Hva trener hjelp til å håndtere stress

Det er mange metoder for å håndtere stress. Men grunnlaget for noen av dem er avslapning - det motsatte av stress. Avslapping kan oppnås ved hjelp av muskelavslapping, pusteøvelser, meditasjon for avslapping av bevissthet. Musikkterapi, aromaterapi og fargeterapi gir også betydelig hjelp i denne saken.

Det er ganske mulig å studere den ønskede tilstanden av "anti-stress" selv, utføre enkle øvelser, hvorav de fleste kan gjøres selv på arbeidsplassen og resten hjemme.

Lære å slappe av

For å oppnå muskelavsla, kan du bruke disse øvelsene for å lindre stress:

Iskrem

Stå rett, trekk opp armene dine. Stram alle kroppens muskler og forestill deg at du er frossen i en stilling som en iskrem. Våkne i muskelspenning i et par minutter. Tenk så ut som om den varme solen skinner på deg, og du begynner å sakte, smelter gradvis. Fingrene i hendene slapper av først, deretter hendene, albuene, skuldrene, etc. Trene til fullstendig avslapning av hele kroppen. Hvis det er mer praktisk, kan du utføre denne øvelsen og ligge ned. Du kan gjenta øvelsen mange ganger til du føler at alle musklene i kroppen er helt avslappet.

Gummi ball

Sett deg tilbake og forestill deg at du har en liten gummiboll i høyre hånd. Du må gradvis klemme det, øke trykket. Når du føler at du har klemmet ballen helt (prøv å strekke ikke bare hendene dine, føl deg at hele kroppen din er anspent), gradvis unlasp armen og slapp av. Hold deg litt i ro, og gjenta øvelsen for venstre hånd. Etter avslapning - gjenta igjen for begge hender samtidig. På slutten av øvelsen - en fullstendig hvilemodus og avslapping, sitte litt på stolen med lukkede øyne.

ballong

Tenk deg at du er en stor ballong som blåses opp sakte. På et langt, dypt pust, løft armer, og stram alle musklene i kroppen i noen sekunder. Tenk så på at et lite hull har dannet seg i ballongen, hvorfra luften gradvis kommer frem. På pustet begynner du gradvis å "deflere", og slapper av i alle muskler. Vi avslutter øvelsen med en tilstand av fullstendig avslapning.

fjærer

Tenk deg at det er fjærer på føttens sål. Vi begynner å hoppe på stedet, beina blir gradvis mer spennende, som om du virkelig hopper på fjærer. Etter maksimal stress - igjen lander vi og slapper av helt på bena og hele kroppen, som om fjærene endelig ble fjernet fra deg. Forresten, denne øvelsen kan hjelpe i en nødsituasjon. Hvis du har opplevd alvorlig stress, kan en rask avslapning gi nøyaktig hopp på stedet (20 hopp) eller knep (også 20 ganger).

Sterk mann

Tenk deg at du løfter en vektstang. Det er veldig vanskelig, du føler spenningen i kroppen mer og mer. Hevet vektstangen - strekker kroppen så mye som mulig, armer opp. Da kaster vi skarpt skarpt, og slapper av i kroppen.

I tillegg til disse øvelsene, kan du mestre yogaøvelser, de kombinerer perfekt muskelspenning og avslapping med pusteteknikker. Metoder for muskelavsla er nyttige for enhver person for å lindre stress, men er spesielt relevant for de som lider av panikkanfall eller kramper av psykogene egenskaper.

Ser på pusten

Åndedrettsøvelser for å lindre stress er kjent i lang tid, for det meste kom de til oss fra østlig praksis. Det finnes en egen type yoga-puste-yoga, den inneholder et stort utvalg av pranayama (metoder for å kontrollere pusten). Men deres bruk krever spesialopplæring og opplæring. Vi vurderer de mest enkle versjoner av pusteøvelser som er tilgjengelige for alle.

Magepuste

Øv langsom, rolig magepusting - det vil være nødvendig for noen pustepraksis. Under innånding oppblåses magen først, og først blir brystet gradvis løftet. Pust ut på samme måte: første mage, deretter brystet. Pust langsomt og rolig.

Pust på regningen

Først lærer du å kontrollere varigheten av innånding, utånding og pause mellom dem. Bare mentalt telle hvor mange sekunder pusten varer, hvor mange pauser og hvor mange ekspirasjoner. Deretter går du gradvis videre for å tåle indikatorene. Pust inn slik at varigheten av innånding og utånding er den samme, og den samme pause mellom dem.

En annen type pust på regningen: Når en pause blir laget etter utånding, og ikke mellom innånding og utånding. Varigheten av hver respirasjonsfase bør også være den samme.

Trening "latter mage"

Ligge på ryggen, legg hendene på membranen. Pust inn litt med magen din til pusten din er helt rolig. Prøv deretter å reprodusere kroppens opplevelser som du vanligvis føler når du ler. Prøv å virkelig "le av magen", mens hendene, som befinner seg på membranen, burde føle bevegelsen. Etter noen sekunder, slapp av og få pusten igjen.

Øv "Double Exhale"

Du vet allerede hvordan du skal stoppe etter utløpet, noe som betyr at du føler at i dette øyeblikk ser ribbenene seg ut og lungene åpner for å akseptere en ny del luft. Nå endrer vi denne øvelsen. Først juster pusten på regningen, pauser etter utånding. Deretter tar vi inn et annet element: Etter utandring, på en pause, etter å ha følt åpningen av lungene, gjør vi et nytt forsøk på å puste ut all luften som fortsatt var i lungene. Da gjenoppretter vi pusten, og flere ganger puster vi på kontoen som før.

Beroligende pusten, legger vi kroppen i en avspenningsmodus, for under stress er ikke bare musklene spente, men pusten blir hyppigere. Spesielt relevant er pusteøvelser for dem som lider av respiratorisk neurose og panikkanfall, men med respiratorisk nevrose er det bedre å studere praksis med grunne, grunne puste.

Fjern tankene

Et annet viktig poeng i anti-stressende aktiviteter er å slappe av vårt spørrende sinn. Tross alt oppstår de fleste stress på psykologiske grunnlag, det vil si stress er først og fremst tilstanden i vårt sinn. Du kan bruke noen meditasjon, nedenfor er bare noen få eksempler.

