss se video online med avslappende musikk. Husk det viktigste: Effektiv fjerning av psykisk stress er mulig som et resultat av å analysere årsakene til forekomsten og deres eliminering. Det skjer også at det ikke alltid er mulig å eliminere årsakene! Deretter praktiserer du bare treningsøvelsene, bruk tipsene og anbefalingene som er skissert her.

Øvelser for å lindre traumer og stress

Hvordan lindre stress?

Så, vi anbefaler enkle treningsmuligheter for stressavlastning, velg noe for deg selv:

1. Åndedrettsområde i magen. Pust dypt i magen, ikke brystet ditt. Når du puster inn, pumper den opp, rundes opp, mens du puster ut - du blåser den bort og trekker den litt innover. For å kontrollere denne typen pust, plasser du håndflatene på navlen. Gjør øvelsen i fem minutter.
2. Sakte puste. På 4 kontoer ta pusten, så på 4 kontoer hold pusten din. Deretter, på 4 teller, puster og hold pusten igjen, også på fire teller. Pust som dette i fem minutter, hvorpå avslapning vil stille komme.
3. "Iskrem". Stå rett, hendene oppe. Strek og strekk hele kroppen din. Så dvel i noen minutter for å bli vant til spenningen og bli lei av det. Tenk deg at du er frossen som iskrem. Tenk så på at solen kommer over deg, og strålene gir deg varme. Begynn å sakte "tine" under sine stråler. Først slapper du av hendene, deretter underarmen, deretter skuldrene, nakken, kroppen og deretter beina dine. Slapp av helt.
4. "Visualisering". Tenk deg at du er ved sjøen. Sitt på den hvite sanden, solen varmer deg og rent vann vasker føttene dine. Før du, bare den blå gjennomsiktige overflaten, forblir alle problemene utenfor horisonten. En mild bris blåser i ansiktet ditt, varme sprut klyper. Bo i denne tilstanden i 5 minutter.
5. Tren "7 lys." Inkluderer elementer av pusteøvelser og visualisering. Tenk deg at foran deg er syv lys som må blåses ut. Ta et dypt pust og blås ut det første lyset. Tenk deg hvordan flammen går ut. Og så blåser alle 7 lysene en etter en til du blir kastet i mørket som vil frelse deg fra obsessive tanker.
6. Hvis det er umulig å løse problemet, vil øvelsen "Strategi" hjelpe deg. Fokus på problemet, vurder en rekke mulige tiltak for å eliminere det. Stopp på hver mellomliggende handlingslinje, tenk over det, husk følelsene som vises etter hvert trinn på vei for å løse et problem. Ignorer alle irriterende, ikke vær oppmerksom, husk planen for å overvinne en stressende situasjon, og alt vil fungere.
7. Ta et stykke papir og tegne en situasjon som plager deg og gjør deg nervøs. På baksiden av arket, skriv ned alle dine negative negative følelser som situasjonen forårsaker. Frigjør deg selv fra alt som har samlet seg inne. Deretter brenner eller rives arket.
8. "Vi er trukket på stjernene." Stå rett, bena fra hverandre, skulderbredde fra hverandre. Ta et dypt pust og løft hendene dine opp, strekker deg fortsatt, som om du vil få en stjerne fra himmelen. Hold deg så sånn. Så puster og senk armene dine, slapp av dem og rist.
9. Sitron metode. Sitte på sofaen eller gulvet, ta lotusposisjonen. Lukk øynene dine, tenk at du har en sitron i høyre hånd. Gjør en knyttneve som om å klemme juice ut av det. Klem neven med all din styrke, til styrken går tom og den imaginære juice løper ut. Også på den annen side. Øvelse kan prøves og umiddelbart på begge hender.
10. Øvelser "Globalisering". Introduser deg selv og ditt problem. Tenk så at du er inne i et stort hus, og huset ligger inne i en gate. Denne gaten er innenfor distriktet, som ligger inne i byen. Byen ligger i landet, som ligger på fastlandet. Kontinentet, selvfølgelig, på planeten Jorden, Jorden - i galaksen, og galaksen i universet. Dermed vil du lykkes, i det minste delvis, for å redusere betydningen av dine problemer og redusere alvorlighetsgraden av psykotraumatiske erfaringer.
11. Trening "Swing". Ligge på gulvet, bøy knærne og lås dem med hendene. Deretter avrundes ryggen og løfter hodet og bringer det nærmere brystet, sving frem og tilbake først. Så prøv å svinge fra den ene siden til den andre. Prosessen fortsetter i omtrent ett til to minutter. Utmattende tanker avtar.

Treninger, metoder og spill for å avlaste spenning og stress

Beslektede videoer: Elena Malysheva

Metode en

Ta en komfortabel holdning og lukk øynene dine. Forestill deg nå en sandy ørken og en lysende blendende sol i sin zenith. En kamelkaravan beveger seg sakte over ørkenen. Dyrene er hengt med varer, kurver, men de går jevnt langs den sandete overflaten og åsene, og sakte rocker fra side til side. Bevegelse av kameler glatt, lat. Kjeftene deres beveger seg sakte - de tygger noe hele tiden. Når du ser på campingvognen, spontant rokker du, blir rytmen av pusten din jevn, følelsen av varme og fred fyller hele kroppen - fra kronen til tærens tupper.

Andre vei

For å øke motstanden mot stress, oppnå fred, avslapning, for å kvitte seg med angst og spenning når du arbeider med fremmede, kan du bruke treningsmetoden til sammenligning.

Først, slapp av i en komfortabel holdning. For det andre, tenk på problemet og spør deg selv: "Er dette problemet veldig alvorlig eller ikke?". Prøv å sammenligne det med verdens katastrofer, minimere det. Denne metoden for å takle stress er svært lik Globaliseringsøvelsen beskrevet ovenfor.

Tredje vei

I kampen mot stress er en effektiv teknikk visualiseringsteknikken, som gir muligheten til å slappe av, styrke kroppen, øke utholdenhet til stressfaktorer og fylle energiressurser.

Apparater. Tenk deg en lysstråle som kommer fra hodet. Hvert sekund vokser strålen og faller under - lyser brystet, armene, magen og beina med et behagelig varmt lys. Føler spildet av varme i minste detalj. Lyset gir deg energi, lindrer angst og angst.

Hvis barnet har stress, hva skal man gjøre?

Det er spesielle stressavlastningsspill for barn. De er teknikker utviklet av psykologer for å lindre stress som kan styrke nervesystemet til et barn etter et følelsesmessig sjokk eller fjerne internt stress.

Spill for barn er forskjellige, deres bruk avhenger av oppgavene.

For å lindre spenningen i ansiktet, er spill som "make faces" eller "ape play" egnet. Vi rynker bare ansikter med barnet, gjør masker med våre hender: Smil, overraske, pust opp eller trekk i kinn, lepper.

Stress relief meditasjon metode

Beslektede videoer: Beste meditasjon for dyp avslapning

Det er mange forskjellige metoder for meditasjon, og ikke bare i yoga, men også i de praktiske aktivitetene til moderne psykologer. Meditasjon og andre teknikker for ro og avslapping for å lindre følelsesmessig stress blir mye brukt i treningsarbeid og utenlandske og innenlandske psykologer som arbeider i skoler, offentlige institusjoner, organisasjoner og bedrifter.

Mange mennesker i stressforhold går til apoteket for å kjøpe "noe fra nervene". Men ikke umiddelbart ta seg til farmasøytiske stoffer og narkotika, dessuten uten en lege resept. Hvis du lærer å kontrollere din følelsesmessige tilstand gjennom avslapning og andre teknikker, kan du enkelt overvinne stress og være uavhengig av noen andre.

Meditasjon er en fin måte å slappe av på.