  1. Øv "Clouds". Ligge på ryggen, slapp av, pust inn i magen. Med hver utånding, forestill deg at alle dine problemer og problemer tar av med luften, og blir til hvite, lune skyer. Tenk deg at du ligger på det grønne gresset, ser på himmelen og ser hvordan den varme sommervinden blåser disse skyene lenger, utover horisonten. Den varme solen varmer deg og fyller tomheten som har dannet seg inne med sin varme. Pust inn det varmt med hvert pust. Fortsett til du føler at tankene dine er helt ryddet av negative tanker.
  2. Tren "silen". Tenk deg at du står med føttene på en stor liten størrelse sil. Tenk deg at en strainer begynner sakte å stige oppover, passerer gjennom deg. Føler hvordan stress reflekteres i kroppen din - hvor det gjør vondt eller svelger. Alle dine plager og fysisk ubehag forblir på silen. Passerer gjennom hodet, etterlater denne silen på seg alle dine negative tanker, erfaringer. Tenk deg dette negative som søppelkorn som forblir på silen. Når silen har stått helt opp over hodet ditt - tenk det gylne lyset som kommer ovenfra, fra den store solen. La det oppløse alt negativt sammen med silen. Etter det fyller det gyldne lys hele kroppen og sinnet. Du er helt avslappet.
  3. Øvelse "Så hva." Ta et ark med en penn. Skriv mest forstyrrende problemet ditt. Anta at du gjorde en dårlig jobbrapport på jobben. Spør deg selv spørsmålet "Så hva?". Skriv ned det første svaret som kom til å tenke, for eksempel, "Jeg vil bli sparket fra jobb". Spør deg selv det samme spørsmålet "Så hva?" Og skriv ned et nytt svar, for eksempel, "Jeg vil bli igjen uten penger". Fortsett til din frykt er helt utladet, ved slutten av øvelsen vil du føle deg lett, morsom, det gamle problemet vil ikke virke så forferdelig.
  4. Tren "Bryst". Tenk deg at inne i deg, i området av solar plexus, er det et stort bryst. Mentalt sett inn i det alle dine fornærmelser, bekymringer, sorger. Ta et skarpt åndedrag, og tenk at brystet ditt går til intergalaktisk fly til stjernene, du kan til og med gi det en slags mental instruksjon, som "inn i et svart hull for behandling". Puster ut så mange ganger som nødvendig, slik at du er helt fri for negativer.

Hjemme kan alle de beskrevne metoder for muskel, respiratorisk avslapping og meditasjon vellykkes kombinert med økter av aromaterapi, musikkterapi, avslappende massasje eller beroligende bad. Effekten av avslapning vil være mye større. Bruk disse metodene regelmessig - og stress vil ikke plage deg.

Øvelser for å lindre stress

Skynd deg til å utnytte rabatter på opptil 50% på kursene "Infurok"

Øvelser for å lindre stress

Psykologer vet mye teknikker for å overvinne stressende situasjoner. Disse teknikkene og øvelsene for å lindre stress kan mestres av hver av våre lesere.

Å behandle beroligende psyko er ønskelig hver dag. Best av alt etter å ha våknet opp. Etter noen dager vil du føle at du har blitt roligere, mer trygg, mer uskadelig for stress.

Hvis du overvåker humøret ditt og lindrer spenningen i tide ved hjelp av disse oppgavene, vil du ikke merke hvor raskt det blir bedre i livet, stresset vil redusere og den hvite linjen vil begynne igjen.

Du vil ha et familieliv uten uenigheter, full velvilje til teamet på jobb, selv på offentlige steder vil du komme over flere høflige og smilende mennesker. Og alt fordi verden rundt deg er en refleksjon av din indre tilstand.

La oss forandre denne tilstanden til det bedre, kaste bort negative følelser og stille på en positiv måte.

En slik øvelse vil hjelpe hvis stresset ditt skyldes et problem som er "suspendert i luften". Øvelsen er rettet mot å oppnå indre fred og en tilstrekkelig holdning til dette problemet. Som et resultat av øvelsen reduseres angst og panikktilstanden avtar.

Det utføres innen 10-15 minutter.

Sitt komfortabelt, lukk øynene dine. Prøv å se problemssituasjonen fra siden, som om det reflekteres i et speil. Ta med dine nærmeste naboer, bekjente eller slektninger i dette "speilbildet". Tenk på huset du bor i, og folk som bor sammen med deg.

Når bildet ditt ekspanderer og blir tydeligere, tenk på byen du bor i, så om hele landet og de som bor det. Fortsett å utvide bildet, forestill hele jorden vår med sine kontinenter, hav og milliarder mennesker som lever på den.

Utvid "speilbilde" enda mer: Tenk solsystemet - en stor, glødende sol og planeter som dreier seg om det. Føle uendeligen i galaksen og dens kalde likegyldighet til menneskets skjebne. Fortsett å holde i fantasien et bilde av den enorme kosmos, gå tilbake til problemet ditt igjen og prøv å formulere det i to eller tre ord.

I løpet av øvelsen blir det faktiske problemet mindre signifikant og mister sin innflytelse på humøret, blir stresstilstanden fjernet. Så, du er klar for en vellykket og konstruktiv løsning på problemet.

Øvelse "Innerbjelke"

Øvelse er rettet mot å redusere indre spenninger i begynnelsen av stress. Det vil hjelpe deg hvis stress er forårsaket av en tilstand av ensomhet, misforståelse.

Det utføres innen 3-5 minutter.

Avslappet og rolig, forestill deg et slikt bilde. En lysstråle dukker opp øverst på hodet ditt. Den beveger seg fra topp til bunn og lyser langsomt ansikt, nakke, armer og skuldre med et varmt, jevnt og behagelig lys.

Når strålen beveger seg, blir rynker jevnet, spenningen i baksiden av hodet forsvinner, rynker på pannen forsvinner, øyenbrynene faller, øynene er kule, klemmer i hjørnene på leppene slapper av, skuldrene faller og nakken og brystet blir frie. Den lyse indre bjelken skaper ditt nye utseende - en vellykket og velstående person, fastholdt, stabil, godt kontrollert.

Etter å ha gjort øvelsen, vil du føle deg godt rustet og tilstanden din har blitt bedre. Du har blitt roligere, mer selvsikker, mer balansert.

Trening "Maria Ivanovna"

Øvelse bidrar til å glatte en ubehagelig ettersmak på jobben, for å lindre stress forårsaket av et strid med en bestemt person.

Det utføres innen 10-15 minutter.

Når du kommer hjem etter jobb, husker du igjen den intense samtalen med den ansatte. Kaller det betinget Maria Ivanovna.

En følelse av irritasjon og irritasjon feier over deg. Det gjør ingenting godt for deg: mot bakgrunn av tretthet, etter en arbeidsdag, utvikler mental stress. Du prøver å glemme Maria Ivanovna, men dette er ikke alltid mulig. Prøv deretter en annen måte.

I stedet for å slette en ansatt fra hukommelsen, prøv tvert imot å få henne så nært som mulig. Prøv på vei hjem for å spille rollen som "Maria Ivanovna."

Imitere turen, hennes oppførsel, prøv å forestille seg hva hun tenker på når hun kommer hjem fra jobben, hva hennes familiesituasjon er, det som bekymrer henne hjemme, hva hun er bekymret for. Til slutt, hvordan hun selv behandler konflikten med henne.

Noen få minutter av et slikt "psykologisk spill med et bilde" vil svekke din indre spenning, og du vil føle at du er roligere og din holdning til konflikten og mot Maria Ivanovna endrer seg.

De gunstige effektene av et slikt spill finner seg neste dag når du kommer til jobb. Din medarbeider vil bli overrasket over din ro og velvilje, og hun vil sannsynligvis forsøke å løse konflikten.

Øvelse bidrar til å avlaste stress og eliminere den ubehagelige ettersmak etter en konflikt eller en ubehag, forvirring, raskt roe ned og finne indre fred.

Det utføres innen 15-20 minutter.

Ta fargede filtpenner eller blyanter. Med en avslappet venstre hånd tegner du et abstrakt mønster: linjer, fargesteder, former. Fullt nedsenket i dine erfaringer, velg en farge og tegne linjer slik du vil, i henhold til humøret ditt. Du slags overføre ditt triste humør til papir, materialisere det.

Etter at du har trukket hele arket, skru det over og skriv 8-10 ord på ryggen, som reflekterer humøret ditt. Ikke tenk lenge, skriv de ordene som umiddelbart kommer til tankene.

Se på bildet igjen, som om du gjenopplever tilstanden din igjen, og les de skrevne ordene igjen, og deretter kraftig, bry deg med glede med glede. Crumple opp bitene og kast dem bort.

Ferdig med et bilde, blir du kvitt et dårlig humør og slapper av.

Øvelser for å fjerne streken

I. Øvelser for å lindre spenningen før en mulig stressende situasjon:

1. Hvis du er spent før forestillingen, prøv å gå på scenen for å konsentrere seg om følelsen av bevegelse av musklene i bena. Selv en kort konsentrasjon av denne typen hjelper noen ganger til å bli fullstendig av stivhet til du når scenen.

2. Hvis du vil lykkes med å samhandle med en person som du har hatt en konflikt for forrige gang, eller en konflikt brygger akkurat nå, eller det er bare grunn til å tro at det ikke er lett å nå til enighet. Tenk på personen du trenger for å forhandle nå, som følger: Jeg gir deg (for eksempel kassereren Ivanova) - og på dette stedet lytte til din intuisjon. Det holder som regel ikke deg venter lenge, og innen et sekund eller to gir det deg ideen om at det kan være en gave. For en person blir et par sterke støvler introdusert, for en annen, en racerbil, for en tredjedel, en stille innsjø på en stjerneklar natt. Til hver sin egen. Og videre, din fantasifulle gave skal presenteres så detaljert og levende som mulig, utstyrt med alle mulige detaljer, opptil gaveinnpakning og høytidelig presentert (mentalt selvfølgelig) med beste ønsker til adressaten.

Og etter å ha gjort noe godt for en person, begynner vi å behandle ham bedre (og noen ganger tvert imot, vi elsker ikke noen for den skaden vi har gjort mot ham). Og når vi er bedre, reagerer personen igjen på det samme. En eller annen måte, og dystert, irritert, tidligere ugjestmilde mennesker etter denne enkle teknikken, prøver noen ganger å gjøre alt for oss, som vi kom til dem, med et åpent hjerte.

3. Når du er bekymret, gå et sted, hvor forhandlinger venter på deg, eller en forestilling, eller en påstått bashing, i et ord, vil du trenge energi, gjør følgende øvelse. Legg foten din på bakken med et lett slag, først på hælen, og rull deretter på tåen. Tenk deg og følg hvordan energi, når det kommer i kontakt med jorden, begynner å stige opp fra hælen oppe på benet og ryggen, og deretter ned fra fronten til beinet. I det øyeblikket energien stiger bakfra fra ett ben, foran det andre benet, går det ned, og du befinner deg i to roterende energihjul. Til slutt kommer du til destinasjonen full av kraft og energi.

II. Øvelser på tidspunktet for stress:

1. Vær oppmerksom på hvordan du puster. Puste mer luft inn i brystet, hold pusten for en delt sekund og pust ut til slutten. Ta deg tid til å puste inn igjen. Gjenta øvelsen flere ganger for å fullføre roen. For forlengelse av utåndingsfasen for å berolige det, anbefales det noen ganger å også brette leppene med et rør og la luft så langt opp som mulig.

2. Vær oppmerksom på hvordan du puster. Når du inhalerer, sier du til deg ordet ordet. Når du puster ut pusten. Ved 5.-7. Minutt i denne øvelsen vil pusten begynne å bremse seg selv, pause mellom innånding og utånding vil øke. Det er veldig enkelt, det kan gjøres selv under en samtale med noen, eller parallelt gjør noe arbeid, hvis det ikke er mulig å slippe alt i noen minutter og gå på pensjon. Det er også nødvendig å utføre det for å fullføre roen.

Puste er lenken mellom kropp og sinn. Hver tilstand av bevissthet, hver følelsesmessig opplevelse, enhver indre virkelighet er forbundet med et bestemt mønster eller pustekvalitet.

3. Vær oppmerksom på hvilke muskelgrupper du har anspent. Etter å ha lagt merke til spenning i bestemte grupper av muskler, anbefales det å styrke det, bringe det til absurditet, og etter dette kommer det et øyeblikk å slappe av, for å lindre spenningen blir lettere.

Hvis knyttneve er komprimert med sinne, kan du gjøre dette: klem dine knyttneve tett mens du innånder og løsner dem skarpt ettersom du puster ut, slipp fingrene dine. Om nødvendig kan du gjenta det flere ganger. Spenningen går bort. Og hvis det er for stort, er det ikke forbudt å legge alle dine følelser ut på en pute eller et stykke polstrede møbler, klem det til hendene dine blir slitne. Men all spenningen vil strømme ut, og vil ikke forbli i deg. Og dessuten er det fortsatt bedre å slå en pute enn en person som førte deg til en slik stat.

Stressmønstre i kroppen kan betraktes som en frossen historie om en persons liv (Boadella).

4. Hvis det oppstår en viss ubehagelig situasjon for deg akkurat nå, og du kan ikke fysisk unngå det, for eksempel tar de blod for analyse, eller du mottar en avtale hos tannlegen, eller sjefen roper på deg, eller tvert imot er for nervøs klient, kan du søke dissociation. Hvordan er det Veldig enkelt. Tilknyttede tilstand er du i deg selv, ser du, hører, vær oppmerksom på hva som skjer med deg og rundt. Og dissosiasjon er som å observere hva som skjer fra utsiden. La oss si, tenk at du ser på søkeren til et videokamera som ligger i det øverste hjørnet av rommet: lage en film om hvordan du borer en tann. Hvis det fortsatt er skummelt, eller det er spenning, ta dette bildet i svart og hvitt. Og ingen lyd!

5. I en situasjon der noen viser aggresjon mot deg, og du er tvunget til å lydløst høre på kravene adressert til deg, tenk en beskyttende klokke rundt deg som er høyere enn en mann. Og la det sakte dreie seg rundt, og veggene som er gjennomsiktige for deg, vil være ugjennomtrengelige for alt det uvenlige samtalepartneren sender deg.

6. Hvis du har noen omstendigheter som du ikke kan bli kvitt (det er for eksempel ikke kjent om prosjektet vil bli godkjent på jobb, eller noen fra husstanden blir syk og gikk til sykehuset), og du er så bekymret for at din konstruktive aktivitet lider, Måten å bli kvitt angst er dette. Bygg et armbånd av en bred lin tyggegummi. Sett det på håndleddet ditt. Og hver gang en ubudet gjest kommer til hodet ditt, er det en ubehagelig, bekymringsfull tanke: hva hvis det plutselig blir dårlig?, sier du til deg selv: ikke skje med dette!, og trekke av tyggegummi, la det gå slik at hun smertefullt slår deg på den delikate innsiden av håndleddet ditt. Snart vil slike tanker slutte å besøke hodet ditt :). Men ikke rush armbåndet for å fjerne, selv om du fortsatt har et incitament (incentiv i det gamle India ble kalt en skarp pinne, som ble presset inn i elefantens sider, jakter dem).