Meditasjon er en av de eldste praksisene som praktiseres for å roe sinnet, utvide bevisstheten og oppfatningen, det bidrar til å koble fra traumatiske opplevelser. Det er bedre å meditere i ensomhet, men med kunnskapsvekst i en tilstand av meditasjon kan du dykke selv i overfylte steder mens du responderer på miljøet med fullstendig selvkontroll og kontroll av situasjonen.

Et eksempel på enkel meditasjon

For å berolige og oppnå dyp avslapning (avslapping), sitte på en stol eller, om mulig, i lotusposisjonen, halv lotus. Dykk inn i en tilstand av fullstendig hvile. Pust langsomt og dypt inn. Du kan ta pusten i flere minutter, gjenta mantraet (for eksempel om mani padme hum, om namo bhagavate), bruk artikkelen i artikkelen om hvordan du raskt kan lindre stress og nervespenning hjemme, eller hvordan du raskt kan bli kvitt stress, angst og depresjon i hjem forhold.

Utfør slike terapeutiske psykoterapeutiske økter av meditasjon på daglig basis, og på denne måten vil du definitivt forbedre din psyko-emosjonelle tilstand.

Tips og triks

Alle ovennevnte øvelser, teknikker, metoder, metoder, trening for å lindre stress, gir svar på to viktige spørsmål: "Hva skal jeg gjøre under stress og hvordan å fjerne det?", "Hvordan fjerne emosjonell stress og styrke sentralnervesystemet uten skade og skade for helse? "

I en persons liv er stressens rolle viktig. Beskytt deg selv og barn fra stressende situasjoner er umulig. Derfor er det fortsatt for oss å velge riktig metode og bruke den.

Husk at medisiner og dårlige vaner (røyking og alkoholmisbruk) ikke hjelper til med å bli kvitt indre stress, angst, angst, for å overleve sterkt stress. De forverrer konsekvensene, sletter symptomene og forårsaker avhengighet av de psykoaktiverende substansene.

Når det ikke er noen grunn til bekymring, nyter du livet. Men ikke glem at forebygging og beredskap til å overleve stressende påvirkninger er den beste vennen! Lettere å hindre enn å kurere. Ta vare på din mentale, emosjonelle og fysiske helse, vær oppmerksom på barns psykologiske følelsesmessige tilstand, spill ofte morsomme spill med dem og ordne nyttige treninger.

Psykologiske spill og øvelser for avslapping og stressavlastning

Øvelse "Vurder emnet"

Deltakere inviteres til å velge fra den foreslåtte verten, eller finne noen små objekter som vil interessere dem med utseendet deres, og ta det i hånden. "Sett deg komfortabelt, slapp av og ta en nærmere titt på objektet som er i dine hender. Konsentrere deg om det. Nå eksisterer bare dette objektet for deg, alt annet har bleknet inn i bakgrunnen.

Hva du er interessert i dette emnet. Se hva er farge, form?.. Hva er det å berøre. Inspiser det fra alle sider, i alle detaljer. Konsentrere for et minutt eller to om dette emnet, legg merke til dets funksjoner som ikke er synlige ved første øyekast. "

"Du kan se hvor mye interessante ting du kan finne selv i det enkleste, hvis du ser det nøye ut! Vi er et eller annet sted å løpe, bekymre deg, fussing og bare mistet vane med å se på hva som omgir oss. Ønsker du å slappe av, føle deg rolig og trygg - stopp oppstyret ditt i et øyeblikk, åpne øynene dine og bare nøye undersøke hva som er rundt deg. Og du vil sikkert se mye interessant og uvanlig. "

Hver deltaker demonstrerer sitt fag og forteller at han var i stand til å legge merke til de interessante tingene i sin detaljerte undersøkelse.

Tren "ballong"

Deltakere tar en komfortabel holdning, lukker øynene, puster dypt og jevnt. "Nå lærer vi å slappe av ved hjelp av pusten. Tenk deg at du har en ballong i magen din. Du inhalerer sakte, dypt, dypt og føler hvordan det oppblåses. Her ble han stor og enkel. Når du føler at du ikke lenger kan blåse opp det, hold pusten, sakte telle til fem for deg selv, og setter deretter sakte og stille ut. Bollen er deflatert. Og så, "går han igjen. Gjør dette fem eller seks ganger, så sakte åpne øynene og sitte stille i et minutt eller to. "

En effektiv stressavlastningsteknikk som inkluderer både en pusteøvelse og et element av meditasjon. Når du føler at du er veldig redd eller mister kontroll over deg selv på grunn av irritasjon, er det nok å puste på denne måten i to eller tre minutter, og det blir mye lettere.

Deltakerne blir bedt om å dele sine følelser som oppstod i ferd med å utøve øvelsen, og selvobservasjoner, da deres fremgang endret seg mens han gikk.

"Sitt komfortabelt, lukk øynene, slapp av. Du er rolig, komfortabel og komfortabel. Du puster dypt og jevnt. Tenk deg at i en avstand på omtrent en meter fra deg er sju brennende lys. Ta et sakte, dypt pust. Forestill deg nå at du må blåse ut et av disse lysene. Blås så mye som mulig i sin retning, fullstendig utånding av luft.

Flammen begynner å skjelve, lyset går ut. Du tar et sakte, dypt pust igjen, og deretter blåser neste stearinlys. Og så alle syv. "Øvelsen utføres best under rolig, myk musikk, i et halvt mørkt rom.

En enkel og effektiv avspenningsteknikk som kombinerer konsentrasjon på et imaginært objekt og en pustefunksjon.

Hvordan endret deltakernes tilstand etter hvert som du fullfører denne øvelsen? Hvor i situasjoner i virkeligheten kan det være nyttig å eie en slik teknikk?

Deltakerne blir bedt om å sitte komfortabelt, slappe av og lukke øynene deres. De får følgende instruksjon: "Tenk deg at i deg på brystnivå lyser en lys lampe, dekket med en lampeskjerm. Når lyset går ned, er du varm, rolig og komfortabel. Men noen ganger, når vi blir nervøse, vender lampeskjermen lampen opp. Det harde lyset slår i øynene, blinder oss, det blir varmt og ubehagelig.

Tenk deg en slik situasjon. Men vi kan fikse det. Tenk deg hvordan lampeskjermen sakte og jevnt slår ned, tar den normale posisjonen. Blendende lys forsvinner, du blir igjen varm, koselig og komfortabel. "

Denne teknikken kan brukes til uttrykkelig regulering av deres følelsesmessige tilstand, den hurtige avlastningen av stress.

Hvor mye detalj var i stand til å forestille seg situasjonen som ble beskrevet? Hvordan endret deltakernes tilstand da de mentalt vendte lampeskjermen? Hvor og hvordan i virkeligheten kan du bruke denne metoden for selvregulering?

Trening på fjerning av følelsesmessig stress i gruppen

Emosjonell stress er en psyko-fysiologisk tilstand av kroppen, preget av tilstrekkelig alvorlighetsgrad av følelsesmessige reaksjoner. Denne tilstanden gjør at du best kan nå dine mål og mål. Emosjonell stress er en ressurs for et bestemt tidsintervall. Langvarig eksponering for følelsesmessig stress forårsaker stress og en tilstand av kronisk tretthet.

Strategier for å redusere emosjonell stress.

1. Strategi nedbryting og reduksjon. Konsentrere oppmerksomheten på de fine detaljene i enhver sak eller situasjon som er viktig for deg, flytte bort fra betydningen av resultatet.

"Det er umulig å spise hele elefanten på en gang - i deler og gradvis - det er mulig." Konsentrasjon på detaljer og små detaljer gjør hele situasjonen ikke så meningsfylt at det er veldig emosjonelt å oppleve. I dette tilfellet er det selvsagt nyttig å huske hoved- og fellesmål, for ikke å bli forvirret i detaljer. Strategien med å bryte ned og redusere lar deg bytte oppmerksomhet, noe som bidrar til å redusere nivået av følelsesmessig spenning.