III. Øvelser for å redusere effekten av stress:

1. I en situasjon hvor det ser ut til at du har hatt energitap, kan du gjøre denne øvelsen. Sitt på en stol, tilbake rett, haken litt hevet, lukkede øyne. Sett hendene på magen på håndflaten under navlen. Føler den røde, varme ballen for hånden. Fokus på farge og temperatur. Se på ham en stund. Føl deg spredningen av varme rundt dette området. Hvis du regelmessig trener denne øvelsen, vil bildet av en varm ball under hendene, og den følelsen av varme, avslapning og fylling med energi, dukke opp i minnet veldig raskt, når du ringer. Deretter, etter en stressende situasjon, når du trenger å roe ned og fylle opp energireserver, vil denne ferdigheten i stor grad hjelpe.

2. Hvis du befinner deg i en uheldig situasjon for deg, etter hvilken du føler deg dårlig, må du jobbe med tre ting: gang, stilling og smil.

En person som knuses av situasjonen ser deprimerende ut: Han trudges, klemmer foten til benet, på skuldrene ser han ut til å ha en multi-ton belastning, han ser enten inn i asfalten eller med et defokusert blikk foran ham, uten å merke seg noe, i ansiktet hans er en grimas av tristhet eller utilfredshet.

Oppgaven i stedet for dette ynkelige skuespillet er å skape et bilde av en vellykket person, en vinneren, dvs. bytte gang, holdning og ansiktsuttrykk. Gangen skal være rask, sikker, klar, bred flygende trinn. Stilling - rett ryggraden, ingen hint av stoop, brystet flatt, skulderbladene festet. På ansiktet et smil. En stolt og trygg mann ser slik ut. Uten tillit kan du ikke vinne. Og oppgaven foran oss er å være akkurat vinneren på alle måter livet gir oss.

3. Hvis du, som et resultat av ubehagelig kommunikasjon, er i litt forvirrede følelser, spis noe søtt. Foretrukne favorittfrukter. Sweet aktiverer vanligvis produksjonen av endorfiner (gledehormoner). Av samme grunn kalles bananer frukt av lykke. De inneholder mye stivelse, potensielt sukker og noen mystiske sporstoffer som øker tone og stemning.

Og kjøp deg selv noen blomster. Vi knytter blomster fra barndommen med ferien og forventet glede. Ofte, fra vår til sen høst, er de ganske rimelige. I tillegg harmoniserer blomstene i vasen hjemme, harmoni med atmosfæren, skaper en spesiell komfort og ånd, noe som blir lettere ved utseendet og aromaen.

Avslapping for å lindre stress.

Kroppens naturlige reaksjon på avslapning er en kraftig motgift mot stress. Slike avslappingsmetoder som dyp pusting, visualisering, progressiv muskelavslapping, meditasjon og yoga utløser denne reaksjonen. Regelmessig praksis fører til en reduksjon av stressnivået ditt, samt en økning i følelser av glede og ro. I tillegg gjør praksis med avspenningsteknikker deg mer ro og samling på tidspunktet for forekomsten og i en stressende situasjon, slik at du kan tåle all motgang.

Effekten av avslapning.

Du kan ikke unngå stress som du opplever i livet ditt, men du kan nøytralisere de negative effektene av stress på kroppen din ved å utløse et avslapningsrespons - en tilstand av dyp avslapning, det motsatte av kroppens respons på stress.

Mens under stress mobiliserer kroppen din all sin styrke til å "kjempe eller fly", som kan være nyttig i veldig farlige situasjoner, under dyp avslapning gjenvinner kroppen indre balanse, nøytraliserende stresshormoner. Tegn som er motsatt til stress vises - dypere pust, senke hjertefrekvens og avslapping av muskler.

I tillegg til sin beroligende effekt, øker avslappelsen din energi og oppmerksomhet, kjemper mot sykdommer, lindrer smerte, øker evnen til å løse problemer, øker motivasjonen og produktiviteten til et nytt nivå. Og viktigst, for å kunne bruke avslappeteknikker, trenger du ikke trening og lang trening, du kan starte nå.

Begynn avslapning praksis.

Det er mange avslappingsmetoder som kan berolige kroppen din. Men slike metoder som dyp pusting, progressiv muskelavslapping, meditasjon, visualisering, yoga og tai-chi fikk mest popularitet. Utøvelsen av disse metodene er ikke vanskelig, alt du trenger er en liten innledende kunnskap om det grunnleggende ved disse teknikkene og minst 10-20 minutter om dagen. 30 minutter anses å være ønskelige for praksis.

Hvordan få mest mulig ut av avslappningsøvelsen?

Allokere tid til å trene avslapping i din daglige tidsplan. Det vil være nok til å gi det omtrent 30 minutter en eller to ganger om dagen. Tidlig morgen betraktes som praktisk for mange mennesker, når andre oppgaver og plikter ikke "crush" deg.

Ikke trene dyp avslapning når du er trøtt. Disse metodene kan slappe av så mye at du bare kan sovne. Bedre trenge det etter den siste oppvåkning.

Velg en metode som passer for deg. Som nevnt ovenfor er det mange avslappeteknikker, og en av dem kan passe deg mer enn andre. Når du velger en avspenningsteknikk, bør du vurdere dine egne evner og behov. Skru denne praksisen til din livsstil.

Dyp pusting for stressavlastning.

Full, rensende, dyp pusting er en enkel, men veldig kraftig avslappingsteknikk. Det er lett å lære, og kan praktiseres nesten hvor som helst, foruten effekten av dyp pusting skjer ganske raskt. Dyp pusting kan kombineres med andre avspenningsteknikker, som aromaterapi og lytte til musikk. Alt du trenger er noen få minutter å øve.

Slik trener du dyp pusting.

Alt du trenger er å lære helt, fra magen, å fylle lungene med luft. Når du puster fra magen, i stedet for enkle små puste i øvre del av brystet, som du vanligvis gjør, kommer mer oksygen inn i lungene. Jo mer oksygen kommer inn i lungene dine, jo mer går det inn i blodet og deretter til andre organer i kroppen din. Som et resultat er kroppen din mindre stresset, og helsen din er mindre forstyrrende. Så neste gang du begynner å oppleve stress, ta et øyeblikk å puste sakte og dypt:

Sitt komfortabelt, rett ryggen. Sett en hånd på brystet og den andre på magen.

Pust inn gjennom nesen med magen, og følg hvordan magen øker din hånd. Bevegelsen av armen på brystet bør være ubetydelig.

Pust ut gjennom munnen, skyve så mye luft ut av lungene som mulig. Hånden på magen bør bevege seg på pusten, hånden på brystet skal bevege seg litt.

Fortsett å puste inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Prøv å puste på en slik måte at underdelen av magen stiger og faller. På puster, teller av sekunder.

Hvis du finner det vanskelig å puste mens du sitter, prøv å ligge på en sofa eller en annen flat overflate. Sett en liten bok på magen og prøv å puste slik at boken stiger mens du inhalerer, og faller som du puster ut.

Progressiv muskelavsla for å lindre stress.

Progressiv muskelavsla er en annen effektiv og mye brukt stressavlastningsteknikk. Denne teknikken er en konsekvent spenning og avslapping av ulike muskelgrupper i kroppen.

Regelmessig praksis med progressiv muskelavsla gjør det mulig å se forskjellen mellom spenning og fullstendig avslapning i ulike deler av kroppen. Denne forståelsen vil hjelpe deg å motvirke de første tegnene på muskelspenning som følger med stress. Sammen med avslappingen av kroppen din, slapper sjelen vanligvis. For å øke effektiviteten av progressiv muskelavsla kan kombinere den med teknikken for dyp pusting.

Progressiv muskelavsla skal begynne med beina, konsekvent beveger seg til ansiktsmuskulaturen. Følg følgende rekkefølge:

Musklene til høyre og venstre fot.

Muskler i høyre og venstre ben.

Musklene til høyre og venstre lår.

Lår og skinker.

Høyre og venstre håndflate.

Høyre og venstre underarm.

Følg tipsene nedenfor:

Løsne klærne, ta av deg skoene og ta en komfortabel stilling.

Tilbring noen minutter å slappe av og puste dypt.

Avslappet og klar, flytt oppmerksomheten til den delen av kroppen som du vil jobbe med først med beina. Fokus på følelsene.

Strekk musklene dine sakte, klem så hardt som mulig, holde opp til ti.

Slapp av lemmer. Fokus på hvordan stress strømmer bort, og lemmen din slapper av.

Hold deg i denne avslappede staten i et øyeblikk, pust dypt og sakte.

Bytt deretter til den andre lemmen. Følg sekvensen som er gitt ovenfor.

Som du kan se, i denne teknikken er det ikke noe spesielt vanskelig, med litt øvelse lærer du hvordan du effektivt reduserer og slapper av musklene dine. Regelmessig praksis vil akselerere oppnåelsen av et positivt resultat.

Meditasjon oppmerksomhet for å lindre stress.

Meditasjon, som utvikler konsentrasjon, kan brukes spesielt effektivt for å redusere stress, angst, depresjon og andre negative følelser. Nøkkelen til denne praksisen er oppmerksomhet - konsentrasjon uten å tenke over. I stedet for å bekymre seg om fremtiden eller oppleve fortiden, forandrer oppmerksomhetens meditasjon oppmerksomhet til hva som skjer i øyeblikket.

For å lindre stress, prøv følgende meditasjonsteknikker:

Kroppsskanning - kroppsskanning utvikler oppmerksomhet. Her bør du fokusere oppmerksomheten på ulike deler av kroppen din. Begynn å overvåke tilstanden til kroppen din med føttene, og slutte med hodet. Her, i motsetning til progressiv muskelavsla, trenger du ikke å strekke og slappe av muskler, du fokuserer bare på hver del av kroppen din, og merker følelsene som "bra" eller "dårlige".

Meditasjon mens du går - for å meditere, trenger du ikke å ta en fast stilling. I gangmeditasjon må du være oppmerksom på hvert trinn, følsomheten av beina når du berører bakken, pustens rytme og følelsen av et vindpust. Du vekker helt oppmerksomhet til hendelsene som foregår for øyeblikket, men ikke gå etter dine tanker, men bare se på dine opplevelser.

Bevisst å spise - Hvis du under stress er utsatt for å spise, bruk denne situasjonen til din fordel. Bare begynn å spise bevisst. Sitt ved bordet og fokuser fullt på din mat på mat. Glem TV, aviser og andre ting. Spis sakte og fullt ut nyte hver bit av mat.

Mindfulness meditasjon er en veldig nyttig praksis. Under det må du gjøre en innsats for å opprettholde konsentrasjonen, og gi oppmerksomheten til nåtid i tilfelle når tankene dine begynner å skynde seg. Utøvelsen av mindfulness-meditasjon påvirker faktisk hjernen, og mer på deler av hjernen som er forbundet med glede og avslapning, som et resultat, blir effekten av stress redusert.

Guidet visualisering for stressavlastning.

Guidede visualiseringsteknikker samt andre metoder hjelper deg å bli kvitt stress. Når du bruker det som en avslappeteknikk, kan du tenke deg i en situasjon hvor du føler deg rolig, fredelig, hvor spenning og angst ikke kan nå. Tenk deg et nytt eller forestill deg et eksisterende sted som gjør at du kan få fullstendig sjelefred.

Lukk øynene dine, slipp av alle dine bekymringer. Begynn å representere ditt fredelige sted. Presenter det så levende og detaljert som mulig. Ta med alle dine sanser i fantasien din - syn, hørsel, lukt og kroppsopplevelser. Guidet visualisering blir mest effektiv når du presenterer ditt fredelige sted i minste detalj.

Se dette stedet i detalj, den rolige overflaten av vannet eller grønt dekke av gresset.

Hør sang og kvittring av fugler, det rolige sprutet av vann.

Føl lukten av furuskog.

Føle hvordan små bølger overtar føttene dine, eller hvordan gresset kile dem og gi inn i vinden.

Føl smak av salt sjøluft.

Gjør fantasien din på full kapasitet. Men vær ikke opprørt hvis du først kan lage de mest levende og klare bildene. Alt kommer med praksis.

Et sett med øvelser for å lindre stress

Stress er en farlig følelsesmessig tilstand som ligger i de fleste av vår tid. Det påvirker ikke bare vår helse, men påvirker også våre kolleger og lukker folk og kan føre til store depresjon og søvnforstyrrelser.

Alle skal kunne håndtere stress.

Derfor må stress tas opp. Denne øvelsen vil bidra til å lindre stress. Ifølge leger er stress et sett med kroppsreaksjoner på stimuli eller trusler. De manifesterer seg i en tilstand av fysisk eller moralsk stress.

Stresshåndtering

Emnet for å motvirke stress er viet til mange vitenskapelige artikler. Problemet med forekomsten er studert nøye fra alle sider. Spenningen i seg selv kan deles inn i følgende typer:

  • Fysisk - påvirkning av værforhold (varme, kulde, plutselige temperaturendringer);
  • kjemisk - eksponering for giftige stoffer;
  • psykologisk - sterke positive eller negative følelser;
  • biologiske - skader, sykdommer, ulike former for overbelastning, fødsel hos kvinner.

Selv i det gamle Kina ble det utviklet mekanismer for å lindre følelsesmessig stress:

  • meditasjon;
  • akupunktur;
  • dans;
  • spiller musikk;
  • massasje;
  • aromaterapi;
  • kalligrafi.

Kinesiske forskere mener at utseendet av stress bidrar til klipsene på kroppen. Og alle disse psykologiske og fysiske metodene for eksponering for kroppen er rettet mot avslappingseffekter: gjenopprette mental likevekt, riktig pust, redusere stressnivå. De må hjelpe mental helse gjenopprette.

Kalligrafi lindrer perfekt nervøsitet

Stressprevention og behandling

For å hjelpe kroppen til å takle stress, har eksperter utviklet øvelser for å lindre stress, som inkluderer tre hovedkomplekser: øvelser for pust, avslapning og meditasjon.