2. Sammenligning av situasjonen eller enhver aktivitet med noe stort, det viktigste. Nedgang i betydning.

"All nonsens, sammenlignet med verdensrevolusjonen." Så snakket revolusjonærene og modig ut over vanskeligheter og vanskeligheter i den revolusjonære kampen. I virksomheten kan du argumentere for det. Prosjektet du opplever er mye mindre sammenlignet med prosjektene i hele selskapet. Andre har allerede gjort dette, de lyktes, noe som betyr at det vil fungere for deg også.

3. Etablering av sikkerhet. Ofte skjer det angst når det ikke er nok informasjon til å ta en beslutning.

Få informasjonen du trenger, finn ressursene du trenger for å eliminere usikkerhet. "Kunnskap er makt" og rolig, hvis det er forståelse for situasjonen, prediksjon av resultatet, mulige muligheter for handling.

4. Simulering av et sett av akseptable resultater.

Beregn alle mulige resultater av aktivitet eller oppløsning av situasjonen. Finn i dem de positive øyeblikkene. Noen alternativer vil passe mer, noe mindre, men i alle fall er det bedre å være forberedt på forskjellige alternativer, mens du vet hvordan du får mest mulig utbytte av hvert oppnådd resultat.

5. Forsinkelse for en tid (om mulig) beslutningstaking, løsning av situasjonen. Muligheten for utsettelse lindrer følelsesmessig spenning, lar deg distrahere, skifte oppmerksomhet, fjerner nervøsitet forårsaket av behovet for å handle raskt.

6. Øvelse.

Så folk er ordnet at det er vanskelig å oppleve når du trenger å jobbe intensivt fysisk. Emosjonell spenning avtar med intens svømming, å besøke badet og løpe. Enhver fysisk aktivitet balanserer følelser, gjør dem mer stabile. For eksempel, i en landsby hvor hardt fysisk arbeid begynner klokken 4 og slutter med solens innstilling, er menneskene mer følelsesmessige stabile enn bymennene. Det er ingen tid å oppleve - det er nødvendig å jobbe.

7. Skriftlig fiksering av situasjonen og årsakene til følelsesmessig opplevelse.

Det kan være vanskelig å reflektere på papirets tilstand, men det er en effektiv måte å redusere følelsesmessig opplevelse på. Hva er i hodet i form av bilder, lyder, opplevelser er ikke verbalt dannet, det er ikke noe eksakt navn for det. Etter å ha beskrevet tilstanden din på papir, vil du klart formulere hva som er for øyeblikket. Bevissthet og formulering av en problemstilling reduserer nivået av sin følelsesmessige opplevelse.

8. Humor og arbeid med negative følelser.

Av spesiell oppmerksomhet er humor, som et middel til å jobbe med negative følelser.

Alt som blir morsomt slutter å være farlig. Sjalusi, forræderi, kjærlighet, forretning - hvor mange tragedier er skrevet om det. Og så mange komedier forsoner folk med virkeligheten når vi ler av sjalusi, forræderi, kjærlighet, virksomhet, oftere, andre mennesker. Humor er smittsom, og munter kommunikasjon bringer mennesker sammen og bidrar til å gå gjennom livet enkelt, ler, feirer hver dag og skaper positive følelser.

Det er nyttig å kjenne anekdoter, avorier, egnede til faktiske for deg tilfeller fra livet. Og ikke bare å vite, men å knytte dem til livssituasjoner, hvor de vil, som de sier, i emnet. Du kan ganske enkelt lage din egen samling av positive anekdoter og avorier som du liker, de vil på en måte være metaforer for bestemte situasjoner. Å le av noe er å devaluere, for å senke betydningen av vanskelige opplevelser. Selv om du bare holder et smil i 5 minutter, kan du forbedre humøret ditt. Det er et uttrykk "prøv å være høflig, så vil du bli vant til det", analogt, "prøv å smile, så vil du bli vant til godt humør".

9. Gi opplevelsen til absurditet, for eksempel overdrivelse eller minimering, mykning.

Følelser har sin egen dynamikk, så det er nyttig å eksperimentere og overdrive opplevelsen eller nedtoningen, se hvordan den emosjonelle tilstanden endres. For eksempel, hvis du er bekymret for de kommende samtalene, tenk at dette er det største globale problemet, mye mer alvorlig enn hungersnød i Afrika, krig, død. Tross alt, hvis forhandlingene går galt, vil solen slutte å stige i øst, elver vil flyte bakover, jordskjelv vil begynne, livet vil stoppe. I den andre retningen kan du minimere. Forhandlinger er en ubetydelig del av ditt store liv, hvor mange år du har bodd, uavhengig av utfallet av forhandlinger, dette vil fortsette, det er bare et øyeblikk i endeløs kommunikasjon mellom mennesker, kan det være viktig, etc.

Formålet med opplæringen: fjerning av emosjonell stress, gjennom gruppeinteraksjon, for å danne et godt psykologisk klima gjennom samarbeid og gjensidig hjelp innen gruppen. Øk tonen i gruppen.

1. Tren "Introduksjon" (7-10 min.)

Mål: abstraherer fra ekte sosiale roller.

Materialer: merker, penner.

Løpet av øvelsen.

Deltakerne skaper en rolle (helst abstrakt fra det vanlige livet). De kommer opp med navn, ifølge hvilke de vil bli adressert gjennom hele treningen. Deretter møter hver medlem av gruppen hverandre de andre, i samsvar med en hyggelig rolle.

Spørsmål til diskusjon:

Var det lett for deg å gjøre denne øvelsen?

Ditt inntrykk av øvelsen?

Ble du forvirret under oppdraget?

2. Øvelse "Ikke-verbal kommunikasjon" (5-10min.)

Formål: Å sette deltakerne på å aktivt utføre oppgaver, å trene ferdighetene til en figurativ uttrykksfull melding, for å utvikle evner for gruppekreativitet.

Instruksjoner: Alle deltakerne er i en sirkel (tilbake i en sirkel). "La en av dere tenke på et objekt som vi ikke vil formidle formidle i en sirkel. Emnet skal være en som i virkeligheten kan overføres til hverandre. "Treneren venter til ideen om emnet oppstår, spør deltakeren som skjønte emnet for ikke å ringe det høyt og gir ham tid til å forberede seg på overføringen (1 - 2 minutter).

Treningsforløpet: "Så nå vil den første deltakeren overføre sin gjenstand til naboen til venstre. Samtidig vil han og alle av oss bare bruke ikke-verbale midler, og personen som objektet blir overført må forstå hvilket element han mottok. Mottakeren overfører det til sin nabo til venstre, og så videre. Dermed vil objektet bevege seg i den ytre sirkelen mot klokka og til slutt må returnere til Eugene, dersom alle er forsiktige og tillater ingen transformasjon av objektet. På denne tiden møtes alle deltakerne i en sirkel, da alle som har passert objektet, kan vende ansiktet inn i en sirkel. La oss komme i gang. "

Etter at varen returnerer til avsenderen, spør treneren, som beveger seg fra sistnevnte, men nå med klokken (i motsatt retning) alle i sin tur hva hver mottok og hva han overførte.

For å komplisere øvelsen og øke aktiviteten, samt å få mer materiale til diskusjon, kan du tilby å samtidig overføre fagene til tre gruppemedlemmer, som er omtrent like fordelt fra hverandre i ulike deler av sirkelen. Når man diskuterer deltakerens oppmerksomhet, kan det trekkes til de punktene som bidrar til eller hindrer gjensidig forståelse. Tale, spesielt, kan gå i kommunikasjon, hver av deltakerne er ansvarlig for resultatet. Den som overfører informasjonen, bør forsøke å gjøre det klart, klart, forståelig for en annen, dvs. Overføring av informasjon tilbringer viss innsats for å tenke på hvordan bevegelsene han bruker, bevegelser kan oppfattes, forstås, tolkes av den personen de er ment for. På den annen side bør mottaker av informasjon først og fremst tenke på meningen med at partneren hans kunne sette inn en eller annen gest og ikke haste til tolkning.

Spørsmål til diskusjon:

Var det lett å gjøre øvelsen?

Var det noen problemer med å fullføre oppdraget?

Hva forhindret og hva bidro til effektiv oppnåelse av målet?

3. Hoveddelen (35-50min.)

Plastterapi er en myk og dyp metode for å jobbe med din personlighet. Denne opplæringen er for de som er lei av negative følelser, og som ønsker å gjenvinne fred og ro. Teknikken kan med fordel brukes til å forebygge og overvinne det "profesjonelle brenningssyndromet", som er kjent for spesialister i sosial yrke.

Mål: Å lære en ny måte å lindre på spenning, stress, tretthet; "Splash ut" negativ energi på en trygg måte og forvandle den til en positiv; harmonisere den følelsesmessige tilstanden; å forstå deg selv dypere; føler en bølge av kreativ kraft.

Materialer: plasticine, tegnepapir, blyanter, arbeidsrelatert musikk og deltagernes fantasi.

instruksjoner:

Mold din følelsesmessige tilstand.

Snakk med ham og gi ham alt du vil ha.

Forvandle det (veldig grovt) til hva du vil.

Forbered masse baller av forskjellig størrelse fra noe plastmateriale.

Når du lukker øynene dine, mold noe fra disse ballene.

Lag en gruppesammensetning på et gitt emne på kort tid.

Treningsøvelsen: Gruppen sitter i sirkelen av bordet, de tilbys tegning av papir, plastikk og enkle blyanter. Instruksjoner er gitt, hvoretter deltakerne går videre til oppdraget.

Spørsmål til diskusjon:

Var det lett å gjøre øvelsen?

Hvilke vanskeligheter oppsto du mens du fullførte oppdraget?

Oppstod noen uenigheter under arbeidet?

4. Avslapping (5-10 min.)

Mål: å demonstrere og lære hvordan å normalisere den følelsesmessige sfæren, fjerning av negative følelser, forbedre positive erfaringer.

Treningsøvelsen: Deltakerne ligger tilbake, slår av lyset, slår på musikken og leser ut bestemt tekst.

Referanse tekst for øvelsen:

Mine øyne lukker.

Jeg føler meg rolig og lys.

Kroppen min er avslappende.

Med hvert pust blir kroppen mer og mer avslappet.

Jeg er rolig, lett og hyggelig.

Med hver utånding er alt roligere, enklere og mer behagelig.

Jeg hviler, jeg føler meg bra.

Ansiktet mitt er avslappende.

Pannen min er avslappende.

Pannen er helt avslappet.

Nesen min er avslappende.

Nesen er helt avslappet.

Kinnene mine er avslappende.

Kinnene er helt avslappet.

Ansiktet mitt er helt avslappet.

Hodet mitt er helt avslappet.

Høyre hånd slapper av.

Høyrehåndsborsten slapper av.

Slapper av høyre underarm.

Den høyre skulderen slapper av.

Høyre hånden er helt avslappet.

Den venstre hånden slapper av.

Den venstre børsten slapper av.

Avslappende venstre underarm.

Avslappende venstre skulder.

Venstre hånden er helt avslappet.

Begge armene er helt avslappet.

Hyggelig varme fyller hendene mine.

Mine hender er fylt med en behagelig vekt.

Jeg er helt rolig og avslappet. Mitt høyre ben er avslappende.

Slapper av høyre fot.

Slapper av høyre underben, kne.

Høyre lår slapper av.

Høyre bein er helt avslappet.

Den venstre foten slapper av.

Den venstre låret slapper av.

Venstrebenet er helt avslappet.

Hyggelig varme fyller beina mine.

Bena mine er fylt med en behagelig vekt.

Jeg er helt rolig og avslappet. Bekkenmusklene slapper av.

Ryggmuskulaturen slapper av.

Slapp av i bukemuskulaturen.

Kroppen min er helt avslappet.

Kroppen min er fylt med behagelig varme og vekt.

Emosjonell stress relief øvelser

Skoblyakova Anna Stanislavovna, lærer-psykolog, kommunal budsjettutdanningsinstitusjon i Kromsky-distriktet i Oryol-regionen "Cherkasy Secondary School".
Relevans av emnet: Lærerens yrke krever stor utholdenhet og selvkontroll. Fra mange kontakter med andre mennesker opplever han store nevropsykiske belastninger, som manifesteres i sterkt følelsesmessig stress, hyppige stress og "emosjonell utbrenning." Situasjoner med ekstremt følelsesmessig stress fører til en progressiv forverring i lærernes helse, slik at de trenger psykologisk støtte og opplæring i teknikker for å lindre følelsesmessig og muskelspenning.

Publiseringsdato: 07.10.2015

Relevans av emnet

Lærings yrket krever stor utholdenhet og selvkontroll. Fra mange kontakter med andre mennesker opplever han store nevropsykiske belastninger, som manifesteres i sterkt følelsesmessig stress, hyppige stress og "emosjonell utbrenning." Situasjoner med ekstremt følelsesmessig stress fører til en progressiv forverring i lærernes helse, slik at de trenger psykologisk støtte og opplæring i teknikker for å lindre følelsesmessig og muskelspenning.

Formålet med treningen: fjerning av følelsesmessig og muskelspenning for å styrke lærernes psykologiske helse.

mål:

- Lag i gruppen en atmosfære av emosjonell frihet, stol på hverandre, samarbeid;

- introdusere deltakerne i treningen med selvreguleringsteknikker;

- å lære lærere hvordan man skal bekjempe "burnout syndrom".

Organisering av trening: en gruppe lærere fra 10 til 15 personer.

Formen på treningen er en sirkel, fri bevegelse rundt kontoret er mulig.

Varighet - 1 time 30 minutter.

Treningslesning for lærere

"Lindre følelsesmessig og muskelspenning"

prodrome

1. Tren "kompliment i en sirkel"

Mål: satt til jobb, utvikle fantasi, gruppesammenheng, samarbeid.

Instruksjoner: Jeg vil distribuere til hver av dere et stykke papir som du skriver navnet ditt på. Så snart jeg slår på musikken, pass disse brosjyrene i en sirkel. De må skrive (donere) et kompliment til eieren av pakningsvedlegget. På slutten av øvelsen leser alle de komplimenter som presenteres for ham.

Var det vanskelig å skrive (gi) et kompliment?

Hva er bedre å gi eller motta?

Din tilstand etter å ha gjort øvelsen?

2. Tren "Mood Portfolio"

Mål: å vurdere din følelsesmessige tilstand ved begynnelsen av økten.

Instruksjoner: I mine hender tegner portefølje. Vi må fylle det med humøret ditt. Jeg foreslår at du velger farge som passer ditt velvære for øyeblikket og legger det på bildet.

Hoveddelen

Alle skal kunne slappe av, og spesielt folk i yrket ditt. Du pleier å være pedagogisk "burnout", en sterk følelsesmessig spenning, stress. Bruk av elementære øvelser som ikke krever mye tid vil tillate å bevare og styrke psykisk og fysisk helse.

3. Tren "Selvmassasje"

Formål: Utvikling av selvmassasjeferdigheter.

Instruksjoner: Selv i en travel dag kan du alltid gjøre tid og slappe av. Du kan forsiktig massere visse punkter i kroppen. Trykk ikke hardt, du kan lukke øynene dine. Her er noen av disse punktene:

· Nettleserom: Gni dette stedet med sakte sirkulære bevegelser;

· Bak i nakken: Klem forsiktig flere ganger med en hånd;

Kjeve: Gni på begge sider av stedet der tennene slutter;

· Skulder: Massér toppen av skuldrene med alle fem fingrene;

· Feet: Hvis du er lei av å gå, hvil litt og gni dine vondt føtter før du går på.