Kompleks 1. Åndedrettsøvelser

Ta et dypt pust, slik at kroppen får den nødvendige mengden oksygen, som er tilstrekkelig for hjernens fullfunksjon og stabil drift.

Konsentrere deg om pusten din. Pust langsomt og rolig, tenk på noe hyggelig. Slapp av kroppen din så mye som mulig.

Langsomt gjennom nesen, ta noen dype puste. Inhalere og puster ut, prøv med jevne mellomrom. For dette teller i tankene. Denne øvelsen vil bidra til en sterk og avslappende søvn.

Jo mer du slapper av alle musklene i kroppen, desto mer vil det forenkle pusteprosessen.

Lukk neseborene dine skiftevis og ta dype puster. Gjenta øvelsen flere ganger. Ifølge eksperter virker denne øvelsen ikke verre enn en kopp kaffe.

Kompleks 2. Muskelavslapping

Trening har en veldig enkel teknikk. Stram kroppens muskler i noen sekunder, og konsentrere deg om den følelsen av avslapning som har oppstått. Denne teknikken ble utviklet av lege E. Jacobson på 1920-tallet.

Gjenta pustekomplekset flere ganger. Nesten umiddelbart vil du føle deg lettet.

Kompleks 3. Meditasjon

Begrepet "meditasjon" innebærer en fordybelse i deg selv, visualisering av de ønskede resultatene. Et stille, rolig sted, forbundet med komfort, er egnet for trening. Ekstreme faktorer bør elimineres, for denne bruk stille, avslappende musikk.

Nybegynnere bør gjøre øvelsen med lukkede øyne, så det blir lettere å konsentrere seg. Mens du gjør øvelsen med øynene dine åpne, velg et utgangspunkt. Så du vil bli mindre distrahert. Fokuspunktet bør fylles med mening for å gjøre det lettere å fange.

Visualisering bør bære en positiv følelse, vær rolig. Denne måten kan være et favorittkafé, en elv ved siden av et hus i en landsby, en parkgata, et rolig og hyggelig sted som det er nok fantasi til.

Prøv å bruke alle sansene. Hvis dette er en kafé, følg smaken av favorittkaffen din, hør lyden av regn utenfor vinduet, sprutet av elven i landsbyen, rustling av blader i parkgaten.

Jo lysere og klarere du kan forestille deg alt, desto bedre effekt. I motsetning til mange menneskers oppfatning tar denne øvelsen litt tid, og resultatet er umiddelbart synlig.

Psykologisk trening

Auditiv trening. Teknikken for "rask handling" for å lindre følelsesmessig stress. Selvhypnose er mye brukt i idrett, medisin, pedagogikk og andre områder som samhandler med mennesker.

Spredning oppmerksomhet. Konsentrasjon av oppmerksomhet på småbiter vil tillate å abstrakte for en stund fra en situasjon som helhet og vil bidra til å gjøre den vanskelige avgjørelsen enklere.

Nedgang i betydning. "All nonsens, sammenlignet med verdensrevolusjonen." Dette sitatet beskriver vår situasjon perfekt. Jo mer global vi ser, desto mindre og ubetydelig vil vårt problem virke.

Kunnskap er makt. Informasjon har alltid vært et av verdens sterkeste våpen i kampen, så hvorfor ikke bruke det i vår situasjon? Samle så mye informasjon som mulig om problemet, og du vil se mulige alternativer for handling.

Simulering. Jo flere utviklingsalternativer du kan tenke på, desto lettere blir det å velge den mest hensiktsmessige løsningen på situasjonen din. Det vil også gi deg muligheten til å forberede deg på forhånd for ikke de hyggeligste alternativene.

Tiden er den beste rådgiveren. Noen ganger er det bedre å slippe av situasjonen en stund. Forsinkelse vil lindre følelsesmessig spenning, nervøsitet. La oss se på problemet med et "nyktert" utseende.

Latter forlenger livet. Hvis problemet blir behandlet med humor, vil det slutte å være et problem. Eller i det minste blir det mye lettere å løse. Humor har alltid vært en god måte å lindre negative følelser på.

Sjokolade (søt). Favoritt folkemåte. Forskere har bevist at søtt reduserer stress med 46%, produserer et lykkehormon - "serotonin". Det viktigste er ikke å overdrive det.

Sjokolade bidrar til produksjonen av hormon serotonin

Stress og barn

Ikke bare voksne er utsatt for stress. Han truer våre babyer ikke mindre. Deres psyke er fortsatt ganske skjøre og mer utsatt for ytre påvirkninger. Ofte, uten å innse det, skader vi barnet vårt. Mangel på oppmerksomhet eller et ord som kastes uforsiktigt kan dypt skje.

Som voksne utviklet psykologiske øvelser, så for barna våre er det et sett med psykosomatiske øvelser som er rettet mot å bekjempe psykiske problemer. Øvelser er laget for klasser av barn, men det er øvelser som barnet er ganske i stand til å klare seg selv. Hovedkravet for slikt arbeid er barnets alder - fra 2-3 år og eldre. Leksjonen selv skal foregå utelukkende i form av et spill. Dette er et svært viktig poeng, fordi hvis barnet ikke er opptatt av spillet, vil resultatet av psykologiske øvelser ikke bringe, og kanskje til og med introdusere barnet i en tilstand av stress.

Så, hva hjelper psyko-gymnastikk våre barn:

  • lære å tilpasse seg i et lag, få venner og få venner
  • hjelper deg å forstå deg selv, dine følelser og andres følelser;
  • lære å demonstrere og forstå følelser;
  • vil lindre fra skamhet, avsky, frykt og andre problemer;
  • vil utvikle fantasi og kreativ tenkning;
  • lære å kontrollere sine bevegelser.

Før du begynner klasser, prøv å forberede et barn, delta i spillet. Dette vil hjelpe barnet til å slappe av og delta i prosessen med stor interesse. Objektene med oppmerksomhet i denne oppvarmingen kan være noen omgivende gjenstander. Fest barnets øyne, be om å ta et dypt pust, bytt ut elementene i situasjonen og foreslå å gjette hva som har forandret seg. Eller sett noe objekt i hendene, så endre det og spør hva som har forandret seg i følelsene. Oppvarming er fullført, la oss gå videre til hovedkomplekset av psyko-gymnastikk øvelser:

"Plysj Bunny". Denne teknikken lindrer spenningen i ansiktets muskler. Eventuelle favoritt leketøy vil gjøre. Vi tar henne, legg deg ned foran babyen din og si: "La oss leke med kaninen. Haren kysser nesen, haren kysser kinnene, haren kysser pannen... ". Slå forsiktig barnet på denne tiden, hold leketøy foran seg eller strøk leketøyet selv.

Fortell barnet at kaninen elsker ham og du må gjøre venner med kaninen og smil på ham. Målet er nådd, babyen slapper av og smiler.

"Se hvem snakket." Vi lærer barnet å empati, vi utvikler evnen til å identifisere oss med verden rundt oss. Barnet velger et objekt for seg selv og forteller ham hva han vil være og hva han gjorde. Jo flere ting babyen beskriver, desto bedre. Det viktigste er å sikre at handlingene og beskrivelsen er positive.