4. Tren "Pust på poengsummen 7-11"

Formål: Stresslindring, tretthet.

Instruksjoner: Pust svært langsomt og dypt, og slik at hele pusteprosessen tar omtrent 20 sekunder. Kanskje i begynnelsen vil du føle vanskeligheten. Men vær ikke belastet. Telling til 7 ved innånding og opptil 11 ved utånding.

5. Tren "Hender".

Formål: Stresslindring, tretthet.

Instruksjoner: Du er ferdig med leksjonen og har et par minutter ledig tid, ta deg tid til dette.

Sitt på en stol, benene er litt strukket ut og armene henger ned. Forsøk å forestille seg at tretthetens energi strømmer ut fra hendene til bakken - her strømmer det fra hode til skuldre, strømmer over underarmene, når albuene, rushes i hendene og strømmer gjennom fingertrådene ned til bakken. Du føler deg tydelig den varme vekten som beveger seg langs hendene dine. Sitt som dette i ett eller to minutter, og så rykk hendene litt, til slutt bli kvitt din trøtthet. Lett, fjærende stå opp, smil, gå gjennom klassen.

Øvelse lindrer tretthet, bidrar til å etablere mental balanse, balanse.

6. Øvelse "Flyte i havet"

Formål: Avslapping, fjerning av følelsesmessig spenning, tretthet.

Instruksjoner: Lukk øynene og forestill deg at du er en liten flyter i det store havet. Du har ingen mål, kompass, kart, styring, årer. Du beveger seg overalt hvor vind og havbølger bærer deg. En stor bølge kan dekke deg en stund, men igjen du overflater til overflaten. Prøv å fornemme disse dykkene og dykke. Føl deg bevegelsen av bølgene, solens varme, regndråper, vesken, som støtter deg fra under. Hvilke andre følelser oppstår når du tenker deg som en liten flyte i et stort hav?

7. Øv "Shake off"

Mål: lindre mental stress, tretthet.

Instruksjoner: Jeg vil vise deg hvordan du kan enkelt og bare sette deg selv i orden og bli kvitt ubehagelige følelser. Noen ganger har vi store og små vekter, som tar mye av vår styrke. For eksempel kan en av dere ha ideen: "Igjen har jeg ikke lykkes. Jeg vil ikke være i stand til å forberede en jobb bra. "Noen justerer seg for at han ikke gjør en god jobb og gjør mange feil. Og noen kan si til seg selv: "Jeg er ikke så smart som andre. Hva skal jeg prøve forgjeves?

Stå slik at du har nok plass. Og begynn å riste hender, albuer og skuldre. På samme tid tenk hvordan alt som er ubehagelig - dårlige følelser, store bekymringer og dårlige tanker om deg selv - flyr fra deg som vann av en gås. Deretter rist beina fra tå til hofter. Og så rist på hodet ditt.

Det blir enda mer nyttig hvis du lager noen lyder...

Skyll av ansiktet ditt og lytt etter hvor morsomt stemmen din endres når munnen rister. Tenk deg at all den ubehagelige byrden fra deg faller, og du blir mer og mer munter og munter, som om du ble født igjen.

Din følelse etter å ha gjort øvelsen?

8. Tren "Head".

Formål: fjerning av neuropsykisk spenning.

Instruksjoner: Stå opp rett, frie skuldre, hodet kastet tilbake. Prøv å føle hvor tyngdefølelsen er lokalisert. Tenk deg at du har en klumpet hodeplagg som presser på hodet på stedet der du føler deg tung. Mentalt fjerner hodeplagg med hånden og uttrykkelig, kaster det følelsesmessig på gulvet. Rist på hodet, rett håret på hodet med hånden, og brett deretter armene ned, som om å bli kvitt hodepine.

9. Trening "Farvel, spenning!"

Formål: å trene for å avlaste spenningen på en akseptabel måte.

Instruksjon: Nå skal vi konkurrere. Ta et avisark, brøt det opp og legg all spenningen i den. Kast bort.

Hvordan føler du deg?

Har du ødelagt spenningen din?

Følelser før og etter trening?

10. Øvelse "Jeg er i solen"

Mål: Å lære å forbedre selvtillit.

Instruksjoner: På arket tegner du solen med en sirkel i midten og masse stråler. Skriv inn navnet ditt i sirkelen. På hver ray skriver du noe godt om deg selv. Oppgaven - å huske så mye som mulig bra.

Ta med deg solen eller hold den på et bestemt sted. Noen ganger legger til stråler. Og hvis det blir spesielt vanskelig og det ser ut til at du ikke er i stand til noe, ta det og se på det, husk alle de gode tingene som er skrevet på solen din.

Siste del

11. Øvelse "Portefølje stemning"

Mål: Vurder din følelsesmessige tilstand ved slutten av økten.

Instruksjoner: Jeg holder en koffert. Som i begynnelsen av klassen er det nødvendig å fylle det med humøret ditt, som er typisk for øyeblikket. Velg en attraktiv farge for deg og lim den inn på bildet av kofferten.

12. Øvelse "Til neste gang!"

Mål: Å få tilbakemelding fra gruppemedlemmene, utvikling av tillit, gjensidig forståelse.

Instruksjoner: I mine hender en fantastisk sol. Det utstråler lys, varme, glede, lykke i dag. Jeg foreslår at du sender det til hverandre og deler inntrykkene dine om leksjonen, gi dine ønsker til gruppens medlemmer.

analyse:

Hva ga dagens yrke deg? Hva har du lært? Hva vil du bruke i senere liv?

Det siste ordet av pedagogisk psykolog: Vår leksjon er avsluttet. Takk for arbeidet! Vi ses igjen!

referanser:

1. Skriv V.D. God stemning er enkelt! SPb., 2001

2. Zaitsev G.K. Din helse. Avslapning av psyken. SPb., 2000

3. Moreva N. A. Opplæring av pedagogisk kommunikasjon. Praktisk guide. M. 2009.- 78 s.

4. Tillatelse til en nybegynner trener, "Jeg vil utføre opplæring." Novosibirsk, 2000. - 205 s.

5. Raynouter J. Dette er i din makt. Hvordan bli din egen psykoterapeut (andre utgave). - M.: Univers, 1993.

6. Samoukina N.V. Spill som spiller... Dubna, 1996

7. Fedorenko L.G. Psykologisk helse i skolen. SPb., 2003

Øvelser for å lindre psyko-emosjonell stress og selvregulering

Natalia Khodko
Øvelser for å lindre psyko-emosjonell stress og selvregulering

Konsultasjon for foreldre og lærere i førskolen

"Øvelser for å lindre følelsesmessig spenning og selvregulering av staten"

Utarbeidet av: Natalia Khodko

Utdannings psykolog høyeste kvalifikasjonskategori

MBDOU "CRR" nummer 85 av Vladikavkaz

Muligheten til å slappe av hjelper en barn til å avlaste spenning, andre - for å konsentrere oppmerksomheten, lindre opphisselse. Barn selv kan ikke bli kvitt stresstilstanden, ofte skjønner de ikke engang hva som skjer med dem. For å hjelpe barnet å bli kvitt denne tilstanden, for å lære ham å kontrollere - dette er oppgaven som konfronterer voksne rundt barnet. Avslapping er forårsaket av spesielt valgte spillteknikker. Barn utfører avslappende øvelser, ikke bare etterligner lederen, men reinkarnerer inn i dette bildet. De fleste barn oppfatter disse oppgavene riktig og slapper av godt. Effektiviteten av øvelsene kan dømmes etter barnets utseende.NKA: rolig ansiktsuttrykk, glatt, rytmisk pust, sløv, lydig hender, noen har døsig tilstand. Regelmessig bruk av de foreslåtte øvelsene bidrar til å forbedre barnets generelle følelsesmessige tilstand, følelsesmessig stabilitet, øke effektivitetsnivået, forbedre søvnen.

Øvelser for å lindre spenning rettet mot muskelavsla, de kan brukes som fysiske øvelser til enhver tid i løpet av dagen.

Tren "Cones".

"Du er bjørnepub og morbær spiller med deg. Hun kaster deg støt. Du fanger dem og klemmer dem tett i sine poter. Men bjørnen er slitne og kaster sine poter langs kroppen-poten hvile. Og morbjørn kaster kjegler til unger igjen. "

Tren "kaldt-varmt".

"Du spiller i en solrik eng. Plutselig blåste en sterk vind. Du ble kald, du frøs. De viklet armene rundt seg selv, de presset hodene sine til hendene. Vi varmer opp og avslappet... Men så blåste en kald vind igjen... "

Øv "Rip an apple"

"Tenk deg at foran deg vokser et stort eple med fantastiske store epler. Epler henger rett over hodet ditt, men du kan ikke lett få dem. Nå så høyt som mulig, stå på tiptoes og ta et skarpt pust. Nå kan du velge et eple. Bøy deg ned og legg eplet i kurven, sakte puster ut og slapp av, rist hendene dine, rist på håndflatene dine. "

Tren "Jewel".

"Du holder i knyttneve, noe veldig verdifullt, dyrt for deg, og noen vil ta det bort fra deg. Du klemmer neven din tettere og strammere... enda tettere, beinene dine har blitt hvite, hendene begynner å skjelve. Men lovbryteren har forlatt, og du knyter knyttneve, fingrene dine blir avslappet, hendene dine er gratis i fanget ditt... de hviler... "

Tren "Myr".

"Du sitter i en clearing, solen er forsiktig oppvarming. En myr klatret på tærne. Med en kraft for å trekke sokkene mot deg, er beina dine anstrengt, rett. Vi hører på hvilken finger myren sitter på (pusten holder). Slipp myren med en finger (på pusten). Sokker ned, føtter til siden. Å slappe av føtter: fotstøtte.

Tren "Fakir."

"Du er fakirer. Sitt på teppet med bena krysset i tyrkisk, hender på knærne, hender henger ned, rygg og nakke avslappet, hodet ned, haken berører brystet, lukkede øyne (vis barna denne posisjonen). Mens musikken spilles, hviler fakirene... Musikken er over fakirene jobber. Alle musklene er spente, hodet er opp, øynene ser selvsikker ut. Rett foran. "

Trening "Sunny Bunny"

"Tenk deg at solbunny så i øynene dine. Lukk dem. Han vil løpe lenger ned i ansiktet. Slakk det forsiktig. palmer: På pannen, på nesen, på munnen, på kinnene, på haken. Berør forsiktig slik at du ikke skremmer bort hode, nakke, mage, ben og hender. Han kom bak kragen - slog ham der. Han er ikke en uheldig person - han fanger og kjærtegner deg, og du slår ham og gjør venner med ham. "

Tren "Bee".

"Tenk deg en varm sommerdag. Bytt sola på ansiktet ditt, haken din soler også (for å løsne leppene og tennene mens du inhalerer). En bie skal fly til noen tunger. Lukk munnen tett (hold pusten). Ved å jage bort kan bien bevege seg leppene kraftig. Bien fløy bort. Åpne munnen litt, pust ut lett. "

Tren "Swing".

"Tenk deg en varm sommerdag. Ansiktet ditt soler, den milde solen strekker deg (ansiktsmuskler er avslappet). Men da flyr sommerfuglen på øyenbrynene. Hun vil rocke som på en sving. La sommerfuglen svinge på svingen. Flytt øyenbrynene dine opp og ned. Butterflyen flyr bort og solen varmer (slapper av ansiktsmusklene). "

Tren "Fly".

Formålet med: stressavlastning fra ansiktsmuskler.

"Sitt komfortabelt: Legg hendene løst på knærne, skuldrene og hodet ned, lukkede øyne. Mentalt forestille seg at en flue vil sitte på ansiktet ditt. Hun sitter på nesen, på pannen, så på øynene. Din oppgave uten å åpne øynene dine. Å kjøre bort det irriterende insektet ".

Tren "sitron".

Formålet med: styring av muskelspenning og avslapping.

"Sitt komfortabelt: Legg hendene løst på knærne (håndflatene opp), skuldre og hodet ned, lukkede øyne. Mentalt forestille deg at du har en sitron i høyre hånd. Langsomt begynner å presse den til du føler at du har klemmet ut hele saften. Slapp helt av. Husk dine følelser. Forestill deg nå at en sitron er i venstre hånd. Gjenta øvelsen. Slapp av igjen og husk dine følelser. Så gjør øvelsen samtidig med begge hender. Slapp helt av. Nyt en tilstand av fred. "

Øvelse "Icicle" ("Ice Cream")

Formålet med: styring av muskelspenning og avslapping.

"Stå opp, lukk øynene dine, løft hendene dine opp. Tenk deg at du er en isbit eller iskrem. Stram alle musklene i kroppen din. Husk disse følelsene. Stå i denne stillingen i 1-2 minutter. Da kan du forestille deg at under solvarmeaktiviteten begynner du å sakte smelte, slappe av hendene, deretter muskler i skuldre, nakke, kropp, ben, etc. Husk følelsene i en tilstand av avslapning. Utfør øvelsen for å oppnå den optimale psyko-emosjonelle tilstanden. Denne øvelsen kan gjøres liggende på gulvet. "

Tren "ballong"

Formålet med: styring av muskelspenning og avslapping.

"Stå opp, lukk øynene dine, løft hendene opp, ta i luften. Tenk deg at du er en stor ballong fylt med luft. Hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter, spenne alle kroppens muskler. Tenk så at et lite hull dukket opp i ballen. Slowly begynner å slippe ut luften. Samtidig slapper du av musklene i kroppen, hendene og deretter skuldermusklene. Nakke, kropp, ben, etc. Husk følelsene i en tilstand av avslapning. Gjør øvelsen til du når den optimale psyko-emosjonelle tilstanden. "

Takk for din oppmerksomhet!

En langsiktig plan for arbeid med førskolelærere for studieåret 2014-2015 for å danne juridisk kompetanse 1. september. Felles analyse av forskriftsdokumenter og juridiske ressurser: Statsforbundet i Russland; Sivil lov Familiekode; FZ om de viktigste.

Strukturen til de dominerende klassene i musikalske rytmiske bevegelser. S T R U K T U R En dominerende klasser i musikalske rytmiske bevegelser. Forfatteren er Valentina Yurievna Ivantsova, musikkregissør.

Øvelser for fjerning av emosjonell spenning på skolebriller

Skynd deg til å utnytte rabatter på opptil 50% på kursene "Infurok"

"FLY". Sitt komfortabelt: Legg hendene løst på knær, skuldre og hode senket, lukkede øyne. Tenk deg at en flue prøver å sitte på ansiktet ditt. Hun sitter på nesen, på munnen, på pannen, så på øynene. Det er nødvendig uten å åpne øynene for å kjøre bort det irriterende insektet.

"Lemon". Sitt komfortabelt: Legg hendene løst på knærne (håndflatene opp), skuldre og hode senket, lukkede øyne. Mentalt forestille deg at du har en sitron i høyre hånd. Langsomt begynne å presse den til du føler at du har "klemmet" hele saften. Slapp helt av. Husk dine følelser. Forestill deg nå at en sitron er i venstre hånd. Gjenta øvelsen. Slapp av igjen og husk følelsene. Deretter - samtidig med to hender. Slapp helt av. Nyt en tilstand av fred.