"Blomsten våkner." Vi fjerner følelsesmessig og muskelspenning. Barnet er i ro. Voksen sier: "The sun rose, blomst våkner (baby retter og trekker tips av fingrene så høyt som mulig), vind forsiktig blåser, blomst til travushke klamret (barnet presset til gulvet), vinden stilnet helt (utbedret barn), spatenki solen gikk, og sov blomst (barnet slapper av).

"Kram en venn." Vi møter behovet for følelsesmessig intimitet. Vi tar med noen favorittleker. Barnet velger en av dem, klemmer og sier noe kjærlig, så tar det neste leketøy.

Teknikken "Hug en venn" bidrar til å fylle mangelen på følelsesmessig intimitet.

"Sentiment". Lær å godta og forstå dine følelser og frykter. Be barnet ditt om å fortsette uttrykket: "Jeg elsker når...", "Hvis det er mørkt for meg...", "Når min mor ikke er nær meg...", "Jeg er sint hvis...", "Hvis de fornærmer meg...", "Når jeg var...".

"Samaritan". Vi utvikler sympati og lærer din baby å hjelpe. Vi knytter opp en av våre slektninger med en hånd - det er angivelig ødelagt. Barnet er invitert til å spise, drikke vann, tegne et bilde, kle på seg, etc.

konklusjon

Psyko-gymnastikk er ikke bare nyttig, men også oppløftende. Men forvent ikke en sterk forbedring etter den første treningen. Dette er forebygging, ikke en panacea. Det skal huskes at hvert barn eller voksen trenger en annen metode for stressavlastning.

Det er mange alternativer, og alle kan velge det de liker best. Tross alt, i krig er alle midler gode, og hva er kampen med stress, om ikke krig?

Treningsspenning

I de senere årene, er mange opplever angst og frykt, stress og spenninger på grunn av ustabilitet i verden: alle typer økonomiske sjokk, galopperende priser og spente politiske miljø oppmuntre oss til å frykte for sin egen framtid på nivå med instinkter. Naturligvis reflekteres dette i trivsel, mentalt og fysisk, og hver dag er vi i fanget av negative følelser.

Men som Carlson sa, "rolig, bare rolig." Vi bruker for mye tid på å prøve å kontrollere hva vi ikke har makt over. Så vi tilbyr en "pakke med anti-krise tiltak": enkle øvelser som vil hjelpe deg til å slappe av, glemme alle problemer og føle den svært ønskede fred i sinnet.

1. Vaksinasjon mot frykt

Start akkurat nå med et utvalg av de tre mest stressende eller mest plagsomme oppgavene i ditt karriere eller personlige liv. I dagens situasjon kan dette være frykt for å være arbeidsledig, uten levebrød eller frykt for ikke å kontrollere livet ditt. Skriv dem ned. Deretter utfører du en mental repetisjon av situasjonen der du møter en av de mest stressende for deg som arbeider eller personlige problemer. Se og føl deg under disse forholdene. Husk at det er ekstremt viktig at du føler ubehag, frykt og selvtillit under flere pust og pust for å bli kvitt fobi, frykt for fiasko og dårlige vaner.

Frykten som du prøver å unngå kan bli en fobi - kilden.

Lukk øynene dine slik at du nøyaktig kan bestemme hva som skjer i kropp og sinn.

• Merk hvordan du reagerer innen de første fem sekunder. Hva skjer i kroppen din (pust, hjertefrekvens og områder av muskelspenning), hva er dine tanker eller bilder, dine følelser? Hvordan snakker du med deg selv?

• Merk dine reaksjoner uten å gjøre vurderinger eller sammenligninger. Bare se på, og ta notater om dine automatiske reaksjoner på stress og konfrontasjon. Og skriv igjen:
a) fysiske opplevelser;
b) tanker eller bilder;
c) intern dialog.

Hold deg i disse stressende forholdene i 30 sekunder (disse er 5-6 dype puste) og få en "inokulasjon" som vil hjelpe deg å bli mindre utsatt for frykt og stress i fremtiden. Når du bestemmer deg for å være alene med det du tidligere har unngått, forteller du dine primære reflekser at "lederen løser problemet, men ikke løper bort fra det." Hjernen din og kroppen din vil slå av "slåss eller løpe" responsen og gi deg et mer avslappet, fokusert energinivå. Ta opp eventuelle endringer du merker innen 30 sekunder etter den mentale repetisjonen. Hvordan endret pusten, hjertefrekvensen, muskelspenningen, tankene og følelsene?

Gjenta ovennevnte mentale øvelse for noen av de tre mest stressende situasjonene hver dag i en uke. Snart vil du avsløre dine rutinemessige reaksjoner (inkludert skjelving i knærne) og finne ut når de mest sannsynlig forekommer. Når du utvikler selvtillit, takler du mer skremmende situasjoner.

2. Trenekonsentrasjon

Ved å gjøre denne konsentrasjonen øvelsen flere ganger om dagen, vil du finne at følelser av angst og angst vil gradvis gå bort.

Sett på en stol slik at føttene berører gulvet, legg hendene på knær eller hofter og ta 3-12 puste i tre trinn som følger:

1) fokus på å puste og ta pusten på bekostning av "en-to-tre";
2) hold pusten på de "tre" tellerne, klem dine knyttneve og stram musklene i beina og trekk navlen til ryggraden;
3) Utfør langsomt en full utånding på "fire-fem-seks" -kontoen, lette muskelspenningen når du føler deg støtte fra stolen og gulvet.

Føler varmen og hjemmekomforten til en vanlig stol - kilden.

Les følgende instruksjoner høyt og ta opp dem på opptakeren. Sett deg ned, slå på opptaket, lukk øynene og fokus på å berolige din energi og lette spenningen i musklene dine.

  • Når du puster ut, føl deg hvordan du kommer i kontakt med stolen og gulvet, noe som er noe sterkere enn ditt sinn eller egoet ditt, og kjemper alene. Dette noe kan være din sterkeste "jeg", støtte fra land, lovene i universet, jo dypere visdom integrerte venstre og høyre halvkuler av hjernen din, eller hvis du vil Gud eller noen høyere makt.
  • Når du fokuserer din oppmerksomhet på kroppen din og følelsen av kontakt med stolen etter hver utånding, prøv å føle hvordan stolen støtter deg. Føler varmen av avføringen rygg og tilbake. Når du skifter oppmerksomheten til dine følelser i nåtiden, forteller du tankene og kroppen: "Å være her, vil forbli trygg i de neste minuttene. Du venter ikke på presserende arbeid, og ingen steder er det nødvendig å skynde deg. Du kan lette stresset ditt. Du kan bli kvitt behovet for å jobbe hardt. Jeg foretrekker å sitte stille her, for øyeblikket - det eneste øyeblikket som eksisterer. "
  • Hils enhver tanke eller en del av deg selv som prøver å klamre seg til fortiden eller kontrollere fremtiden. Ta med denne delen av meg og ditt tidssinnende sinn til nåtiden og si: "Ja, jeg hører deg. Jeg er med deg nå. Du trenger ikke å løse problemer av fortiden eller fremtiden alene. Kom og vær med meg nå, for øyeblikket. "
  • Igjen erklære din forpliktelse til å beskytte din kropp og ditt liv og behandle hvert aspekt av deg selv med medfølelse og forståelse. Å være begavet med ekstra kraft i leders rolle, beordrer alle deler av "I" i dette unike øyeblikk fra bekymringer om fortiden og fremtiden. Fokuser oppmerksomheten på hva du kan gjøre nå for å øke sjansene for å oppnå suksess og indre fred.
  • Noter alle fysiske og følelsesmessige endringer som du observerer.

3. Tegner frykt

Finn en halv time og skriv ned en liste over frykten din. Skriv det første som kommer til hjernen. Oppgi tretti frykter. Skriv ned hva du er bekymret for, det som gjør deg så redd for at det er skummelt å selv skrive disse ordene på papir. Ta en blyant eller spisspenne og lage små tegninger ved siden av de mest skremmende følelsene og tankene. Tegn alle sterke frykter grafisk. For eksempel, da Olga Solomatina, forfatteren av boken How to Beat Fear, presenterte sin frykt for å komme inn i en ulykke i t-banen og trakk hvordan muntert hun går med lanterner på båndene.

Skriv ned alt som bekymrer deg. Tabell fra boken "Hvordan erobre frykt"

4. uttrykk for følelser

Det er en grunnleggende forskjell mellom å oppleve følelser og uttrykke dem. Å uttrykke alle oppstått følelser er usunn, uhøflig, farlig og dum, så du må prøve dem og bestemme om du skal trene. Tatt i betraktning lettelsen som bringer, er det overraskende hvorfor mange mennesker unngår å uttrykke følelser ikke med rasjonelt valg, men ute av vane eller ute av frykt.

Hvis du har en elsket du kan stole på, vil det være litt enklere for deg. Det er lett å være enig med en partner og utføre følgende øvelse i sin tur. Men det kan gjøres alene, uttale følelser eller sprutte dem på papir.

Stol på en kjære - kilden.

Sitt komfortabelt i et rolig sted hvor du ikke vil bli forstyrret i en halv time. Fritt og uten forlegenhet i uttrykk, uttrykk hva som er i ditt hjerte. Ikke vær redd hvis det viser seg usammenhengende: bare la deg snakke ut - om hendelsene i dag, ditt problem, tanker, minner, fantasier, etc. Når du forteller, sporer hva kroppen din føler. Er du trist? Er du deprimert? Er du sint? Lykkelig? Prøv å sette disse følelsene inn i ord. Eller kanskje du føler deg begrenset? Bekymret for? Vaktsom? Prøv å avgjøre hvor disse følelsene kommer fra, og la dem gå fort.

Partneren din bør høre sympatisk og nøye. Han kan bare lage kommentarer som trekker følelsene ut av deg enda mer. En assistent kan ikke forstyrre sine tanker, be om noe å klargjøre, kritisere eller endre temaet. Dette vil lære deg ikke å holde tilbake følelser, og derfor ikke å forsegle frykt, slik at den kan ødelegge seg fra innsiden.

5. Sikkerhetsnett for psykologisk sikkerhet

Denne øvelsen vil gi deg en fysisk følelse av hvordan du kan lage et sikkerhetsnett for psykologisk sikkerhet som vil lindre deg fra frykt, stress og hjelpe deg å jobbe og leve på en stille måte.

Les øvelsen og forestill deg (med øynene åpne eller lukkede) dine følelser i hvert av scenene. Legg merke til hvordan tankene dine og kroppen reagerte.

Scene 1. Tenk deg at du må gå gjennom et brett på 30 cm, 100 cm langt og 2,5 cm tykt, og du har alle evnene du trenger for å fullføre denne oppgaven. Kan du ta det første skrittet uten frykt og tøven? Anta at du svarer jevnlig.

Scene 2. Forestill deg nå at du må utføre samme oppgave, og dine evner forbli de samme, men styret er mellom to bygninger i en høyde på 30 m. Kan du gå langs dette brettet under slike forhold? Hvis ikke, hva stopper deg? Hvor mye stress har du? I hvilken del av kroppen føler du spenning (det vil si hva er reaksjonene på signalene om fare og stress)? De fleste svarer at de er redd for å falle og får alvorlig eller dødelig skade. Dette er en klar og normal reaksjon.

Scene 3. Mens du står på kanten av brettet, rister med frykt og ikke våger å starte eller avslutte bevegelsen, sjefen din, venner eller slektninger, som vet helt godt at du klarer å takle denne oppgaven, begynner å anklage deg for ubesluttsomhet og gi råd gjør det som kreves. Men du vet at det ikke er lett. Når innsatsen er så høy, forstår du at du må fullføre alle bevegelsene perfekt - fordi du ikke har noen feilmargin, ellers vil du gå til grunne eller bli alvorlig skadet.

Plutselig endres alt. Du føler varmen bak ryggen din og hører springen i brann. Bygningen, som den ene kanten av brettet hviler på, ble tatt i flammer! Hvordan klarer du nå med tvil og frykt? Hvor viktig er det å fullføre oppgaven nå? Er du fortsatt redd for å falle? Du sier til deg selv: "Jeg jobber best under press og tidstrykk"? Hvordan frigjør du deg selv fra frykt for fiasko og tvinger deg til å gå på brettet?

De fleste sier at selvtillit og perfeksjonisme ikke lenger angår dem. De sier de er klare til å flytte på brettet selv på alle fire, bare for ikke å dø i brannen, - kilde.

Uansett hvordan du beveger deg rundt på tavlen, legg merke til hvordan du blir løslatt fra lammelse forårsaket av frykt og motivert til å foreta noen tiltak som sikrer overlevelse.

Scene 4. I denne siste scenen, tenk at du fortsatt trenger å gå langs styret i en høyde på 30 meter, dine evner forbli de samme, det er ingen brann, da det ikke er vanskelig tidsgrense for deg, men holdbar er 1 meter under brettet. net. Kan du gå over bordet i dette tilfellet? Hvis ja, hva har endret seg for deg? Legg merke til at du nå kan gjøre en feil, falle, føle forvirring, eller ikke utføre et perfekt trekk. Skriv ned ordene og følelsene du har etter utseendet på sikkerhetsnettverket. For eksempel kan du si til deg selv: "Jeg vil ikke dø", eller "Hvis jeg gjør en feil, blir det ikke verdens ende", eller "Jeg er fortsatt redd for høyder, men det jeg vet om eksistensen av et sikkerhetsnett, tillater meg bare tenker på å gjøre oppgaven, og ikke bekymre deg for et mulig fall. "

Det kan være vanskelig å tro, men å skape et psykologisk sikkerhetsnett vil virkelig eliminere mange ting som forårsaker stress. Bruk noen passende ord, hver dag, send deg en melding om den fysiske og psykologiske sikkerheten som et imaginært sikkerhetsnett gir deg. Opptak og vær nøye med å holde din individuelle melding, som sier om sikkerhet, verdighet og tilstedeværelse av din sterkeste "jeg".

Ifølge noen studier er buddhistiske munker de lykkeligste menneskene fordi de ikke bekymrer seg for noe. Selvfølgelig, i hverdagen er det umulig å unngå uro, men det er i din makt å motstå deres negative innflytelse.