"A LITTLE BOWL" ("ICE CREAM"). Stå opp, lukk øynene dine. Løft opp hendene dine. Tenk deg at du er en isbit eller iskrem. Stram alle musklene i kroppen din. Husk disse følelsene. Stå i denne stillingen i 1-2 minutter. Dere kan da forestille seg at i løpet av solvarmeaktiviteten begynner du å sakte smelte. Slapp av hendene, og deretter muskler i skuldre, nakke, kropp, ben, etc. Husk følelsene i en tilstand av avslapning. Utfør øvelsen for å oppnå den optimale psyko-emosjonelle tilstanden.

"AIR BALL". Stå opp, lukk øynene dine, løft hendene opp, ta i luften. Tenk deg at du er en stor ballong fylt med luft. Hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter, spenne alle kroppens muskler. Tenk så at et lite hull dukket opp i ballen. Start sakte å slippe ut luften mens du slapper av kroppens muskler: hendene, deretter muskler i skuldre, nakke, kropp, ben, etc. Husk følelsene i en tilstand av avslapning. Utfør øvelsen for å oppnå den optimale psyko-emosjonelle tilstanden.

"OPP PÅ RAINBOWEN." Stå opp, lukk øynene dine, ta dypt pust og forestill deg at med dette pusten klatrer du opp regnbuen og ekspanderer du glir ut av det som et lysbilde. Innånding skal være så fullstendig og glatt som mulig, samt utandning. Det bør være en liten pause mellom utløpet og neste innånding. Gjenta 3 ganger.

Psykologisk helse lærer. Hjelp deg selv

Oppdragelse og utvikling av et barn er ikke en enkel prosess, og noen ganger må læreren bruke en stor mengde ikke bare profesjonell kunnskap og ferdigheter, men også fysisk og mental styrke, som uunngåelig kan føre til lærerens "emosjonelle utbrenning" (CMEA).

Hvem er ikke truet med utbrenthet?

Mindre risiko for utbrenthet fra de som får god støtte i familien, har en kreativ atmosfære på jobben, har en sirkel av pålitelige venner, bruker kreative måter å løse problemer på.

Risikoen for utbrenthet reduseres med høy faglig kompetanse, selskapsånd i teamet, de som har sterk vilje og følelsesmessig kontroll over seg selv.

10 faktorer som påvirker vedlikehold av lærerens psykologiske helse (ved IV Nikishin).

1) evnen til å glede seg over

2) En rekke erfaringer

Øvelser for å fjerne EMOTIONAL VOLTAGE...

"FLY". Sitt komfortabelt: Legg hendene løst på knær, skuldre og hode senket, lukkede øyne. Tenk deg at en flue prøver å sitte på ansiktet ditt. Hun sitter på nesen, på munnen, på pannen, så på øynene. Det er nødvendig uten å åpne øynene for å kjøre bort det irriterende insektet.

"Lemon". Sitt komfortabelt: Legg hendene løst på knærne (håndflatene opp), skuldre og hode senket, lukkede øyne. Mentalt forestille deg at du har en sitron i høyre hånd. Langsomt begynne å presse den til du føler at du har "klemmet" hele saften. Slapp helt av. Husk dine følelser. Forestill deg nå at en sitron er i venstre hånd. Gjenta øvelsen. Slapp av igjen og husk følelsene. Deretter - samtidig med to hender. Slapp helt av. Nyt en tilstand av fred.

"A LITTLE BOWL" ("ICE CREAM"). Stå opp, lukk øynene dine. Løft opp hendene dine. Tenk deg at du er en isbit eller iskrem. Stram alle musklene i kroppen din. Husk disse følelsene. Stå i denne stillingen i 1-2 minutter. Dere kan da forestille seg at i løpet av solvarmeaktiviteten begynner du å sakte smelte. Slapp av hendene, og deretter muskler i skuldre, nakke, kropp, ben, etc. Husk følelsene i en tilstand av avslapning. Utfør øvelsen for å oppnå den optimale psyko-emosjonelle tilstanden.

"AIR BALL". Stå opp, lukk øynene dine, løft hendene opp, ta i luften. Tenk deg at du er en stor ballong fylt med luft. Hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter, spenne alle kroppens muskler. Tenk så at et lite hull dukket opp i ballen. Start sakte å slippe ut luften mens du slapper av kroppens muskler: hendene, deretter muskler i skuldre, nakke, kropp, ben, etc. Husk følelsene i en tilstand av avslapning. Utfør øvelsen for å oppnå den optimale psyko-emosjonelle tilstanden.

"OPP PÅ RAINBOWEN." Stå opp, lukk øynene dine, ta dypt pust og forestill deg at med dette pusten klatrer du opp regnbuen og ekspanderer du glir ut av det som et lysbilde. Innånding skal være så fullstendig og glatt som mulig, samt utandning. Det bør være en liten pause mellom utløpet og neste innånding. Gjenta 3 ganger.

Psykologisk helse lærer. Hjelp deg selv

Oppdragelse og utvikling av et barn er ikke en enkel prosess, og noen ganger må læreren bruke en stor mengde ikke bare profesjonell kunnskap og ferdigheter, men også fysisk og mental styrke, som uunngåelig kan føre til lærerens "emosjonelle utbrenning" (CMEA).

Hvem er ikke truet med utbrenthet?

Mindre risiko for utbrenthet fra de som får god støtte i familien, har en kreativ atmosfære på jobben, har en sirkel av pålitelige venner, bruker kreative måter å løse problemer på.

Risikoen for utbrenthet reduseres med høy faglig kompetanse, selskapsånd i teamet, de som har sterk vilje og følelsesmessig kontroll over seg selv.

10 faktorer som påvirker vedlikehold av lærerens psykologiske helse (ved IV Nikishin).

1) evnen til å glede seg over

2) En rekke erfaringer

3) Appellere til musikk.

4) Spill med barn.

5) Kommunikasjon med naturen.

6) Kommunikasjonskultur

8) Selvorganisasjon av arbeidskraft

9) Selvkontroll og selvregulering

10) Den inneboende verdien av personlivet.

"Arbeidslivet er 90 tusen dager, og ikke bare lærerens fysiske og mentale velvære, men også barna de kommuniserer med, avhenger av hvordan disse dagene lever."

Mimic gymnastikk

1. Rynk panne, løft øyenbrynene (overraskelse). Å slappe av

2. Flytt øyenbrynene, rynke (sint). Å slappe av

3. Utvid øynene dine, åpne munnen din, hender knyttet til knyttneve (frykt, horror).

Å slappe av

4. Slapp av øyelokkene, pannen, kinnene (latskap). Å slappe av

5. For å utvide neseborene, rynke nese (avsky). Å slappe av

6. Klem lepper, skitne øyne, rynke nese (forakt).

Å slappe av

7. Smil, blink (jeg har det gøy, her er jeg!)

Førstehjelp for akutt stress

Hvis vi plutselig befinner oss i en stressende situasjon (noen har pisset av, gjort sjefen nervøs eller noen fra familien), så vil vi oppleve akutt stress. Først må du samle all din vilje i en knyttneve og befale deg selv: "Stopp!" - For å dramatisk redusere utviklingen av akutt stress. For å kunne komme seg ut av akutt stress, for å slappe av, må du finne en effektiv måte å selvhjelpe på. forekommer hvert minutt, vil vi raskt kunne orientere oss ved å benytte denne metoden for hjelp med akutt stress.

Vi viser noen tips som kan hjelpe deg med en tilstand av akutt stress.

1. Anti-stress puste. Ta langsomt pust gjennom nesen; På toppen av innåndingen, hold pusten et øyeblikk, og pust så langsomt som mulig. Dette er et beroligende pust. Prøv å forestille deg at med hvert dypt pust og lang pust kan du delvis avlaste stress.

2. Minimal avslapning. Slapp av i munnens hjørner, fukt leppene. Slapp av skuldrene dine. Fokus på uttrykk for ansikt og kroppsposisjon: Husk at de reflekterer dine følelser, tanker, indre tilstand. Det er ganske naturlig at du ikke vil at andre skal vite om din stressende tilstand. I dette tilfellet kan du endre "ansikt og kroppsspråk" ved å slappe av musklene og dyp pusting.

3. Ta en titt rundt og nøye inspisere rommet der du befinner deg. Vær oppmerksom på de minste detaljene, selv om du kjenner dem godt. Sakte, sakte, mentalt sortere gjennom alle objektene en etter en i en bestemt rekkefølge. Prøv å konsentrere deg fullt ut om denne "inventar". Tenk deg selv: "Brunt skrivebord, hvite gardiner, rød blomstervase" etc. Ved å fokusere

På hvert enkelt emne blir du distrahert fra internt stress.

4. Hvis omstendighetene tillater det, forlat rommet, der du har akutt stress. Gå til en annen, hvor det ikke er noen, eller gå ut på gaten, hvor du kan stå alene med dine tanker. Husk at rommet <если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

5. Stå, føtteskulderbredde fra hverandre, len deg fremover og slapp av. Hodet, skuldre og armer henger fritt ned. Pusten er rolig. Løs denne posisjonen i 1-2 minutter, og løft hodet veldig sakte (slik at det ikke spinner).

6. Gjør litt aktivitet, uansett hva som skjer: Begynn å vaske klær, vaske eller rengjøre. Hemmeligheten til denne metoden er enkel: Enhver aktivitet, og spesielt fysisk arbeidskraft, i en stressende situasjon spiller rollen som en lynstang - bidrar til å distrahere fra internt stress.

7. Slå på beroligende musikk, den du elsker. Prøv å lytte til det, konsentrere deg om det (lokal konsentrasjon). Husk at konsentrasjon på en ting bidrar til fullstendig avslapning, forårsaker positive følelser.

8. Ta en kalkulator eller papir og blyant og prøv å beregne hvor mange dager du bor i verden (multipliser antall hele år med 365, legg til en dag for hvert sprangår, legg til antall dager siden siste bursdag). En slik rasjonell aktivitet vil tillate deg å skifte oppmerksomhet. Prøv å huske noen spesielt bemerkelsesverdig dag i livet ditt.

Husk det i minste detalj, uten å miste noe. Prøv å beregne hvordan kontoen var dette

dagen i livet ditt.

9. Chat på noen en abstrakt Thread med enhver person i nærheten: en nabo, arbeidskammerat. Hvis ingen er rundt, ring din venn eller kjæreste. Dette er en slags distraherende aktivitet, som utføres "her og nå", og er utformet for å avgi fra din bevissthet en intern dialog mettet med stress.

10. Gjør det noe anti-stress pusteøvelser.

Nå tar du deg i hånd, du kan trygt fortsette den avbruddte aktiviteten.

• Rolig: stille hjørne - hjemme, i naturen.

• Spesiell avslappingsteknikk.

• Passiv tilstand: Fullstendig frigjøring fra tanker, erfaringer.

• La tankene dine flyte av deg.

• Behagelig stilling (en posisjon der det er mulig at tiden er behagelig): Sitter i stillingen av en trener eller en gentleman; ligger på et horisontalt plan.

• Vanlige avslappningsklasser.

Fem tips Bradley Frederick (tilpasset for vårt land.)

1. Ta noen dype åndedrag. Ved dette muffler du følelsene av nervøsitet og angst som oppstår først i nesten enhver stressende situasjon.

2. stretch. De fleste av oss reagerer på stress med muskelspenning, og strekker muskler, til en viss grad, reduserer følelsen av stress "press."

3. Rull ut brystet. Dette er gjort ikke bare for å føle sin betydning i en psyko-traumatisk, stressende situasjon. Du retter brystet slik at du kan puste lettere. Under stress kan muskelspenning forårsake pustevansker, noe som vanligvis øker angst, som en person allerede føler i en lignende situasjon. Første gang, når skuldrene går tilbake, ta dypt pust, da, når de er avslappet, puster ut. Gjenta alt dette 4-5 ganger, så ta dypt pust igjen. Gjenta hele sekvensen 4 ganger.

4. Helt avslappet. For dette er det den enkleste metoden for såkalt progressiv avslapning. Start fra toppen av hodet til tårene dine, stram en muskelgruppe av kroppen din samtidig, hold denne enheten i noen sekunder, og la musklene slappe av.

5. Ta (hvis mulig) et varmt bad. Når en person er stresset i en stressende situasjon, når han er rastløs og til og med engstelig, reduseres blodstrømmen til ekstremiteter. Varmt vann gjenoppretter også blodsirkulasjonen, som om det gjør det klart for kroppen at det er trygt og at du allerede kan slappe av. Hvis det ikke er badekar (eller dusj) i nærheten, så kan du bare holde hendene dine under et trykk varmt vann til

du vil ikke føle spenningen gå bort. I tillegg strømmer vannet, ifølge bioenergi-terapeuter, "den" negative "opp i en person som er skadelig for sin helseenergi.

ANTISTRESS RECEPTIONS

Vårt liv har oppnådd et så skrøpelig tempo at det begynner å true ikke bare den psykologiske og mentale helse, men også den fysiske helsen til mennesker. Forskere slutter ikke å utvikle systemer og metoder som hjelper den moderne "siviliserte" mannen ikke å falle inn i "stressende fangenskap". Her er det som for eksempel anbefalt av australske eksperter.

9 forebyggende regler for alle

1. En halv dag i uken bør utføres som du vil: svømme, danse. Ta en tur eller bare sitte på en parkbenk. Generelt, nok til å gi deg selv bare arbeid!

2. Minst en gang om dagen, si de varme ordene til personen som er mest kjære for deg. Ikke tvil om at han (hun) vil svare deg det samme. I vår harde verden kan en bevissthet om at noen elsker deg, beskytte mot alvorlige forstyrrelser.

3. To eller tre ganger i uken, gi deg selv trening. Øvelser bør ikke være utmattende, men hvis du ikke trenger en dusj etter kursen, betyr det at du gjorde noe galt eller bare ikke trente nok.

4. Drikk rikelig med vann (ikke væske!). For å opprettholde kroppen i god form, bør du bare drikke ett vann minst 1-1,5 liter per dag.

5. Gjør minst en gang i uken det som synes å være "skadelig" for deg (for eksempel kan du "litt" bryte kostholdet du sitter på, ta deg av søtsaker eller gå til sengs tidligere eller senere enn vanlig ). Å se på deg er nødvendig, men når det er gjort for alvor, vil du frykte at du vil bli en hypokondriak.

6. Ikke la deg plage livet ditt! Det vil være bedre hvis noen bokstaver forblir uåpnede, og telefonsamtaler uten svar. Unceremonious folk stjeler timer (selv om dagene) i livet ditt og skaper stress for deg, og tvinger deg til å gjøre det du ikke trenger eller misliker.

7. Når du er deprimert eller sint, gjør intensivt fysisk arbeid: grave opp en kjøkkenhage, spred snøbrett, omorganisere møbler, eller bare bryte gamle plater. Du kan gå ut av byen og rope der. Slike utilstrekkelige tiltak ikke dårlig beskytter en person mot stress.

8. Spis minst en banan per dag. I dem, nesten alle vitaminer, mange sporstoffer, i tillegg har de den høyeste energikapasiteten.

9. Kjøp (hvis du ikke allerede har en) et telefonsett med en innspillingsenhet (eller den såkalte anrops-ID som blinker eller gir oppringerens nummer med en stemme). Dette vil tillate deg å ikke kvele på grunn av hver samtale og lagre informasjonen du virkelig trenger.

Ikke veldig kompliserte triks, vil du være enig? men følger dem nødvendigvis vil redde deg fra mange tunge påkjenninger.